正确锻炼肌肉

怎样才能实现正确的增肌？

怎样才能做到正确增肌？

1.男人先练肱二头肌，肱三头肌，胸大肌，相对容易练。他们把腿抬到高处，双手撑地，做俯卧撑，哑铃臂弯等。先给自己足够的信心。

2、其次是腹肌、小范围仰卧起坐和双头托举，或者可以躺下模仿蹬自行车的动作，坐在地上同时屈腿向上托举，每次3组，每组15至20次。

3、练腹部和手臂线条，平板支撑和双杠弯曲伸臂，引体向上，平板支撑要持续1分钟以上，下半身塑形和锻炼，靠墙站立，后脑勺、臀部和脚跟要紧贴墙壁，双腿夹紧，用力内收，臀部收紧，挺胸沉肩，女性最好通过健美操、菩萨和瑜伽进行锻炼和塑形。

但最重要的是坚持下去，健康合理的搭配饮食。下面是我平时的一些训练饮食计划，希望对你有帮助！

训练饮食计划：

早上：2个三明治，1杯牛奶，2块粗粮饼干。

早上：1根香蕉

中餐：两片粗粮面包和一份鸡肉沙拉。

下午：1/2玉米

晚上：1份蛋炒饭，2片牛肉。

背部训练计划：

高电平下拉

(15-25)4

坐着划船

(15-25)4

瑜珈

30 ~ 40分钟

饮食、训练、瑜伽缺一不可。

怎样才能实现正确的增肌？

肌肉，无论是影响体型，脂肪消耗，还是运动能力的提高，都有着重要的意义。

大众健身对肌肉适度增长也很重要。肌肉增长最重要的训练方法是抗阻训练(不是无氧，无氧训练不一定增肌。)。那么阻力训练需要哪些因素呢？

参考国际权威文献：《肌肉增长：提升肌肉质量的文献综述》

训练中对肌肉生长有三个影响。

1.机械张力

2.代谢压力

3.肌肉损伤

接下来，我将解释什么样的训练因素作用于上述三种效应。对肌肉生长最重要的意义是代谢应激。

指出肌肉生长有九大决定性因素。

对应的中文翻译是：

训练量(或能力)

训练负荷(即使用重量)

培训频率

动作变化

肌肉收缩型

动作顺序

间歇时间(每组的休息时间)

疲惫

训练节奏(动作持续时间)

接下来，作者将依次解释：

训练量

训练量=负荷x乘以组数，因为使用的负荷是慢慢提高的(每个人都有使用重量的极限)，那么训练量的决定因素就是次数和组数。

训练量是肌肉增长最重要的因素。

训练量大造成了肌建3功能中最重要的决定性因素“代谢压力”，但需要注意的是，并不是训练越多越好。相信很多人都听说过GVT“德国壮汉训练法”，也就是俗称的10X10(10组10次)——，被视为训练量的极限。在很长一段时间里，它被视为增加肌肉的黄金训练方法。

然而，在Amirthalingham等人的实验中，特定文件——被推翻：

结果发现，在5X10和10X10的训练量下，受试者之间的肌肉生长没有太大差异：

而且5X10的动力增长比10X10好很多，也就是说10X10其实是有效的，但并不高效。或许，5X10是一般肌肉锻炼最高效的训练量，但如果体力不足，3-4组的效果对于训练经验不足的业余健身爱好者来说也是足够的训练量。

训练负荷

在阻力训练中，通常用RM(repetition maximum Weight Ratio，重复最大重量比)来定义重量，而不是你举了多少公斤。比如你用50公斤的杠铃，只能卧推一次，不能两次，那么50公斤就是你卧推的1RM。

训练负荷决定了肌肉建设中——的机械张力。这种效应并不是增肌的决定性因素。

尺寸和重量通常定义为RM或RM数量的百分比：

86-100\%1RM1-5RM，表示重量大。

65-85% 1RM6-12RM，中等重量。

低于64%的1RM大约大于12RM，这是一个很小的重量。

传统上，中等重量的负荷最适合肌肉生长。

(下图中的数字是RM，字体越大，在这个RM区间效果越大，最大重量在5RM以下，最不适合做增肌。)

但是在2017年的研究中：

发现在低体重时(小于60\%1RM，甚至在20-50RM时)，增肌效果与传统的6-11RM最佳区间的增长相似，中等体重时的增肌效果只有很小的优势，两者差别不大。

这个实验并没有否定过去所谓的“最佳增肌区间”，只是多了一个思路：相对于经验不足、受伤或身体状况不佳的训练者，小重量训练也有相当不错的增肌效果，不用担心因为各种原因而不用大重量。

对于业余健身爱好者来说，轻重量训练更安全。当然，笔者认为，如果你还喜欢重，那你喜欢就好。

培训频率

频率一般以周为单位，即一周内训练的次数。对于训练者来说，增加肌肉的频率与训练量有关，因为在一堂训练课中，体力、恢复

研究认为：一周内能够对相应部位刺激2-3次是增肌最佳的训练频率。

并不建议业余健身爱好者模仿健美运动员的肌肉过度细分化。一般业余训练爱好者可能一周只有2-3节训练课，那么你可以做出以下训练分化参考：

day1：下肢——蹲、罗马尼亚硬拉，各种单腿变式

day2：上肢——推、拉（垂直、水平变式），单关节功能补充

day3：全身训练——如果会使用循环训练法，那么可以不用做有氧也可以达到训练心肺功能的效果。

对于绝大多数受训者而已，训练频率越高，单纯训练的训练量越低。一定要注意两次训练之间的休息，以防止过度训练的情况出现。如果要训练相同部位，那么应该留出48小时以上的时间工肌肉恢复。

训练至力竭MomentaryMuscularFailure

在过去一些传统的训练策略上（例如，韦德训练法），会鼓吹训练至力竭。

但是在后来的文献综述中认为：

训练至力竭的确会带来更多的力量增长，但是对于训练经验不足或者业余健身爱好者而言，不训练至力竭——只要保证训练量的情况下，增肌效果差异不大（力竭可能有一点点优势）。

当然，对于力量与肌肉维度极限有追求的训练者，在突破瓶颈时采用力竭策略是一种有利的手段，但是对于业余健身爱好者而言，力竭训练有相应的风险，应该谨慎使用。

特别对于有心脑血管疾病的人群、年龄偏大、女性、青少年、骨质疏松等人群，完全不应该采用力竭训练。

动作变化ExerciseVariation

人体是一个极其复杂的结构

人体的肌肉纤维各有不同的走向，人体的关节功能丰富多样，因此，进行训练需要不同的角度进行不同的刺激。

当肌肉采用不同的功能，例如同时针对胸肌水平推的两个不同动作：俯卧撑（远固定）和卧推（近固定）

其总体参与的肌肉收缩状况是不一样的。为了肌肉更均衡的发展，最大化的肌肉增长，应该采用更多种动作与关节功能针对不同的区域进行刺激。

收缩类型ContractType

在训练中大部分人只会注重向心力量，而忽略了离心力量。离心收缩时造成肌肉增长MPS肌肉蛋白合成的最重要作用（高于向心45\%）。

向心收缩决定了肌肉的力量，离心收缩决定了肌肉的增长。

训练顺序ExerciseOrder

通常建议在训练一开始先进行多关节训练，使更多的肌肉群参与激活。

尽管理论上是这么认为的，但是没有研究支持这个理论。有一些关节功能不理想的受训者，首先进行单关节活动，更有利于多关节训练的整体发力。

我们会发现，训练顺序在增肌作用上的个人差异性很大。

但是对于安全而言，笔者给出以下意见：

有重量在头顶的（比如推举），先练。

大负荷的，先练。

难度大的动作，先练。

相对较弱的肌群，先练。

这个基于疲劳与安全性的建议，来自于笔者的经验，并无数据与实验支持。

每个人都可以总结出一种不会影响难度高于大负荷训练的顺序。

训练节奏RepetitionTempo

对于肌肉增长而言可以参考以下文献：

该实验采用低负荷慢速（50\%1RM，3秒离心-向心，1秒顶峰收缩），发现增肌的机制比高负荷常速训练（80\%1RM，1秒离心-向心），达到更好的增肌机制。

当然，对于整体训练来说，要顾及力量、速度等各项素质，可能并不适合一直采用这种低负荷慢速训练，目前对于训练节奏可以参考的文献研究还是不足，那么不妨建议多采用不同的负荷与节奏进行训练。

组间恢复IntersetRecovery

参考文献：

该实验在亚洲——日本，针对的对象是亚洲人，更符合中国人的状况。

实验详情如下：

随机抽取20名有一定健身经历的人士，进行8周的力量训练，随机分成两组：SL组采用小重量（20RM），组间间歇30秒；LH组采用传统意义上最理想的增肌重量（8RM），组间间歇3分钟，两组都是做3组训练。

两组采用动作一致，在8周后测量上肢肌肉横截面积（简单理解为肌肉维度），以及每次训练前后测量生长激素浓度以及短期肌肉厚度变化。

实验结果：两组都产生肌肉增长，SL组即是小重量组，产生了比LH高重量组更多的肌肉增长。但是LH组出现了更好的力量增长，SL组力量反而产生了轻微下降。

短间歇可能早就更理想的增肌效果，但是如果体力无法支持，采用长时间一点的间歇未尝不可。但是，短间歇代表着使用低的负荷，那么对于力量增长或者运动表现有追求的人来说，或许不是好事。

我们还需要更多的研究来分出长短间歇对于肌肉增长的差异，因为，运动员可能并不止需要肌肉增长，在乎于，受训者更关注身体素质的哪个方面。

总结：综合所有的训练因素，与增肌作用，可以在训练目的中作出取舍，不能只顾及一两种因素去训练。当然，在追求运动能力与肌肉增长最佳效果的前提下，是疲劳恢复与安全。

特别鸣谢：夏良田老师，FitnessViews文献提供