去年有个急着拍婚纱照的准新娘让我减肥，说，如果每天晚饭只吃一个玉米，一个月能瘦多少斤，能瘦10斤吗？

我拿起计算器帮她做了一个大概的估算。她的基础代谢率是1200千卡多一点，早餐和午餐能吃1000千卡。晚餐一根中等个头的普通玉米，可食部约140-170克，热量约155-190千卡，咱就按多的算，每天晚餐一根玉米的热量是200千卡。:所以她一天消耗的总热量大约是1200千卡，刚好够她的基础代谢率。

根据她日常活动的消耗，她每天大约需要1500-1600千卡热量，这可以创造一个& quot热间隙& quot大约300-400千卡的热量。我会给她350千卡的中值。

那一个月下来她就能制造10500千卡的“热量缺口”，大概能消耗1.5公斤的纯脂肪，也就是3斤的纯脂肪。（人体每消耗7700千卡，约能消耗1公斤纯脂肪。）

我简单估算了一下，告诉她：这么吃一个月大概能消耗3斤左右的纯脂肪，不过再加上掉一些水分、蛋白质和肌肉量，我觉得大概能减掉5-7斤的体重。.

她听了之后，很惊讶的说，啊？我会失去肌肉。我不想减肌肉，我只想减脂。

我：你晚饭只吃玉米。失去肌肉很正常。因为每100克普通玉米中含有4克左右的劣质蛋白质，即使每晚吃200克玉米(可食用部分)，也只会摄入8克劣质蛋白质。

按照你65公斤的体重，你晚餐大概要摄入20克的优质蛋白质，吃玉米摄入的蛋白质“质”和“量”都不达标，半夜里发生“糖异生”，掉点儿肌肉很正常。

她：那我怎么吃才能不掉肌肉？

我：如果你想更快地减肥并保持你的& quot肌肉& quot和基础代谢率，晚餐不吃玉米。晚餐可以去掉主食，吃100克以上的鱼虾肉或鸡胸肉或去皮鸡腿肉，再加400克深色蔬菜，不包括土豆、莲藕、山药、四季豆等淀粉类蔬菜。

那样的话，每100克的鱼虾肉，优质蛋白质含量约18克左右，而鸡胸肉能达到20多克，蛋白质的“质”和“量”都保证了，保住肌肉是没问题。会摄入400g深色蔬菜，补充一些纤维素、维生素、矿物质等营养物质，均衡膳食营养。

美味低脂西兰花虾仁

于是，按照上面的搭配逻辑，我给她写了几个快速减肥的晚餐食谱(基础代谢率1200-1300大卡)，如下：

晚餐食谱1：豆腐冬瓜海带虾仁汤（以豆腐代替主食）

蔬菜：冬瓜200克，生菜50克，海带20克；

蛋白质食物：鲜虾仁80克。

晚餐食谱2：清炒黄豆芽+彩椒炒鸡腿肉（无主食，清炒）

蛋白质食物：彩椒100克+去皮鸡腿肉120克。

晚餐食谱3：清炒西兰花+清蒸鱼肉（无主食，清炒清蒸）

蛋白质食物：洋葱50克+鲢鱼120克。

记住，如果晚餐没有主食，一定一定要多吃“蔬菜”和“蛋白质食物”，蔬菜可以吃到400克，蛋白质食物可以吃到120-150克（尽量只吃“白肉”）。.

当时我跟她说，只要按照我给她的食谱做，一个月差不多能健康瘦4-6斤。虽然减掉的体重不多，但是减掉的体重65%以上是脂肪。两个月后，她拍婚纱照的时候，S型身材会很突出。

后来，她按照我说的做了。两个月的时间，她瘦了不到11斤，但是减脂比例很高。她的腰腿瘦了很多，还拍了很好看的婚纱照，发了红包感谢我。

如果你们中的任何一个人急于减肥，想要健康，可以尝试在晚餐时摆脱主食。但早餐和午餐必须吃主食，而且这两餐的碳水尽量吃够120克。,否则，很可能会造成过度节食，损害基本的新陈代谢，但那就得不偿失了。

我是营养师杜玄健。取决于光谱& quot。

一些参考：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》01《中国居民膳食指南2016》