各位好，给大家分享一下如何用哑铃练背阔肌(如何用哑铃练背视频教学)。很多人还不知道这一点。下面详细解释一下。现在让我们来看看！

1.如何用哑铃练背胸？

**1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示:向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。2.上斜推:主要练胸肌上部。动作:动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30~40度的倾斜角度，斜靠在上面做。3.卧鸟:主要练中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于**，双臂微屈肘部，将哑铃放低至两侧最低点，充分伸展胸肌，用力收缩胸肌，以弧形抬起并恢复两臂。4.仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。动作:肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端在**上方，以肩部为轴慢慢将哑铃放在脑后(放低)头部(感觉胸肌和胸部拉伸)，到达极限时再提起哑铃还原。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

1.弯腰背，手臂划水:主要练背阔肌。动作:弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意:为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。

2.如何用哑铃练背部肌肉

1.弯腰用胳膊划水。这个动作主要训练背阔肌。双膝微屈，双手握哑铃(掌心朝上或面朝上)，下半身前下垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩同高或略高于肩的位置，(挺胸扩肩后)停顿一会儿，再用背阔肌的张力控制哑铃慢慢恢复。

2.动作要领是:背部一定要挺直，身体尽量前倾与地面平行，用背阔肌的力量举起哑铃，到达顶峰时挺胸挺肩。

建议每次做4-5组，每组8-12组。第一组略轻，后面几组的体重要控制在12次力竭左右。各组之间休息一分钟左右。提起时吸气，放下时呼气。

3、动作关键:上身不要抬起，避免借力。

4.弯腰用一只手划。

这个动作主要训练背部外侧和下背部。手握哑铃，掌心向内，另一只手握住与同侧膝盖相同位置的固定物，稳定身体。(肩部要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃举至腰部位置，停顿片刻，然后充分拉伸背部肌肉，有控制地慢慢恢复。

5.完成后换另一边。

建议每次做4-5组，每组8-12组。第一组略轻，后面几组的体重要控制在12次力竭左右。各组之间休息一分钟左右。提起时吸气，放下时呼气。

6.用力拉直腿，这是练腰的动作。这个动作主要训练下背部、臀大肌和股二头肌。双手握哑铃，提前挂好，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，抬头至上半身与地面约平行。

7.然后，下背部肌肉收缩，上半身用力缩小。建议每次做4-5组，每组8-12次。第一组体重稍微轻一点，后面几组体重要控制在12次力竭左右。各组之间休息一分钟左右。

8.为了保持张力，哑铃前倾时不能着地，动作不能太快。而竖脊肌是背部肌肉中最脆弱的，竖脊肌是背部肌肉中最长最大的。它在脊柱两侧的凹槽里，运动时不要伤到竖脊肌。

3.如何用哑铃锻炼驼背？

矫正驼背甚至不需要哑铃。只需遵循以下健身动作:

以下五个动作包括放松紧绷的胸肌，加强上背部肌肉，改善你的驼背姿势。每周做几次，直到你的姿势得到改善。

1.拉伸胸肌——每次30秒，每侧3次。

2.按压**–使用按摩球或网球按压**，每次30秒，每侧三次。

3.按摩鼓来滚动上背部——使用按摩鼓来提高脊柱的活动度，矫正圆肩。首先，把鼓放在背部中间，做一个上下运动，然后把它卷起来一点，再做一个上下运动。找到僵硬的地方，可以用滚筒来回按摩该部位，大约10~15秒。来回算一组，一共3组。

4、字母Y拉伸——这个动作会让你的肩膀向外旋转，拉伸你的腹部和肌肉，锻炼你的上背部和下背部的伸肌。做Y动作时，在最高位置停留5~10秒，然后慢慢放低身体，重复5~8次，共3组。

5.将船紧紧握在胸前——这可以通过缆绳机或使用阻力带来完成。记得“背部弯曲伸展手臂”，想象肩胛骨向后压。一组15次，共3组。

以上讲解了如何用哑铃练习背阔肌(如何用哑铃练习背部视频教学)。这篇文章已经分享到这里了，希望能帮到大家。