15天减脂计划tabata

如何把体脂率减到12-15？

如何把体脂率减到12-15？

减脂和减肥的概念不完全一样，方法当然也不一样。人们经常会想到节食，其实不然。节食消耗更多的水和肌肉为身体提供能量，脂肪只能减少一小部分。所以，其实我们可以发现，单纯靠节食减肥的人，体态会非常差，皮肤会出现皱纹，出现脱水的现象.

回到问题，12-15%的体脂率其实很低，一般专业健美运动员的体脂会降到10%以下。我的建议当然是饮食、力量训练、有氧训练相结合。饮食以高蛋白、低糖、低脂肪为主，以牛肉、鸡肉、蔬菜为主。力量训练是必要的。除了改善体态，肌肉量的增加还能帮助你提高代谢率，防止脂肪堆积。有氧训练不用多说，是减脂脱水的好训练方法。30分钟以上，心率维持在130次/分以上，跑步、游泳、攀岩机都是不错的选择.

虽然不完全准确，但是市面上买体脂秤来监测自己的变化还是很不错的。希望我的方法能帮到你…

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

有成员问我，教练，我看起来一点都不胖，但是小腹凸出。为什么？我该怎么办？

我的回答是，腹部突出主要有两个原因。第一个原因主要是内脏脂肪过多，第二个原因主要是姿势问题。原因是骨盆前倾。

接下来教大家如何评价骨盆前倾还是内脏肥胖，并分别给出相应的解决方法。

一、姿势问题，骨盆前倾评估及解决方法1。如何辨别骨盆前倾？

骨盆前倾是因为我们长期不良的坐姿。久而久之，腰部曲度过大，一般会有腰疼。

评估方法如下：

找一面墙，把臀部和肩胛骨贴紧墙。如果腰距大于一拳，骨盆会前倾。

2、骨盆前倾的解决方法。

骨盆前倾主要是由于长期久坐时髂腰肌和竖脊肌的紧张以及臀大肌、腘绳肌和腹肌的无力造成的。在调整的过程中，我们先用以下动作拉伸紧张的肌肉，每个动作拉伸两组60秒；

动作1:拉伸髂腰肌

动作2:竖脊肌拉伸

然后用下面的动作来强化薄弱的肌肉，每组4-6组，每组12次；

动作一：臀大肌训练

动作二：下腹部肌肉训练

动作3:腿筋训练

二、内脏脂肪超标解决方案首先我们要了解一下腹部脂肪，腹部脂肪主要由皮下脂肪和内脏脂肪组成。

如果小腹凸出，不存在骨盆前倾的问题，就是内脏脂肪超标。你可以按照下面的饮食建议和运动建议，同时运动，2~3个月肚子就消失了。

1.内脏肥胖的饮食建议

早餐安排：

能快速吸收的蛋白质有：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆浆、豆浆(不加糖)；

主食的排列是富含膳食纤维的粗粮：蒸糙米、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包；

脂肪是不饱和脂肪酸食物：坚果、鱼油等。20克以内；

各选一种蔬菜和一种水果，这就是早餐的全部组合。

午餐安排：

适量的优质蛋白质、低质碳水化合物、优质脂肪、丰富的维生素和膳食纤维。

蛋白质的选择：鸡胸肉、鸡腿、牛肉、羊肉、鸡蛋、鱼、虾、虾等。以白肉为主，选择其中200克左右的一种；

主食选择：糙米、玉米、红薯、紫薯，150g左右。

蔬菜一定要安排，水果可以适当安排；

晚餐安排：

中午和晚饭后不能吃水果；

晚餐不能吃主食或少量主食，主食可安排燕麦、玉米、蒸糙米；

蛋白质可以选择一杯牛奶、牛肉、鱼、鸡胸肉、虾等。也以白肉为主；

蔬菜必上：不限，蔬菜3种以上。

做法：不要干，回锅，炒，红烧，蒸，煮，炒之类的，调料尽量少；

2.内脏型肥胖的运动建议。

内脏脂肪主要首先符合饮食的科学性，其次才是有氧训练。下面给大家介绍一套功能性有氧训练，不仅能让你的肚子快速瘦下来，还能练出马甲线。

训练方案：每周做4~6次，每个动作4~6组，每组16~20次。

动作1:原地爬行

动作2:开始和结束跳跃

动作三：双腿高高抬起。

动作四：登山跑

动作5:深蹲跳

动作6:博比跳。

综上所述，当骨盆向前调整时，就像内脏脂肪肥胖一样，需要多做运动，每周至少三次，每次至少完成40分钟。无论什么运动，都比不动好，这样肚子自然会消失。

如果你对以上问题有什么疑问，可以在评论区留言，我会一一回复你。