几乎每个人的健康都会因为久坐而受损。这次疫情的负面影响不胜枚举，无法在一篇文章中一一列举，但今天我们将讨论如何应对这些损害。

这篇文章包含了一些激活关键肌肉以保持姿势和恢复髋关节、脊柱和肩关节肌肉功能的练习。

这些练习旨在改变你的姿势，从而缓解你身体不同部位的疼痛症状。他们不仅治疗症状，还纠正姿势。

当我们坐着时，我们的髋关节向后旋转，这导致骨盆向后倾斜。这可能导致腰椎自然弯曲的丧失，通常会导致背痛。

在本文的运动指南中，你会注意到放松腹部的暗示。

为了恢复下背部的自然曲线，重要的是放松腹部肌肉，重新学习如何前倾拉伸腰椎。

腹肌的紧张会阻止骨盆向前运动，限制自然呼吸。

记住，这些练习并不适合每个人。每个人的姿势都不一样。如果本文中的任何练习引起疼痛，请立即停止。听从你的身体，只做你认为对的事。

1、改善坐姿的练习：膝关节挤压

这个练习引导身体进入功能性坐姿，而不是身体习惯的驼背姿势。

顾名思义，这项运动的目标是激活髋关节的内收肌。

要点：

坐在椅子中间，双脚指向正前方，相距10-15cm。

在你的膝盖之间放一块瑜伽砖。

髋关节前转，使下背部形成弓形(即腰椎前凸)。在整个练习中保持这个姿势。

4用膝盖挤压瑜伽砖，然后放松，再挤压，再放松，以此类推。

重复3组，每组20次。练习过程中，一定要保持腹部放松。

2、改善坐姿的练习：髋外展

类似于膝关节压缩，这项运动将身体引入功能性坐姿。当我们坐着的时候，髋关节的外展肌会进入睡眠状态。

这个练习会唤醒他们。

要点：

坐在椅子中间，双脚指向正前方，相距10-15cm。

用弹力圈绑住膝盖。

髋关节前转，使下背部形成弓形(即腰椎前凸)。在整个练习中保持这个姿势。

(4)同时，两侧膝盖朝外对着弹力圈，然后放松，再对抗，再放松，以此类推。

重复3组，每组20次。练习过程中，一定要保持腹部放松。

3、放松肩膀：地面瑜伽砖

这个练习主要是为了稳定肩部肌肉。

动作过程中，臀部要放松，脚踝要向外打开，脚尖要稍微向内。

要点：

(1)俯卧，额头平放在地板上，可以垫一条毛巾。

将前臂放在肩膀上方约15cm的瑜伽砖上。

(3)手肘固定，拇指指向天花板。

(4)其余手指握紧，让肩外旋，拇指向外两侧。

保持这个姿势1分钟或者直到感觉上背部放松。

第二个姿势：手臂保持在瑜伽砖上，将瑜伽砖向外滑动45度，肩关节向外旋转并保持1分钟，或者直到感觉上背部放松。

最后一个姿势：手臂向外倾斜90度，肩关节向外旋转1分钟或者直到感觉上背部放松。

注意瑜伽砖的高度。可以从最低的位置开始，通过翻转瑜伽砖逐渐增加高度。如果动作过程中不能保持臀部放松，或者不能从肩膀开始旋转，可能说明瑜伽砖太高了。

目标是改变身材，所以一定要选择适合自己的瑜伽砖高度。

4、放松肩膀：调整的地面瑜伽砖

这个练习与典型的打字姿势相反。

它的原理是打开胸部和肩部，同时也促进骨盆和腰椎的伸展。

在这个练习中，你可能感觉不到强烈的拉伸感。

这里的神奇之处在于，它是一种低强度且持久的运动。

这是一个长期的、被动的释放，那些短期的主动释放所不能带来的改变，可能会在这次演练中出现。

要点：

(1)俯卧，额头平放在地板上，可垫一条毛巾，双脚应呈八字内侧，臀部放松。

将前臂和肘部放在瑜伽砖上，将弯曲的前臂抬高10-20cm。深呼吸，放松上半身。

保持6分钟，不要用手臂向下压瑜伽砖。

如果这个动作会让你的肩膀不舒服，试着降低瑜伽砖的高度。摸腹部和胸部，让骨盆自然前倾。

你感到舒适和放松是很重要的。

5、髋关节练习：调整的地面瑜伽砖

这些练习活动臀大肌和髋外旋肌，促进胸椎的拉伸。

它们还通过提供髋关节的侧向稳定性和强度来校正股骨内旋和膝关节外翻。

这种运动对那些在深蹲和其他下肢运动中难以激活臀肌的人很有好处。

要点：

俯卧，在脚踝和双脚之间放一块瑜伽砖。

(2)膝关节屈曲90度，脚背向上勾，朝向地面。

双脚同时向内挤压瑜伽砖，然后放松，以此类推。确保用你的脚跟和拇指球按压。

重复3组，每组20次。

在练习过程中，你必须保持上半身放松。

可能需要把膝盖分开一点来感受臀肌的收缩。

6、髋关节练习：调整的髋关节外展

要点：

俯卧，两侧。

脚踝上绑一个弹力圈。

②膝盖屈曲90度，脚背勾起，朝向地面。

③用两侧脚踝向外拉开弹力带，然后放松，如此交替。

④重复做3组，每组20次。

在练习过程中，一定要保持上半身放松。

我们总是被告知“从椅子上站起来，动起来”，这是很好的建议。你需要积极主动地对待你的健康，在日常生活中加入更多的运动。

但要记住，让身体从久坐不动直接变成随心所欲的运动是鲁莽的。就像跳进一辆急需调整方向的车里，以最快的速度在高速公路上行驶。在你开始行动之前，通过这些练习来调整，防止不必要的损伤，改善健康。