足底筋膜

国庆节快到了，你在为假期旅行买装备和衣服吗？买买购物成为国庆节前的另一项重要活动。但是逛久了，很多人会脚痛。

这种情况一方面和长期疲劳有关，另一方面如果你的脚经常疼，很可能和你脚底的一根筋有关！

这根筋名为“足底筋膜”，它的主要功能就是为足弓提供支持，减少足部在行走和运动时所承受的震荡，提供足够的弹性和扭力。

足底筋膜炎

很多人认为脚痛在脚后跟最明显。在运动过程中，这种一端与脚后跟相连，一端与脚趾和前脚掌相连的足底筋膜被反复拉扯，会被长期持续的力量慢慢破坏和消耗。它所能承受的拉、挤压力的程度和频率是有上限的。一旦过度拉扯或超过极限时间，就会发炎。

足底筋膜炎不是炎症，而是劳损。

所谓炎症，一般有红、肿、热、痛的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有红、肿、热的症状。所以近年来主流观点认为足底筋膜炎并不是真的炎症，而是反复细微损伤和过度紧张导致的足底筋膜劳损和变性。另外，足底筋膜不是肌肉，缺乏弹性，只能伸展4%左右。当足底筋膜受到较大的力时，如跑步引起的持续高强度牵引，必然导致结构性损伤。

起因及症状

足底筋膜炎是一种运动引起的慢性损伤。最常见的原因是：长时间购物、登山健身不热身，长时间徒步，容易造成慢性足底损伤，从而导致足底筋膜炎。特别是在长时间行走的过程中，我还穿了硬跟的鞋子。

你可以量一下自己的体重，每天要走多少路，就知道足底筋膜有多大的工作量了。

当人超重、走得多或跳得多时，容易使足底筋膜受到过度的牵引和刺激。对于老年人来说，足底筋膜逐渐发生退行性改变，就像松紧带失去弹性和韧性一样。更容易刺激足底筋膜，造成不同程度的创伤和炎症，导致足跟痛。据估计，10%的人一生中都患有足底筋膜炎。

足底筋膜炎最明显的症状是在他早上刚起床散步时发生的。那是因为经过一夜的休息，足底筋膜挛缩，早上走路时突然被牵拉，所以疼痛最明显。

但一定要在注意，不是所有的脚疼都是足底筋膜炎，一定要去医院就诊才能确定。

长时间站立、剧烈体育运动、在凹凸不平的道路上行走、高拱、扁平足、小腿肌肉紧张、肥胖以及经常穿不舒适的鞋子，都可能导致足底筋膜发生退行性改变，从而患上足底筋膜炎。

特别是经常穿高跟鞋，会加重足底损伤，增加足底筋膜炎的可能性。

因此40-60岁的中老年人群，以及运动员、舞者、胖子、工厂工人、教师、士兵等长时间站立和运动的人群最容易诱发足底筋膜炎。

很多人感觉运动后脚底有疼痛感，休息一下就好了，或者这种情况是运动后的正常反应。这些都是误解。高强度的足底活动可能会对足底造成慢性损伤，从而诱发足底筋膜炎。长期下去，足底筋膜炎可能形成慢性炎症，需要进行封闭治疗和理疗，甚至手术治疗。

预防及缓解训练动作

腓肠-足底筋膜牵伸

脚趾弯曲抓毛巾训练

足踝转圈

下犬式练习:把注意力集中在脚后跟上，找到拉伸跟腱的感觉。

加强侧身展:伸展腿后部的肌肉。

毛巾抓起

其他练习

另外需要注意的是，每次运动后，要用网球在脚底按摩放松5-10分钟。

预防足底筋膜炎复发，主要是在坚持拉伸运动的基础上，尽可能避免各种高危因素。

减肥要坚持足底筋膜牵伸、小腿后部肌肉牵伸、抓趾运动等等。注意日常生活中的各种细节，比如：合脚的鞋子，提供足够的缓冲，支撑脚跟和脚踝；避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋和不合脚的鞋子；避免赤脚行走；不要穿破鞋子等。调整跑步和运动的强度。比如：控制距离，频率，持续时间。用一大盆冰水浸泡脚后跟(5~10分钟)。每天两次，直到疼痛消失，多做拉伸和力量练习，坐在椅子上，将左脚放在对侧膝盖上，左手抓住左脚的脚尖，慢慢用力向身体方向拉。这是因为你能感觉到足底韧带被拉紧了。保持10秒左右后，换右脚，继续拉伸，重复20次。-结束-