壶铃是锻炼肱二头肌的好工具，训练方法也很简单。双手握住壶铃，使壶铃处于两腿之间，上身从臀部向前倾斜，背部保持挺直；向后摆动壶铃，然后用爆发力向前摆动壶铃，直到与胸部同高。手臂伸直，臀部、膝盖、脚踝爆发性拉伸。

水壶铃一般为铸铁材质，规格分别有10公斤、15公斤、20公斤、25公斤、30公斤、50公斤等。我国也有类似锁的石锁，用法和壶铃大致相同。

使用壶铃进行健身运动时，可以做推、提、抬、抛、蹲等各种运动。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的区别在于，壶铃更能有效的提高整体爆发力，所以壶铃、石锁从一开始就受到格斗家、武术家的喜爱。

蜷缩训练可以增强肌肉力量，但同时，你也会获得其他好处。一般来说，只有耐力训练并不能有效提高有氧健身或核心肌肉力量，除非你专门针对核心进行肌肉力量训练。

简单来说，哑铃有四种，从低到高，分别是搪胶、电镀、烤漆、彩胶。健身房一般用电镀烤漆的哑铃。因为有专门的架子和地板，在家训练的朋友一般建议选择橡胶涂层哑铃，外观有弹性，避免损坏家里的家具或地板。想省点钱的可以买黑胶，手头宽裕的可以选择彩胶，但是质量还是有差别的。

在接下来的一组训练中，虽然动作不多，但是可以有效的帮助我们锻炼到全身。如果在有氧运动之前进行，后面的有氧运动可以直接进入燃脂状态，从而提高有氧运动的效率。

动作一：壶铃摇摆（12-20次）

锻炼部位：臀部和腿部

脚略宽于肩，脚尖向外，背部挺直，核心收紧。

臀部后移，膝盖向下弯曲，双手握住壶铃，臀部向前推，抬高壶铃，但不要超过肩膀。

然后弯臀屈膝下蹲，让水壶铃在两腿之间摆动。

动作二：俯卧撑划船（10-12次）

锻炼部位：胸背

弯腰，手臂刚好在肩膀下方，双腿直背，背部挺直，腹部收紧，将壶铃放在双手之间。

手肘弯曲，身体向下倾斜，直到胸部碰到水壶铃，然后伸直手臂，起身。起身时用一只手抓住水壶铃，将手肘拉起贴近身体进行划水。

顶点停止后，还原，再做俯卧撑，换边排。

如果觉得动作幅度不够，可以双手壶铃做俯卧撑。

动作三：壶铃深蹲+弯举+推举（10-12次）

锻炼部位：臀部、腿部、肱二头肌和肩部。

双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握住水壶铃，举至胸前。

臀部后坐，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行或略低。在此基础上，手臂向下伸直，大臂不要向上移动做一个弯。

然后起身站起来。当你站起来的时候，把你的胳膊举过头顶，直到你的胳膊伸直，但是不要锁住你的胳膊肘。在顶部停下来，把你的胳膊放在开始的位置。

然后再跪下。

哑铃健身注意事项

1、动作一定要标准

运动时，不规范的动作很容易造成关节损伤。这是因为用哑铃练习时，关节压力很大，动作稍有偏差，就会造成关节扭伤和小肌肉群的肌纤维劳损。

2、重量一定要合适

不要过重，过重的哑铃容易拉伤肌肉，却达不到训练效果；不能太轻。太轻的哑铃根本达不到塑身的目的。实力的提升不应该操之过急，而应该循序渐进。

练习次数要相对固定，比固定值高2~3倍。过一段时间，你会发现你可以轻松地举起这个重量。这个时候，你需要更换一个更重的哑铃。

3、呼吸一定要合理

力量训练中，呼吸节奏协调，保证体内氧气供应充足，从而保证动作质量。为了一些特殊的运动