哑铃健身动作大全

都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？

都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？

对于不喜欢的人来说。t对健身要求不是特别高。哑铃绝对是一个很好的健身小工具，绝对能锻炼全身。坚持长期哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常进行重哑铃练习，可以使肌肉变得强壮，强化肌纤维，增加肌肉。

哑铃：的优点

小，方便，便宜。

活动范围广，在运动过程中能与身体完全融为一体，使运动不受限制。

不受场地限制，可以在家练习

哑铃动作：

动作1:把哑铃举在身前15次。

锻炼部位：三角肌脚趾。

自然站立，挺胸收腹。

肩膀下沉，举起哑铃，直到肘部与肩同高。

慢慢放下手臂，而不是让它们自由下落。

不要锁胳膊，不要耸肩，不要。不要把你的大胳膊举得太高，也不要。不要晃动你的躯干。

动作二：交替弯腰举哑铃划水16次。

锻炼部位：三角肌后束和背阔肌。

双膝微弯站立。

弯腰，同时保持背部挺直，躯干与地面成30角；

双手握住哑铃，手臂自然下垂。

弯曲手肘，将哑铃斜向后拉，在动作的顶部收缩背部，停顿一会儿，再按同样的路线恢复原状。

相邻臂

动作3 :阿诺德单臂推荐15次，换边。

运动部位：三角肌前束，三角肌中束。

双脚分开与肩同宽站立。

单手水平握住哑铃，另一只手放在胸前，手肘弯曲，手掌指向自己，手臂放在身体旁边。

举起哑铃，同时转动手腕，直到手掌向前，手臂伸直向上。

当你到达最高点时，停一分钟，然后将哑铃降低到初始位置，同时，将手掌向自己旋转。

动作4:哑铃锤弯

锻炼部位：肱二头肌

双脚分开与肩同宽站立，收紧腹部核心，双肩后沉。

双手相向握哑铃，拳头相向，手臂紧贴身体。

以肘部为主要力量弯曲手臂，举起哑铃，直到哑铃接近胸部位置；停顿片刻

慢慢回落到起始位置，最低点没有完全放松，手臂没有完全伸直。

动作5:站立哑铃锤弯曲抬起推臂15次。

锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌。

双脚分开与肩同宽站立，收紧腹部核心，双肩后沉。

保持背部挺直，腹部收紧。

双手相向握哑铃，拳头相向，手臂紧贴身体。

以肘部为主要力量弯曲手臂，提起哑铃，直到哑铃接近胸部位置。

向上推哑铃，直到你的手臂完全伸直。

弯曲手肘，让前臂向后下垂，保持手臂垂直。

肱三头肌收缩，肘关节逐渐伸展，前臂向上伸展，直至手臂完全伸直。

慢回撤

动作6 :哑铃卧推20次。

锻炼部位：三角肌脚趾和胸大肌

平躺，屈膝，双脚踩地。

肩胛骨收缩下沉。

收紧腹部，腰部微微抬离地面。

大臂与体型的夹角在70左右，小臂与地面垂直。

俯卧撑时，大臂紧贴身体，顶部略停。

动作7:哑铃单腿拉15次，换边。

锻炼部位：股二头肌，腹外斜肌，臀大肌。

单腿站立，一手握哑铃，双臂紧贴身体。

弯腰，哑铃垂直靠着支撑腿放置；保持背部挺直，臀部向后推，膝盖微微弯曲，但不要超过脚趾。

推动臀部，站起来。

动作之间休息20秒，一次做三组。每第二和第三组可以适当减少每个动作的次数。

每一个动作都要标准地完成，注意动作的感觉，在下降和恢复过程中要缓慢主动地控制下降，不要让其形成自由落体。