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这样吃水果。不要浪费每一滴营养。

夏季。水果爱好者玩得开心。凉爽的西瓜，诱人的桃子，酸甜的葡萄.不仅满足味蕾。也给身体带来了各种必要的能量。

很多人嚷嚷着要减肥。就是用水果代替一些主食。其实有些水果的热量并不比米饭低。

哪些水果热量较高？一个表格给你总结的很清楚。高热量(100千卡/100克以上)水果

热量适中(50-100千卡/100克)的椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂等水果。

红毛丹、雪梨、柿子、石榴、山竹、荔枝、龙眼、桑葚、黄桃、火龙果、苹果等低热量(50千卡/100克以下)水果。

橙子、樱桃、桃子、梨、葡萄、橘子、菠萝/凤梨、柚子、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/哈密瓜和白瓜。

我们来做个对比。大米的热量为116千卡/100克。两个鸡蛋的热量约为158千卡。常见的牛油果、榴莲、椰子，热量都比大米、鸡蛋高。

水果热量的水平。与它的含糖量和脂肪含量有关。但是仅以甜度来判断水果的热量是不科学的。

有些水果尝起来很甜。其实含糖量不超过10%。热量不超过每100克38千卡。如西瓜、草莓、木瓜、杏等。有些水果尝起来不太甜。甚至很酸。含糖量挺多的。总热量不低。比如火龙果，山楂。《中国居民膳食指南（2016）》建议。健康成年人每天水果摄入量应保持在200 ~ 350克。大概相当于一个苹果。加一个橘子。

这种200 ~ 350g的水果最好分两次吃。一份水果的量大致是：

2小水果(如李子、桃子)

1中等大小的水果(如苹果和橘子)

半个大水果(如葡萄柚)

半碗水果块和颗粒状水果(如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝)

需要减肥的人。可以选择热量低的水果。比如个头差不多的牛油果和芒果，香蕉和橘子，雪梨和鸭梨。最好选择热量较低的芒果、橘子、梨。

血糖过高的人可以吃一些热量低、对血糖影响小的水果。比如柚子、橘子、草莓、樱桃。吃水果是个技术活。正确饮食。为了让水果的营养价值最大化。1、每天吃两个左右。

水果富含维生素和矿物质。低钠高钾。但是.水果通常含有大量的糖。吃得太多不好。

苹果、梨、橘子等常见水果。按照平均尺寸。一天吃一两片就好了。2、最好饭后1小时吃。

饭前吃水果。它有助于减少晚餐的食物量。控制体重。但是肠胃不好的人。空腹吃水果可能会引起不适。比如说。芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶。空腹不宜吃太多。

饭后吃水果。可能会造成能量过剩。增加胃的负担。因此.建议饭后一小时吃水果。能吃水果就不要喝果汁。

一般要过滤渣滓才能做果汁。而且这个营养丰富。比如膳食纤维。

要不是嘴不好。建议直接吃水果。一份水果(80 ~ 100克)转化成果汁(不加糖)。100毫升左右。4.品种有点“杂”

各种品种、颜色、口味的水果最好一起吃。不要只吃一两个。5.不要用水果代替蔬菜。

总的来说。水果的营养价值不如蔬菜。

除了大枣，猕猴桃，柑橘，草莓，山楂等。大多数水果的维生素含量不如蔬菜。除了芒果，柑橘和杏。其他水果的胡萝卜素含量不如蔬菜。水果中钙、铁等微量元素的含量。一般不能和青菜比。6.晚餐不能只吃水果

虽然水果富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维。但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。就靠水果解决一顿饭。达不到膳食标准。7.不要指望仅靠水果就能减肥。

水果的营养不均衡。而且很多水果热量都不低。仅靠水果减肥。不仅很难成功。即使成功了，也可能让人看起来很凄凉。体力下降。专家智囊团

北京协和医院临床营养科主任于康

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

中国注册营养师刘晶

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