这篇文章写3000字的话，读2周大概需要6分钟。

目录：

1.轻断食好不好？

为什么有争议？

:为什么清淡饮食会着火？

什么是快餐？

在禁食期间会发生什么？

2.轻断食靠不靠谱？

有什么影响？

禁食时身体在做什么？

跳过食物的困难

心理和社会困难

可能的健康风险

常见不良症状

3.关键词解读

果汁

卧室

解毒

4.我该如何尝试？

600kcal包括多少食物？

注意事项

不要尝试人群。

5.替代方案

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能代替医生对具体患者的个体化判断。

时光飞逝，时光飞逝。上次我响应大家的号召让我写一篇关于快餐的文章，到现在已经半个月了.

终于来交稿了！

1.轻断食好不好？

营养经常是有争议的。

有人可能会说，食物含有多少营养成分是不可测量的？

但是我们吃的很多食物都是农产品，不是工业化、标准化的产品，成分差异很大。另外，每个人自身的遗传、消化吸收也不一样，吃的食物量不一样，生活方式也不一样。所以最后还是很难得出一个放之四海而皆准的真理。

比如现在仅有的共识是：

添加糖、反式脂肪酸吃多了对人体不好

热量过多导致了肥胖会带来一系列恶果

况且很多建议都是基于目前最可靠的证据，仍然不能视为真理。

快餐也是如此。我只能告诉你目前的证据，同时给出我的判断和建议。做不做，合适不合适，还是要自己分析。

为什么轻断食会火？

想要减肥，核心是减少能量摄入。

但是，每个人都有选择自己想要的生活的权利，不可能像吃饲料一样每天都吃完全一样的定量的东西。

所以现在很多饮食技巧的目的是：如何让人把低热量饮食坚持下来。.

禁食有这样的优势。

轻断食是什么？

根据就是一周里边五天正常吃东西，另外两天吃得很少，大约女性只摄入500kcal，男性只摄入600kcal。最流行的快餐方法

这比其他减肥方法更容易实现。

而且理论上说得通。你可以自己想办法。如果一周正常吃五天，那么两天只吃了全天热量的1/4(一般体力较轻的成年人一天吃2000kcal左右)，相当于吃了原来日均的80%。

程度合理。根据能量亏空的程度，长期坚持，减肥是自然的。

断食的这段时间会发生什么？

根据目前的研究，如果你严格禁食，差不多在前十天每天可以减重800到900克，这其中50%到70%是水分。

禁食30天可以大大减轻体重，同时基础代谢率会下降，会损失十几公斤的肌肉组织。

2.轻断食好不好？

目前对快餐的研究很多，高质量的证据倾向于集中在肥胖者身上，可以在半年内减轻7%的体重。

但需要注意的是，这些人往往真的很胖，身体质量指数在30到40左右，而日常生活中想减肥的人基本都在20到30这个范围。

除了明显的减肥作用外，动物实验表明，它可以修复基因损伤，降低氧化应激，但这种反应是否能给人体带来良好的益处仍有争议。

此外，对于真的肥胖的人采取轻断食，体重下降的同时可以降低血压和心率，不过这些好处往往在其它的减肥方法上也可以看到。

首先，在临床试验中，是那些很胖的人，他们的减肥效果会很明显(也就是基数大的人往往减肥很快)。其次，目前的证据还不够！还需要进一步的大规模临床试验。

断食时我们的身体在干什么？

以下是很常规的生理过程，可以跳过，有一定专业基础的人可以写下来。

简单来说就是人们在不吃东西的时候，血糖会下降，进而胰岛素分泌会减少。

分泌增加的激素，则包括：胰高血糖素、生长激素、儿茶酚胺等等，上述机制会使得糖原的分解加速，从而维持血糖。

除了血糖方面，长时间不吃东西，还可以动员肌肉中的蛋白质，肝脏的糖异生增加（糖异生指的是将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原的过程），用来补充血糖。

最后身体逐渐开始进入大家喜闻乐见的脂肪分解环节。

一定要强调的是：不要认为采取断食的两天体重轻了就是一个好现象。

短时间之内减去的三五斤的体重，都是水和肌肉（是的就是这么残忍）。期间应当注意保证水分的摄入。

▎轻断食的困难

首先，减肥是一个比较长期的事情，还是建议大家采取健康可持续（更容易坚持的）生活方式。

而如果采取轻断食，在断食的那天可能是因为工作压力比较大，或者血糖比较低，难以维持高强度的工作，影响生活。

特别是如果你采取轻断食的时候，由于热量摄入较低，显然是没法保证锻炼的，稍微剧烈一点也可能诱发心低血糖，对于血管的冲击和损伤也是非常大的。

▎心理、社交的困难

你可以想象一下，假如这一天你会和家人们一起吃饭，你难道告诉别人说我今天断食，所以我只看着你们吃？且不说你自己能不能做得到，家人和朋友们的感受想必也不会太好。

▎可能的健康风险

一般认为采取这种断食的方法，因为摄入的量减少了，所以可能出现维生素的缺乏，肌肉的流失，特别是钙、蛋白质膳食纤维等等，摄入不够，可能造成免疫功能的下降，进而生病。

由于你不吃东西，所以人体的代谢可能变慢。如果长期没有控制好，出现了营养不良，还会导致脱发、月经延迟等问题。

不过上述问题通过保证蛋白质、维生素矿物质补充剂以及力量训练，可以抵消掉一部分。

▎常见的不良症状

在轻断食的时候可能出现头痛、头昏、情绪低落、易怒等情况，一般和血糖波动有关。另外对于需要脑力劳动的人，可能出现注意力难以集中，很多人还会出现睡眠障碍。

如果严重的饮食热量不够、出现酮症，可能出现口臭、脱水等情况。

最严重的情况可能就是自主神经功能紊乱、血流动力学紊乱，出现休克。

3.关键词解读

▎果汁

有一大类轻断食的产品是果蔬汁，有的可能还会加坚果或者谷物类的产品。

他们的特点是消化吸收速度会很快，吃完之后立刻让你的血糖快速升高。

所以喝他们的时候都是一种享受，同时热量又能够固定在一个比较低的范围，比如一般来说都是一天五百千卡。

但问题在于：如果你真的只是吃果蔬汁，蛋白质的摄入是会不足的，导致更容易流失肌肉。

▎宿便

宿便算是一个伪科学的概念，人们有正常的排便的机制，并不需要特别去排除宿便。

如果你靠腹泻短时间之内一周瘦了十斤，主要还是脱水的效果。

▎排毒

排毒也是一个常常伴随着伪科学的概念，正常的肝肾胃肠可以自行排出有害物质，不需要所谓的禁食来进入排毒的状态。

当然了，就像我前面所说过的，禁食时，身体的激素水平会发生变化，有动物实验显示，可以修复氧化应激损伤。

不过只要是减肥往往都有这样的效果，目前这种轻断食相比于其它的减重方法在这方面还没有明显的优势。

4.关键词解读

首先你得明白什么是轻断食，就像我前面说过的：最常见流行的是一周五天正常吃饭，不相邻的两天，吃个五六百千卡。

同时对于热量还是要有一个概念的，你可以用相关的App算一算，吃得到底够不够，或者认真看一看食品包装。

▎600kcal包括多少食物？

一般来说，600kcal大约就是一把蔬菜，一两的瘦肉，一两的主食，一个鸡蛋，一袋低脂牛奶加上一勺油。

▎注意事项

我刚才前面说过了，我个人是不推荐大家轻断食的，当然你要是感兴趣可以试一试，也不会有什么太严重的后果。

但是要注意下面这些情况：

①由于轻断食这一天相对容易出现低血糖的情况，所以不要开车，不要爬高，以免出现危险。

②身上准备好饼干、糖果之类的，如果有不适的症状就立刻吃一点。

③一定要多喝水，建议一天喝3000毫升以上，排出酮酸等废物。

▎不要尝试的人群

·有严重的慢性感染的人群

·患肿瘤的人群

·已经消瘦的人

·有中枢神经系统疾病的患者

·有严重的心脑血管疾病的患者

·容易出现低血糖的患者

·1型糖尿病患者

5.替代方案

最后还是提醒：减肥没有捷径，还是采取合理饮食加规律运动的方式吧！~

相比之下我倒是推荐你通过记录饮食日记来控制饮食（我就是这么做的），把吃的食物都记录一下，结合自己的生活习惯，安排好饥饿感，让自己不出现过于饥饿后报复性复食的情况。

同时尽可能地吃健康的食物，不但有助于减肥，也有助于改善心情，享受生活的同时有助于预防各种慢性疾病。

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V，人民日报2017年十大科学传播人物，八年三甲医院营养师经验，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。