你一定要去健身房才能有好身材吗？当然不是！对于我们很多人来说，居家健身是一个非常好的选择，时间可以自由安排，在家就可以锻炼出一个腹肌紧致，胸肌发达，臀部相当上翘的身体！

在家里锻炼，我们也要有计划，不能盲目锻炼！以大肌肉群训练为主，然后打磨小肌肉群！大肌肉群有胸肌，背部肌肉自己臀腿肌肉！

小肌肉群有腹肌，肩部的三角肌，胳膊的肱二头肌与肱三头肌等！下面我就分别介绍一下，在家里用什么动作来锻炼我们的这些肌肉。

看完下面文章，你可以了解到居家健身的一些锻炼动作，以及如何进行减脂的方法！

胸肌锻炼动作介绍

俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌，但不能只用一个常见的标准俯卧撑来锻炼。

虽然胸大肌在外观上是一整块，但是我们会根据胸大肌的肌纤维方向不同，从训练的角度把胸大肌分成三部分。

为了更好的练胸肌，我们还加了胸肌内侧和胸肌外侧！所以为了锻炼好胸肌，一定要用五个动作来充分锻炼胸肌！

胸肌中部

练习：标准俯卧撑

胸肌上部

练习：向下斜俯卧撑

胸肌中缝

练习：菱形俯卧撑

胸肌外侧及整体

练习：宽俯卧撑

胸肌上部

练习：俯卧撑

训练计划推荐与动作顺序

做：俯卧撑8到12次，做5组左右。

钻石俯卧撑：做10到12次，做5组左右。

用：做12到15个标准俯卧撑，做6组左右。

做：宽俯卧撑12到15次，做6组左右。

上翘俯卧撑：每组都筋疲力尽，做5组左右。

背部肌肉训练

徒手锻炼背部肌肉的王牌就是引体向上！所以我们可以在家里装一个引体向上的杆子或者在户外找一个可以做引体向上的单杠！

正手窄距引体向上

反手窄距引体向上

正手宽距引体向上

训练计划推荐

引体向上需要我们很大的力量。很多人一开始可能一个都不会，所以对引体向上的次数和组数没有要求！

反正到了练背的时候，能做什么就做什么，直到做不了一个为止！

臀腿肌肉训练

在家进行臀腿训练，可以提高我们腿部的肌肉含量，增强腿部的爆发力，增强腿部的骨密度，使腿部更加发达有力，防止“先老后老”的现象！这是我最推荐的肌肉训练！

徒手深蹲

箭步蹲

保加利亚分腿蹲

训练计划推荐

每个动作做15到20次，一次做4到5组。

肩部三角肌训练

肩部训练，我们也要分成三个动作，分别是肩趾、肩中、肩背！下面我们来了解一下各个梁的训练动作。

肩部前束

训练动作：哑铃前举(或者其他重物也可以)

肩部中束

训练动作：哑铃侧举

肩部后束

训练动作：弯腰哑铃，水平抬起。

培训计划安排

每次做10到15个动作，做4到5组。

每次训练中，哑铃先弯腰侧举，然后是哑铃前，最后是哑铃侧。

胳膊手臂训练

手臂主要是肱三头肌和肱二头肌！下面介绍一下训练动作。

第一，肱二头肌训练

哑铃弯举

哑铃集中弯曲

第二、肱三头肌训练

哑铃颈和后臂的屈伸

肱三头肌支撑

训练计划推荐：

每个动作做10到15次，做5到6组。

腹肌训练

腹肌训练可以收紧我们的腹部，让我们的腹肌发达有型，更好看！下面是一些简单实用的腹肌训练动作：

仰卧卷腹

(2)坐腹。

仰卧抬腿。

V型腹卷

训练次数推荐：

每个动作做10到15次，做4到5组。

整体训练计划安排

下面我给大家推荐一个训练计划：

周一训练了胸肌和肱三头肌。

星期二，我将训练我的背部肌肉和肱二头肌。

周三，进行臀部和腿部肌肉和肩部。

部肌肉的训练

周四，休息

周五，进行周一的训练

周六，进行周二的训练

周日，进行周三的训练

腹肌训练我们可以每天睡前抽出10分钟左右进行训练！

虽然徒手训练让我们练不出大块的肌肉，但是对于我们很多人修身，塑形，穿衣显瘦，兔脱衣有肉，富有紧致的肌肉线条完全足以！

减脂的方法

如果你本身胖的话，还是要先减肥减脂。虽然肌肉训练有一定的减肥效果，但是对于很多人来说效果并不明显。我们想要快速有效的减脂，还是需要选择有氧运动，并且同时控制饮食。

①有氧运动

常见的有氧运动有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，健身操，剧烈一点的广场舞等！选择适合自己的一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！

也可以每天先进行60分钟左右的力量肌肉训练，在进行30分钟有氧运动，减脂效果更好！如果时间不充足，那就分开训练！

②饮食控制

饮食控制不好，我们只会变成一个强壮一点的胖子！想要变成穿衣显瘦，脱衣有肉的型男！除了运动，饮食必须做好！

如何控制好饮食，分享几点建议:

每餐八分饱，多吃蔬菜与富含蛋白质的食物，少吃主食！

早吃好，午吃饱，晚上少吃，戒掉夜宵！

少吃一日三餐之外的任何食物，尤其像烧烤，油炸，火锅，蛋糕甜食等高热量高脂肪高糖分的食物

多喝水，少喝酒，少喝各种的饮料等