新手怎么练腹肌

如何从零开始练腹肌？

如何从零开始练腹肌？

从零开始练腹肌，首先，练腹肌的目的是什么？想露出腹肌或者增加腹肌厚度？

第一：露出腹肌。

需要做的是全身减脂。当然前提是体脂率比较高。如果体脂率比较高，就要通过饮食控制和适度的有氧运动来减少体脂。当然，有针对性的腹部训练也可以加入到运动中。

关于饮食就不多说了，因为道理都懂，只是做不做的问题。总结一下，就是在保证营养全面的前提下，控制量，少吃高热量食物。

在运动方面，有氧运动在减脂阶段效果会更好，但尽量选择更多的有氧运动来交叉，会让效果更持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也要加上腹部训练，这样才能保证腹肌最大限度的流失。

第二：单纯增加腹肌厚度。

增加腹肌厚度，其实是为了让腹肌更明显。并不是说全身胖了就增加了腹肌的厚度。因为一般来说，我想练腹肌是为了让它的轮廓更清晰。

所以，如果你比较胖，体脂比较高，就要用第一种方式。如果你的体脂足够低，就继续做腹部运动。

第三：有针对性的腹肌训练。

从第一点和第二点来看，无论是在减脂阶段还是增加腹肌阶段，腹部训练都是必不可少的。那么你可以试试下面的动作，都是徒手训练，可以在家里做。

第一部分：核心培训

强大的核心是保证其他动作标准和质量的基础，所以对于基础薄弱的人来说，首先要训练核心肌群，腹肌也是核心肌群的重要组成部分

动作1:支撑盘子40秒。

弯腰，用肘和脚支撑身体，从头到脚保持身体在一条直线上。

肩部、背部、臀部和整个腹部都要有紧绷感。

保持均匀呼吸。

动作二：平板支撑跳跃30秒。

平板支撑姿势是开始。

双脚开合跳跃。起跳时臀部微微下沉，膝盖不弯曲。

让你的腿和上身尽可能的绷紧。

臀部上下运动越小越好。

动作三：动态平板支撑20次。

平板支撑姿势是开始。

收紧核心，保持背部挺直，保持全身稳定，尽量减少左右摇晃的幅度。

双脚分开可以降低难度。

手和前臂依次接触地面。

第二部分：腹部训练

动作1:摸膝盖15次。

仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。

双手放在大腿上，用腹部肌肉的力量将肩膀和上背部滚离地面，双手触膝后慢慢回到起始位置。

在触碰膝盖时，保持下背部紧贴地面，手臂始终保持伸直。

起床时呼气，恢复时吸气。

动作二：摸脚15次。

仰卧，双手放在身体两侧，双腿弯曲。

腰部贴近地面，下巴贴近脖子。

保持骨盆不动，移动你的肩膀让你的手碰到你的脚后跟。

动作三：爬山30秒。

弯腰，手肘微微弯曲，上身保持平坦。

以最快的速度交替抬起双膝，双膝紧贴胸部。

用腹部的力量把大腿带到前提。

动作过程中，腹部收缩，腹肌收紧。

动作四：两端减速10次。

仰卧，双手向上伸直，双腿并拢，双脚离地。

臀部和肩膀同时离开地面。

胳膊和腿跟着他们就行了。

腰部紧贴地面，提肩提臀后身体的支撑点位于腰部。

起床时呼气，恢复时吸气。

动作五：仰卧抬腿15次。

仰卧，双臂紧贴地面，大腿与身体成70度左右的角度，小腿与地面垂直，重心在后中部。

下腹部用力抬起臀部，小腿垂直抬起

先保证动作质量再问次数。如果有些动作不能用标准的方式完成，那就先放弃，或者换成可以完成的，等能力提高后再尝试。