得了糖尿病后，& quot怎么吃和吃什么& quot是糖友们最关心的问题。为此，我们翻遍了所有关于饮食和糖尿病食谱的养生指南，总结出了这份好记易操作，方便广大糖友查阅和实践的 《适合糖友吃的11大食物清单》 ,

全谷类

例如小米、大黄米、高粱米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米、红米、绿米)、麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，以及已经磨成粉或粉碎的谷物，如燕麦片、全麦面粉等。

控糖价值

与细粮相比，五谷杂粮提供的能量较少，但保留了较多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙、铁等矿物质，并富含-葡聚糖、黄酮类、多酚类等植物化学物质，不仅提高了营养密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖、调节血脂、提高抗氧化能力。

一些证据表明，增加全谷物或谷物纤维的摄入量，或以全谷物替代精制谷物，对预防二型糖尿病、心血管疾病和肥胖症具有潜在的有益作用。全谷物食品富含膳食纤维和微量营养素。与精米粉相比，升糖指数普遍较低，食用后血糖上升缓慢，适合糖尿病患者食用。

怎么做

最简单的方法就是用全谷类代替细米粉，比如全麦馒头或者糙米。此外，糖友还可以将五谷杂粮融入日常主食中，如小米、玉米、燕麦、全麦粉等，可以直接作为主食食用；或者一日三餐中至少有一餐以全谷类食物为主，如小米粥、燕麦粥、杂粮粥或杂粮饭。

注意点

如果处于消化性溃疡、炎症性肠病或腹泻的急性期，应减少或避免食用五谷杂粮，尽量以精米、面粉为主食。

补充一点

有一些食物不是谷物，但也可以作为全谷物食用，它们被称为& quot杂粮& quot没有细磨。它们的好处和五谷杂粮差不多，比如红豆绿豆，各种颜色大小的芸豆(也叫芸豆、四季豆或米豆)，干豌豆、干蚕豆。此外，莲子、芡实、薏米的营养成分与谷类相似，也可作为全谷物食品的候选。

薯类

马铃薯(土豆)、红薯(红薯、地瓜、紫薯等。)、芋头土豆(芋头、山药)和木薯等。

控糖价值

土豆提供一些碳水化合物和膳食纤维，维生素C高于谷类。

怎么做

土豆最好蒸、煮、烤，能保留更多的营养成分，可以直接当主食吃，也可以切块放入米饭里煮。

注意点

不宜多吃油炸薯片、薯条。

蔬菜类

空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西兰花、生菜、菊花、黄瓜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜、洋葱等。

控糖价值

与主食同食，可增加饱腹感，延缓主食的消化吸收，降低餐后血糖的升高。

怎么做

注意烹调方法，如煮、炒或凉拌，如什锦蔬菜或什锦蔬菜。

注意点

蔬菜要当季新鲜吃，要现买现吃。

菌藻类

推荐

蘑菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳、银耳等。

控糖价值

蘑菇富含对人体健康有益的营养物质和植物化合物，如蛋白质、糖、膳食纤维、维生素、矿物质和多糖。蘑菇中丰富的维生素和矿物质可以作为素食者维生素(尤其是维生素B12)和矿物质(如铁和锌)的重要来源。

怎么做

可以和蔬菜或者肉一起煮，包饺子的时候可以和蘑菇一起煮。

水果类

推荐

柑橘类水果、梨、鳄梨、樱桃、蓝莓、桃子、苹果、柚子、猕猴桃、草莓、木瓜、李子等。

控糖价值

每天吃新鲜水果可以降低患糖尿病和相关血管并发症的风险。

怎么做

如果能吃皮，尽量不要剥；可以吃新鲜的，不吃干果；可以整块吃，不喝果汁。

注意点

蔬菜水果各有各的营养特点，不能替代，也不能长期缺乏。

蛋类

推荐

鸡蛋、鹌鹑蛋、乌鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋等。

控糖价值

除了提供优质蛋白质外，还有丰富的营养素。

怎么做

以煮和蒸的烹调方式为主，尽量不吃煎蛋和炒鸡蛋，避免油脂摄入过多。

注意点

不宜丢弃蛋黄、不吃或少吃咸蛋。

鱼虾类

推荐

黄花鱼、小黄鱼、秋刀鱼、带鱼等。

控糖价值

鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

怎么做

若糖尿病病人出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时一般不再推荐大豆制品。

畜禽肉

推荐

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉（去皮）、鸭肉（去皮）。

控糖价值

糖尿病病人因糖代谢障碍，往往蛋白质消耗增加，因此，对肾功能正常的糖尿病患者，适量补充蛋白质十分重要。

怎么做

少用过油红烧、炸、煎等方式，推荐用炖、煮、煲、清蒸、烩等方式。

注意点

少吃肉类加工品。

奶及奶制品

推荐

牛奶、无糖酸奶、奶粉、脱脂奶粉、乳酪、羊奶。

控糖价值

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，易于消化吸收，具有很高的营养价值。奶类含有的优质蛋白（酪蛋白和乳清蛋白）、钙（易吸收）和维生素A等。奶类虽然含糖类（乳糖），但血糖生成指数较低，对餐后血糖升高作用较弱。

怎么做

乳糖不耐受者可以食用经乳糖酶处理的奶粉，或是饮用酸奶。

大豆及大豆制品

推荐

腐竹、大豆、大豆粉、豆腐丝、豆腐干、北豆腐、南豆腐、豆浆。

控糖价值

不但能提供优质蛋白（与肉类接近），还能提供不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质、膳食纤维、低聚糖、大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆皂苷等许多种有益健康的成分。

怎么做

若糖尿病病人出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时一般不再推荐大豆制品。

坚果类

推荐

花生、西瓜籽、葵花籽、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等。

控糖价值

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素。

怎么做

尽量选择原味坚果。

注意点

由于多数坚果含有大量脂肪，对控制空腹血糖、血脂和体重等指标不利。因此，食用时，一定要控制份量，切勿过量。

十一大食物每天吃多少?

总而言之，没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配，或不合理的摄入份量。只要选择健康食材，合理配餐，科学烹调，合理摄入，才能达到均衡营养、促进健康的目的。