来源【华为运动健康】

毫无疑问，如果你有上述症状，你的膝关节是& quot受伤& quot。但是好好的膝关节怎么会受伤呢？

每次下楼梯、下坡时，膝盖前侧就出现疼痛？

膝盖是人体最大最复杂的关节。位于大腿和小腿之间，由股骨、小腿骨和膝盖骨组成。

这些骨头的关节处覆盖着光滑的关节软骨，主要负责吸收我们行动时体重对骨表面的冲击。在膝关节周围，有肌肉和韧带负责加强关节和增强稳定性。

膝关节很重要，但也很脆弱。日常生活中很多不经意的生活习惯都可能对膝关节造成伤害。导致膝关节过度劳损，影响我们的日常生活。

经常在登高时，膝盖突然酸软、无力？

在我们的日常生活中，似乎我们总是坐着多于站着。长期久坐加上缺乏运动，导致下肢肌肉无力的情况越来越普遍。

虚弱的肌肉群不能为膝关节提供适当的稳定性。肌肉力量不足无法将骨骼固定在原来的位置，使其发生偏离，导致膝关节受力不平衡，造成不必要的磨损。

而强健的下肢肌肉可以帮助膝关节平衡分散身体的压力，有助于增强膝关节的稳定性。

蹲下捡个东西，膝盖却莫名弹响？

不良姿势会加重膝盖之间的磨损，最常见的就是X型腿。现代人长期久坐，大腿内侧的肌肉往往会非常紧张。但是臀部的力量太弱，导致膝盖被& quot拉了& quot紧张的内部肌肉向内，导致X形腿。

X型腿压缩了膝关节之间的空间，导致不会磨损的部分磨损。膝关节内扣时，膝盖骨的滑动轨迹会出现错误，增加软骨的磨损程度，引起膝关节疼痛。

膝关节，为什么会出问题

肥胖是威胁膝关节健康的重要危险因素。根据体质指数(身体质量指数)的科学研究，身体每5 kg/m，膝关节骨关节炎的风险增加35%[1]。因为体重每增加一公斤，走路时膝盖承受的压力就会增加3公斤，跑步时增加10公斤！因此，如果你想& quot减轻负担& quot跪着，你要拒绝变胖。

大家都觉得跑步伤膝盖，但其实久坐的人膝盖发病率更高。

在一项对11.5万人的研究中发现，非专业跑步者的膝关节发病率仅为3.5%，而久坐者高达10.2%，每10个人中就有一个人出现问题[2]。

研究人员分析，久坐会导致下肢血液循环不畅，滑液分泌减少，从而增加膝关节损伤的风险[3]。如果膝盖有问题，那就更糟糕了。

01肌肉无力导致骨骼位置偏移

02不良体态导致过度磨损

不要一直坐着。加强臀部和腿部的力量非常重要。每天做这三个动作，很容易强化臀部和腿部。

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03体重超重导致关节压力过大

这个动作可以很好的锻炼大腿前侧的股四头肌，有助于稳定膝盖。

动作要点:腿略宽于肩，膝盖与脚趾同向，背部靠墙，大腿尽量缓慢放低，与地面平行。全程保证大腿与小腿的夹角90。

次数:每30-60秒做5-8次。

04久坐不动更伤膝盖

这个动作可以很好的锻炼臀中肌，臀中肌的力量可以帮助稳定骨盆。

动作要点:侧卧，膝盖弯曲90度，确保脚踝、臀部和肩膀在一条线上。核心收紧，脚踝并拢，膝盖开合，左右两边都是。

次数: 8-12为一组，3-5为一组。

保护膝关节，你要这样做

这个动作可以增强臀大肌和腿后侧的力量，为膝关节提供更多的力量支撑。

动作要点:双腿与肩同宽，膝盖向前，支撑脚跟，收紧腹部，臀部匀速上推。

次数: 8-12为一组，3-5为一组。

始终保持良好的姿势是非常重要的。站立时，你的身体上下成一条直线。走路时要挺胸，抬膝大步向前。去体态不良还有O、X型腿？-华为运动健康APP-健身.就能找到搜索“久坐族”

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03穿着合适、稳定、有支撑的鞋子

穿合适的鞋子，对保护膝盖也很重要。大小合适的鞋子可以防止你在活动时双脚的大幅移动，能起到很好的固定双脚的作用。稳定有支撑的鞋子可以让你不易摔跤或滑倒。

有的人鞋子穿松了也不愿意换，或者不愿意把鞋带系紧，导致鞋子过松，不能为足部提供足够的支撑力。行走时，身体的重心会不自觉向前倾，膝盖习惯性弯曲，大大增加关节所承受的压力。

此外，穿硬邦邦的鞋子也可能加重膝骨关节炎。穿硬底鞋时，膝盖要比光脚走路或平底鞋时多承受7%-15%的压力，因此尽量不要选择硬底的鞋子。

04健康体重

体重超重会让膝关节承受更多的压力，但是保持健康正常的体重不仅可以更好的保护膝关节，还能减轻心脏等器官的负担，减少心脑血管疾病的患病风险。

所以为了身体健康，今天就从清淡饮食、多多运动开始吧。

【结束语】

别偷懒

保护膝盖其实很简单

现在就把保护工作提上日程吧

但如果你的膝关节有长期的痛感、不适感

还是快去求助专业医生吧！

【参考文献】

[1]胖子.小心你的膝关节![J].《健康与营养》,2016:16-16.

[2]Alentorn-GeliE,SamuelssonK,MusahlV,etal.Theassociationofrecreationalandcompetitiverunningwithhipandkneeosteoarthritis:asystematicreviewandmeta-analysis[J].journaloforthopaedic&sportsphysicaltherapy,2017,47(6):373-390.

[3]张求玲,梁丹丹.爱护膝关节，从避免久坐开始[J].中老年保健,2018

[4]翁习生.膝关节炎腿疼不是唯一症状[J].老年健康,2017:16.

[5]朱永乐,戚超,李常辉,赵夏,于腾波.膝关节前外侧韧带的解剖学和组织学研究[J].中国运动医学杂志,2017

[6]孙银娣,曾雪琴.膝关节周围肌肉锻炼在膝关节康复中的应用[C].2014.

[7]陈俊麒,张浩.膝关节前内侧旋转不稳定[J].中国骨伤,2001:36-37.

[8]张军.选对鞋保护膝关节[J].家庭健康：医学科普,2017:56-56.

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