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1.闭着腿坐着。2.空中自行车3。抱膝伸展。4.双腿打开，单臂收腹。5.剪刀脚。6.仰卧，抬高双腿。7.仰卧，双腿直立抬起。8.侧边呈V字形收腹。9.抬起你的腿，身体呈V字形。10.用一条腿爬上去。11.左右抬腿，转身。热门回答：大家好。我是金尤美。之前。我写的腹部锻炼文章。已经介绍了五种腹部练习。

好好练就行了。效果还是不错的。

今天呢？本文介绍一套比较全面的腹部练习————腹肌开膛手。话不多说。直接看招式吧。

这套腹部练习。它分为11个动作。难度系数5星。

你需要准备一个60CM的瑜伽垫(平地也可以)。步骤

1.坐姿收腿

:

坐下吧。弯曲膝盖，踩在垫子上。

把手放在身体两侧。把手掌放在垫子上。

稍微向后倾斜。弯曲手肘后。抬起你的脚。

弯曲你的腿，抬起它们。靠近胸部。

感觉腹部收紧。双腿向前推，伸直。

然后收回腿。重复动作。

注意：双腿并拢。手只是支撑身体。注意腹部的感觉。拉直后。不要落地。步骤

2.空中脚踏车

:

坐下吧。弯曲你的膝盖。用脚踩在垫子上。

把手放在垫子上。稍微向后倾斜。

开始抬脚。模拟骑自行车的形式。

在空中顺时针踏步。左右脚交叉转圈。

之后换逆时针步进方式。然后交叉转圈。

注意：不要向后倾斜太多。脚被向前推。想想骑自行车。而不是上下交替。步骤

3.抱膝伸展

:

坐下吧。屈膝至胸前。把你的手臂放在膝盖上。抬起你的脚。

然后迅速张开双臂。同时，双腿向前伸直。

之后，腿就恢复了。再把手放在膝盖上。然后伸直你的腿。像这样重复。

注意：难点在于始终保持向后的平衡。你的脚不能落地。同时，我需要扩胸。步骤

4.开腿单臂卷腹

:

保持双腿伸直张开。它可以放在瑜伽垫外面。

躺下。右手垂直向上。把你的左手放在你的左脑袋上。

右臂抬起。同时腹部用力。快起来。

直到坐起后身体碰到左脚脚趾。

再把左手换上来。把你的右手放在右边的头上。

抬起左臂。同时腹部也被迫起来。触摸你右脚的脚趾。如此反复。

注意：试着把一只手放在耳朵上。不要抱着头。就是用腹部的力量起来。而不是硬着头皮爬起来。这对脊椎不好。另一个注意是伸出你的左手。触摸你的右脚尖。伸出你的右手。摸摸你的左脚趾。步骤

5.剪刀脚

:

躺下。手和手掌紧贴在垫子上。

稍微抬起你的脚。抬起你的左腿。同时右腿伸直，保持不动。

然后放下左腿，伸直。抬起你的右腿。

交替重复动作。

注意：始终保持你的脚与垫子有一段距离。不要完全放下。

抬腿的时候。尽可能伸直。真的很难。感受下腹部的张力。步骤

6.仰卧高举腿

:

脚和脚底一起。躺下。让你的手和手掌靠近垫子。

把你的脚抬起来。臀部抬高。腹部被迫向上。

此时，下背部瞬间抬起。这个时候，脚尖朝上。回去重复这个动作。

注意：双脚和脚底永远是相反的。用腹部力量抬起下背部。

不要把腿靠在胸前。抬起你的腿。

7.仰卧直立举腿

步骤3360

躺下。双脚并拢。抬起来。

用你的手抓住你的腿。尽可能保持双腿伸直。

把手放在垫子上。开始用力抬起你的腿。

此时，后腰离开凉席后。然后放下，返回重复动作。

注意：始终保持双腿直立。也可以屈膝。但是不能分散。感受腹部的力量来做动作。步骤

8.水平直臂卷腹+V字起身

:

水平躺下。双脚并拢。举起手来。

举起手来。同时起床。摸摸你的脚趾

再次躺下。同时抬起你的腿。站起来，摸摸你的脚趾。

然后回到原来的位置。重复动作。

注意：这是一个1分成2的拆卸动作。先来个直臂滚。然后起身做个v。

始终保持双腿伸直。举起来的时候。试着用手触摸脚趾的背面。回到位置上。步骤

9.侧体V字抬腿

:

把你的生活

直到我起床。回到原来的位置，重复动作。

然后向左侧卧。在你的左手上粘一个垫子。把你的右手放在头上。做动作。

注意：利用腹部斜肌的力量。让你的手肘接触你的膝盖。步骤

10.单腿攀爬起身

:

跪下。抬起你的左腿。

起来吧。同时。用左手握住小腿根部。然后用右手托住小腿。直到左手碰到左脚的脚趾。

重复之后。然后换右手握住小腿根部。又是左手。直到右手碰到右脚的脚趾。

注意：尽量减少手握小腿的杠杆。往上走就像爬梯子。直到到达项目的结尾。步骤

11.左右抬腿转体

:

坐下吧。稍微向后倾斜。同时抬起你的脚。

坚持住。把手放在拳头里。向身体的左侧旋转。直到它落在垫子的左侧。

然后旋转到身体的右侧。直到它落在垫子的右侧。像这样重复动作。

注意：感受腹部两侧的力量。同时，你的脚不能着地。

你的脚越高越直。核心要求越高。

以上就是“腹肌开膛手”

全套动作。
每个动作都做24次。在每个动作之间。可以休息10-30秒。
如果觉得太难。可以把每个动作。拆分为8次*3组。这样更容易一些。
比较难的动作是第4,第8和第9个动作。
恰好这三个动作。正好对应的是下腹、整个直腹肌和腹斜肌。
如果你能用极少的间歇时间。练完整套动作。坚持下去。肯定会有效果。
就怕你不练。或者动作做的是错的。要么间歇时间太长。这样都会有影响。
正常做完这一套。腹部会像针扎一样的刺痛。试过才知道。
老铁们。还不赶紧练起来。