作者：刘平平(国家高级营养师、高级健康管理师)

现在脱水果蔬干零食很受欢迎，种类很多。常见的有菠萝蜜干、香蕉干、秋葵干和红薯干.因为广告上经常说果蔬干可以锁住果蔬中的营养，所以有人认为吃果蔬干可以代替新鲜果蔬，甚至可以直接吃。但是脱水果蔬干真的是营养食品吗？

一、脱水果蔬干是如何制作出来的？

脱水果蔬干是将果蔬清洗、切片，然后通过自然风干、晒干、热风干燥、低温冷冻干燥、油炸、脱水等方法去除大部分水分后加工而成。其中自然风干和晒干是传统方法，低温冷冻干燥和油炸脱水是工业化方法。

比如很多人最爱吃的果蔬脆片，往往是油炸脱水制成的。这项技术被称为低温真空油炸，它将真空条件与油炸和脱水有机地结合在一起。在负压(水的沸点会降低)和低温下，以热油为传热介质，使果蔬组织中的水分因快速蒸发而干燥，从而形成疏松多孔的结构。

二、跟新鲜果蔬相比，脱水果蔬干能保留多少营养？

与新鲜果蔬相比，脱水果蔬干失去了大部分水分，而除了浓缩糖分之外，也会使膳食纤维、矿物质、一些不怕热的抗氧化物及维生素等成分得以浓缩保留。.

如鲜杏膳食纤维含量为1.3 g /100 g，钾含量为226 mg /100 g，脱水杏干膳食纤维为4.4 g /100 g，钾含量为783 mg /100 g。

三、脱水果蔬干算是有营养的零食吗？

脱水果蔬干虽然浓缩了新鲜果蔬中的一些营养成分(如膳食纤维)，但似乎更有营养，更必不可少。但实际上，在处理的过程中，它也会被使得新鲜果蔬里面一些不耐热的营养成分，如维生素C、维生素B1、部分多酚物质等有所损耗。

如果是脱水果蔬干，多加了糖、油、盐等成分，营养会继续打折扣。比如低温油炸的脆片果蔬，就含有大量的脂肪。新鲜果蔬的脂肪含量通常低于1%，果蔬脆片的脂肪含量可高达10%~20%。再加上晒干后大量糖分的浓缩，吃多了会增加肥胖的风险。这样的脱水果蔬不是营养健康的零食。

再比如蜜饯。与新鲜水果相比，它除了含有水果本身的糖分外，还含有大量的添加糖分，因此不是一种营养健康的零食。

其实最有营养的就是那种不添加任何东西的果蔬干，比如我们平时吃的红枣干，葡萄干。

四、脱水果蔬干并不能代替新鲜果蔬

脱水果蔬干不仅失去了新鲜果蔬的感官、天然香味等天然特性，而且失去了更多的维生素等营养成分，甚至可能带入大量的脂肪、糖、盐和各种食品添加剂，这些都不再是新鲜果蔬所能比拟的，因此不能用来替代新鲜果蔬。当然，真正的葡萄干之类的干果，在不方便的时候也可以代替一些新鲜水果。

五、如何健康地吃脱水果蔬干？

（1）选择无添加的果蔬干

多吃脱水果蔬干、建议优先选择没有额外添加糖（如白砂糖、麦芽糖浆）、油、盐及任何食品添加剂的产品,如红枣干、葡萄干、桂圆干、柿饼干，不要吃油炸果蔬片和含糖量高的蜜饯。最直接的方法就是看配料表。配料表里应该只有水果和蔬菜，不能有其他成分。

如果你吃水果和蔬菜片，比如建议选择非油炸工艺技术生产的,冻干的。也可以看看配料表。油炸果蔬脆片的配料表里有植物油，冻干的没有。

（2）拿水果干代替添加糖

因为干果含糖量高，可以用来加糖代替白糖，比如八宝粥里放红枣干、桂圆干代替白糖，再比如家里做酸奶不加糖，和葡萄干一起吃。

（3）控制果蔬干的食用量

脱水果蔬干不仅比新鲜果蔬营养少，而且往往热量很大。比如某品牌的蔬菜片(南瓜、秋葵、蘑菇、胡萝卜、芋头)热量高达544千卡/100克，一包(30克)有163千卡，相当于一张弓的热量

对于脱水果蔬干的摄入，建议每天最好不要超过30克，如果吃了果蔬干，当天的水果或主食量会相应减少，避免总热量摄入过多。如果吃油炸果蔬干，也要注意控制一天的总脂肪摄入量。

参考数据

1.产品质量监督抽查实施规范. 《水果干制品》 (CCGF 105.3—2010)

2.产品质量监督抽查实施规范《蔬菜干制品》 (CCGF108.2—2010)

3.中华人民共和国行业标准《水果、蔬菜脆片》 (QB2076-95)

4.中华人民共和国国家标准《非油炸水果、蔬菜脆片》 (GB/T23787-2009)

5.牛福祥，王红杰，徐飞，等。果蔬真空油炸脱水技术研究及果蔬脆片产业发展。《中国食物与营养》 ,2012,18(2):24-29.

6.牛福祥，徐飞，孙坚政治家。真空低温油炸对水果和蔬菜营养成分的影响。2010，2011，17(10)36366-67。36667

7.杨跃新，王光亚，潘兴昌。中国食物成分表第二版。北京大学医学出版社。

8.康三

江，张永茂，王来.浅议我国果蔬脆片生产现状与发展趋势.《农业工程技术•农产品加工业》,2009(9):24-27

9.陈志华，陈朋引.冷冻干燥技术在蔬菜加工上的应用.《粮食与食品工业》,2004,11(3):52-54

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