虽然马来西亚的线下赛还没有开始，但是仍然有很多认真的跑者热情、努力、不知疲倦，时刻准备着重新开始比赛，能够领先，全面爆发，延续之前的状态，甚至创造自己的PB。

认真跑者的进取精神，类似于职业运动员的进取精神，令人钦佩。他们有自己明确的目标，并为之努力。

当然，作为大多数追求健康跑步的跑者，他们对马拉松训练漠不关心，或者想等到比赛正式来临后再开始训练。

今天边肖分享一个全马半马成绩的9级分段分类，来刺激正在备战和还没有备战的跑者。希望你能及时调整状态，等待那一天。

这个马拉松赛段标准是仿照围棋赛段制定的。这个标准的由来始于一个跑者对美国波士顿马拉松的感受和报名的年龄标准，综合涵盖了成绩、年龄、性别三个因素。每个马拉松跑者都能在马拉松赛段找到自己的成绩坐标。

男女九级段位成绩表

当然，考虑到有些跑者还没有跑全马，

我们还计算了半马的位置。

哈哈哈，考完了吗？

你现在是什么阶段？

对于大多数马拉松运动员来说，马拉松成绩是从目标终点到430，然后到400，330，310，300甚至更快。

每一次进步都是夹杂着汗水的奋斗过程，每一关都是打败怪物的过程。看看你突破了哪个门槛。

01

跑进关门时间

对于没怎么训练过的新手来说，首先要跨过关门时间这一关，这也是表演不断突破的基础。

半程马拉松的关门时间一般为3小时，全程马拉松的关门时间一般为6小时，平均配速为每公里8分30秒，对于长期坚持跑步训练的人来说非常慢。

马拉松的闭馆时间可以说是很宽裕了，要求也不高。

马拉松是一项高负荷、高强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者的身体条件要求很高。参赛人员应身体健康，具备长期跑步锻炼的基础。

关门时间是经过精心策划的，没有在规定时间到达的选手体力不足，需要多加练习。

02

跑进4小时

只要你跑过马拉松，相信你一定听说过“破四”这个词！所谓“破四”，其实就是全程马拉松跑4小时，平均配速5分41秒，这也是马拉松跑者要突破的第二道门槛。

对于训练水平低的跑者来说，会有一些困难。如果你想突破它，你真的需要花一些时间训练来达到你的目标，这对业余跑者来说是一个很大的挑战。

目前，完成全程赛马的跑者中，只有30%的男性和10%多一点的女性能破4。

03

跑进3小时30分

就算你有一定水平，也不容易突破330这个坎！如果要跑进330，全程平均配速必须不低于4分58秒，这对业余跑者来说是一定的挑战。

首先我们需要在上半场有一个很好的节奏控制，然后再注重训练，一定是量的积累，离不开科学的训练，主要是基于速度的系统训练和心理调节。

以不到5分钟的配速跑很长时间也没那么难。如果你年轻的速度对你来说比较容易，那就多练LSD。

如果年纪大，耐力好，有兴趣在操场上增加速度练习。最重要的是，无论从生理上还是心理上，都是突破5分发速的充要条件。

04

跑进3小时10分

当你突破330的时候，你的目标很可能会上升到310，这是很多热门玩家都达不到的。想要达到这个阶段，不仅需要优秀的耐力，还需要坚强的意志和速度。

如果要达到3小时10分钟，那么10000米的成绩必须达到40分钟左右的水平，也就意味着业余锻炼水平达到了一定的高度。

310是座山，只有不到0.5%的跑者能跨过它。一般一个县级市，破310的跑者不会超过10人。每公里4分30秒，半程1小时34分，全程3小时09分。

05

破三，破三

“破三”是很多业余跑者的终极梦想。要达到这个目标，意味着要以平均4分15秒的速度跑完一匹马。难度可想而知。每公里4分15秒，半程1小时29分，全程2小时59分。

这些跑者有速度耐力和维护能力，有很强的力量。训练量科学系统，他们的成绩在业余中非常突出。拥有这种成就的人是力量的象征。

有人做过统计，破三的跑者一个月跑300公里以上的占70%，跑200公里以上的占25%。所以，想破三赛，不想多跑，就需要很强的速度能力，才能成为那5%。

根据丹尼尔斯公式，要求破三的VDOT值(最大摄氧量)在53.6以上，即5000米18分48秒，10000米38分58秒，半马1小时26分15分。

06

一级运动员成绩

其实能够进2小时40分到2小时59分，这已经算是业余顶尖的高手，但是要再一步进阶，则并非只是靠努力而获得了，或许还需要那么点天赋的加持。

2小时32分，这是马拉松国家专业一级运动员（男子）的标准，国家专业一级运动员（女子）为3小时10分，这些是一般业余选手无法企及的高度！

看了以上数据，对照一下，你现在达到了哪一级？