大寒就是天气极寒，现在是四九天，我国南北都进入了一年中最冷的时刻。常言道，& quot冬天进补，春天杀老虎& quot，冬季人体消耗较大，各种身体机能较弱，一定要注意保养身体。当然，这也是为明年春天储备能量。

大寒过后，八种食物要多吃，叶酸含量高，对寒冷干燥免疫力高，对家人有好处。进入严寒，不仅要多吃富含蛋白质的食物，在矿物质含量丰富的情况下，还要注意补充各种维生素，比如叶酸，它是人体非常重要的维生素，参与人体多种功能的运转，也是新陈代谢不可缺少的成分，对各类人群都有好处。所以我们不妨吃一些富含叶酸的食物。

燕麦米

一、燕麦米

属于粗粮。因为没有经过精细加工，保留了更全面的营养成分，具有高营养、高能量、低糖的特点。每100克燕麦含叶酸约120微克。平时我们买燕麦的时候，最好选择杂粮区的燕麦米，这样更健康。煮粥或者蒸饭的时候加点，既丰富了口感，又均衡了营养。

【燕麦蔬菜粥】

配料准备：燕麦片、米饭、火腿、胡萝卜、豌豆、大白菜、盐和胡椒。

1.先把燕麦片和大米洗干净，然后加点水，泡半个小时以上。

2.在泡饭的过程中，我们会对其他食材进行处理，比如火腿切丁，胡萝卜洗净，豌豆洗净，大白菜洗净，切成小块。

3.在砂锅中加入适量的水，大火烧开，然后加入浸泡好的两种大米，搅拌，继续大火烧开，然后转小火慢煮半小时。

4.半小时后，两种米饭基本都软了。再加入火腿、胡萝卜丁、四季豆，搅拌，继续煮8-10分钟。

5.最后加入大白菜，搅拌一下就熟了。加入少许盐和胡椒，搅拌均匀，即可享用。

二、黄豆

大豆也是含叶酸的大家族，每100克大豆中叶酸的含量高达381微克。同时，大豆还含有丰富的蛋白质、钙、钾等矿物质成分，是营养全面的好食品。除了直接吃大豆，我们还可以经常吃一些豆制品，比如豆腐、腐竹、豆皮、黄豆芽等。可以在补充营养的同时丰富我们的餐桌。

【豆浆】

食材准备：黄豆20克，绿豆10克，糯米20克，冰糖适量。

练习：

分别取适量的黄豆、绿豆和糯米，洗干净，放入破壁机中，加入适量的纯净水和冰糖，然后选择豆浆按钮或米糊按钮。大约半个小时后，香滑的豆浆就熟了。可以在喝之前撒一些干桂花，增强香味。在寒冷的冬日清晨喝一碗，温暖湿润。

三、鸡蛋

鸡蛋几乎是每个家庭的必备食品。它们价格低廉，用途广泛，味道鲜美。做菜、做汤、做馅都离不开它们，它们的营养价值也不容忽视。它们是蛋白质中钙的优质来源，每100克鸡蛋中的叶酸含量约为70微克。建议你每天保证1-2个鸡蛋的摄入量。在许多吃法中，蒸或煮是最健康的烹饪方法。

【葱油荷包蛋】

食材准备：鸡蛋4个，葱花适量，酱油1勺，香油少许。

1.准备2根小葱，清洗干净，沥干水分，然后切成葱花备用。

2.准备一个深一点的盘子，把葱花放进去，加1茶匙酱油拌匀。

4.将鸡蛋依次打入盘中，尽量分开放置。

5.提前把蒸锅里的水烧开，把盘子放在蒸锅里，盖上另一个盘子，然后盖上盖子继续蒸8分钟。

6.蒸熟后取出，倒入少许香油增香，即可美美地享用。

四、油麦菜

在一些常见的深绿色叶类蔬菜中，叶酸的含量也比较高，如油麦菜，每100克的含量约为77.9微克。同时，油麦菜还富含钙、铁、硒等微量元素，有& quot凤尾& quot。油麦菜可以生吃，也可以简单的煮炒，是火锅的佳品。冬天不妨常吃。

【豆豉鲮鱼油麦菜】

所需食材：黑豆鲥鱼罐头1盒，油麦菜1小捆，生姜2片，生抽1勺，蚝油半勺，食用油少许。

1.把油麦菜的叶子从根部一片一片挑出来，用盐水浸泡5分钟，然后冲洗干净。如果还有嫩茎，不要扔掉。洗干净，切成片。它们比菜叶好吃。

2.打开豆豉鲱鱼罐头，取出鱼肉，切成小块。准备2片生姜。

3.锅中水烧开，加入少许食用油，放入油麦菜焯水30秒左右，变色后捞出，稍凉，再剪短。

4、锅中倒入少许食用油，放入姜片翻炒几下，放入豆豉和鲮鱼，倒入汤汁，煮酱油和蚝油，快速翻炒出香味，然后一起翻炒油麦菜。

5.油麦菜不能煮太久，最多1分钟。搅拌均匀，直到味道鲜美。

五、油菜

油菜又名上海青白菜、大白菜，是一种深受南方人和北方人喜爱的绿叶蔬菜。吃起来脆嫩香浓爽口，家人也很喜欢。每百克油菜的叶酸含量约为103.9微克，油菜中的钙含量也很高，特别适合冬季食用。油菜是一种很万能的食材，可以素菜，可以清蒸，可以油炸，又好看又好吃。

【油菜肉沫烧豆腐】

材料：油菜200克，豆腐1块，肉沫适量，蒜2瓣，酱油1勺，蚝油1勺，油盐适量，胡椒粉少许，蛋液适量，淀粉适量。

1、将油菜的叶子掰下来，清洗干净，沥水备用。

2、把肉沫切好，放入碗中，加入生抽，蚝油各半勺，胡椒粉少许，拌匀腌制10分钟。

3、碗中打入1个鸡蛋，搅散蛋液，豆腐切成小块，在蛋液中滚一圈，然后在表面铺上一层淀粉。

4、起锅烧油，油热后，先把豆腐下锅，煎至表面有焦黄色，形成一层焦皮，然后盛出来。

5、锅内底油中，放入肉沫，快速炒至断生，放入蒜末炒香，然后把油菜下锅，与肉沫快速翻炒半分钟。

6、再次把豆腐下锅，分别加入少许的生抽，蚝油，食盐，继续快速翻炒至入味，就可以盛出了。

六、芦笋

近年来，芦笋成了深受大众喜爱的蔬菜，越来越多的人都了解到它的食用价值，并且随着种植技术的普及，现在一年四季都可以吃到新鲜的芦笋。芦笋中不仅叶酸的含量比较高，同时还富含其他维生素和矿物质，是一种非常优秀的蔬菜。

【芦笋炒腊肠】

食材：芦笋8根，四川腊肠1根，食用油适量，蚝油1勺

1、先将腊肠洗净，放入蒸锅中，大火蒸10分钟，然后取出，切成厚片状。

2、芦笋洗净，剪掉根部，然后刮掉表层的老皮。

3、锅内烧适量的开水，滴入2滴食用油搅匀，放入芦笋焯烫1分钟，然后捞出，切成小段。

4、起锅烧油，油不必多，少许即可，然后放入腊肠，中小火，炒出其中的油脂。

5、将芦笋下锅，加入1勺蚝油，与腊肠一起快速翻炒，大约1分钟，就可以关火出锅了。

七、猪肝

在动物肝脏中，叶酸的含量普遍是比较高的，常见的有鸡肝，牛肝，羊肝，当然还有猪肝。其中每100克猪肝中，叶酸的含量约为425微克，同时猪肝中富含铁，氨基酸等营养成分，非常适合寒冷的冬天。

食材准备：猪肝1块，青辣椒1个，小米椒2个，香菜1棵，葱花适量，熟白芝麻适量，油盐适量，生抽蚝油胡椒粉适量，白醋1勺，玉米淀粉适量

1、将猪肝切成块状，放入清水中，加入1勺白醋，揉搓几遍，然后浸泡1个小时左右，最后冲洗干净。

2、把猪肝放入碗中，加入生抽，蚝油，食盐，胡椒粉，拌匀，腌制15分钟。

3、准备一些配料，青辣椒1个，洗净切成小块，小米椒2个，切成小段，香菜1棵切成段，再准备一些葱花。

4、在腌好的猪肝表面沾上一层玉米淀粉，热锅凉油，把包裹好玉米淀粉的猪肝铺到锅底，中火煎至上下两面变色后盛出。

5、锅内底油中，放入葱段小米椒和辣椒，快速炒匀，烹入一些生抽增香，最后把猪肝再次下锅，加入香菜段，快速翻炒均匀，就可以关火了。

八、橙子

除了蔬菜，肉类，蛋类以外，我们生活中的一些水果中也含有较多的叶酸，常见的有冬枣，猕猴桃，芒果以及一些柑橘类的水果。冬天是橙子的上市季节，橙子中含有丰富的维生素C，当然叶酸的含量也不低，而且今年橙子的价格也是比较低的，可以多给家人吃一些，帮助我们安稳度过干燥寒冷的冬季。

在挑选橙子的时候，我们要选择颜色鲜艳并且颜色更深的，同时要注意底部果脐的部分没有凸起的，拿在手里比较硬实的，这样的橙子更加新鲜，而且甜度高，橙子皮薄。

而且橙子具有很好的寓意，象征着心想事成，我们过年期间也可以在家中摆上一些，好看又吉祥，而且橙子的香味也很浓，让人闻起来很舒服。

本文系小茉莉美食记原创，码字不易，严禁不良自媒体抄袭、搬运。欢迎大家点赞，收藏和转发！感谢您的支持！