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腹肌的生理解剖不要把腹肌当成一个整体。知道如何分割肌肉。腹部训练动作要规范。不要用拉脖子来发力。如何全面高效的刺激腹肌？总结：热点回答：

随着大家审美水平的提高。数字的管理也增加了。越来越多的人参与运动和健身。来塑造身体。其中就有。多注意腹部训练。腹肌的马甲线，似乎是每个通过健身改变身材的小伙伴的终极梦想。所以有很大一部分人也在孜孜不倦的训练腹肌的马甲线。所以保罗教练今天给了一些腹肌训练的建议。希望你在腹肌训练的时候能想的更清楚。也更有效率。

腹部肌肉的生理解剖

在我们的腹部。有两块肌肉支撑着我们腹部的线条。它们是腹直肌和腹直肌；

这就是我们常说的腹肌。它长在我们腹部前壁的一块肌肉上。它上宽下窄。腹肌起源于耻骨联合。肌纤维向上延伸至胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前方。腹外斜肌：是一种宽而平的肌肉。它长在前外侧腹部的表面。显示的形状呈锯齿状。长在最后八根肋骨的外侧，肋骨被包裹。肌肉纤维从外侧向前下方倾斜延伸。停在髂嵴前。

知道肌肉的位置，会为接下来的训练带来思路。这样会大大提高接下来培训的效率。

不要把腹肌当作整体。懂得拆分肌肉

很多人的印象是只有六块腹肌和一条马甲线。我不太了解腹部周围的肌肉。这将导致腹部运动。无论采取什么行动。只要是腹部运动，都可以。这样容易造成肌肉失衡。导致腹肌难看。

因此，在进行腹部运动之前，了解腹肌就显得尤为重要。比如说。尽管我们的腹直肌只是一块肌肉。但是你还是可以通过不同的动作做到。重点刺激腹直肌的上下部分。

腹部训练动作要规范

很多人还觉得。腹部训练模仿起来特别简单。从而忽略了对细节的关注。我们常识中最大的一个误区就是。练腹的时候要一直保持背部挺直。

这可能是因为。几乎所有训练动作的统一标准都是背部挺直。但在腹肌练习中，则相反。腹部运动不像深蹲。很难拉。你需要挺直的背。这样会导致腹肌无法收缩。从而利用臀屈肌来补偿阴影。

正确的做法是把胸部尽量靠近骨盆。这样会更符合腹肌的生理解剖特点。从而锻炼腹肌。

不要借助脖子拉扯来发力

这是腹部练习中常见的错误。很多人又习惯性地卷肚子了。把手放在头后。没有一定的训练基础，会使腹部难以发力。更多的是利用手和头的力量卷起身体。如果你用力过猛。很可能造成颈椎损伤。所以你需要收紧下巴。用手摸耳朵或者放在胸前。重点是如何尽最大努力将胸部向骨盆方向卷。了解这些。相信你对腹肌训练会有一些想法。接下来我推荐三对上腹直肌。腹直肌下部和腹外斜肌有针对性的训练。

如何全面高效地刺激腹部肌肉

动作一：腹直肌上部练习：卷腹：

躺在瑜伽垫上。大腿和小腿大概90度。我们的腿应该尽可能放松。

开始姿势。你的腰应该完全贴在垫子上。把手放在胸前。用腹部肌肉的力量卷起上半身。直到你的腹直肌可以完全收紧收缩。

当你卷起时，你的脊椎从你的胸椎向前弯曲。你的腹部肌肉也从上部开始收缩一点。

每组15-25人完成4-6组动作二：在腹直肌下部练习仰卧提腿；

仰卧姿势动作的起点是伸直膝盖。你的腿应该完全垂直于地面。

收腹。保持骨盆靠近胸部。这意味着你的骨盆会离开垫子。

当你到达终点时

坐在垫子上。膝盖和大腿弯曲90度。双脚并拢。抬起你的脚

呼气，慢慢将躯干向一侧旋转。并在动作结束时暂停一会儿。

然后吸气。轻轻呼气。同时身体完全旋转到另一侧。重复动作。来回移动。

每组15-25人完成4-6组

总结：

。其实很多时候。马甲线和腹肌都不是只靠训练就能获得的。除了需要正确的训练方法。并且控制饮食减少体脂。其实日复一日，年复一年的坚持和自律。这是最大的难点。冷静点。循序渐进，用对方法，坚持下去。我相信你的身材不会差。