杠铃深蹲动作讲解

杠铃深蹲的标准动作？

杠铃深蹲的标准动作？

杠铃深蹲的标准动作是：

1.准备姿势：抬头挺胸，腰直背直；肩胛骨收缩后，将杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，用海绵、毛巾等缓冲物垫起；两臂侧举双手扶杠以求稳定；两脚之间的距离通常与肩同宽，

2.深蹲：做好准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸。下蹲时，你的膝关节方向与脚趾方向一致，直到你的大腿与地面平行或略低于膝盖。

3.保持静止：至少保持蹲下1-2秒，然后再蹲下。肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。暂停2秒钟，蹲下

新手应该怎么做杠铃深蹲？

简介：

无论是男生还是女生，在健身训练中都非常重视下肢，因为下肢约占全身的一半，对身体起着决定性的作用。同时，从宏观的角度来看，下肢的训练对整个健身计划也有明显的促进作用。在下肢训练方面，从训练动作来看，男生和女生没有明显的差异。最大的区别在于训练强度。所以杠铃深蹲是下肢训练中非常受欢迎的动作，但是很多人在杠铃深蹲训练中会被拒绝。今天，我们来学习一下杠铃深蹲。

通过阅读本文，您将了解以下内容：

什么是杠铃深蹲？

杠铃深蹲训练中的常见错误及其纠正方法

关于杠铃深蹲训练的建议

介绍一些其他关于下肢训练的动作。

第一：什么是杠铃深蹲？

首先，调整杠铃器材，使之适合自己的体重，双腿自然张开，身体保持挺直，将杠铃放在肩膀上方，双手抓住杠铃，保证平衡。

然后，双腿膝盖弯曲，身体下蹲。同时，腹肌收缩收紧，臀部趋于后坐。

等到下蹲动作完成，身体稍作停留，再慢慢起身，回到最初的准备姿势。

功效：杠铃深蹲作为一种负重深蹲，在下蹲和起身的过程中，可以极大地训练大腿和臀部肌肉。当然，这个动作不仅限于想增肌训练的朋友，对于减脂也有很好的效果。经过一定的负重深蹲训练，有助于增强心肺功能，也有利于形体的改善和细致刻画。

二、杠铃深蹲训练中的常见错误及其纠正方法。

1.很多人在深蹲一段时间后会感到腰酸背痛，这说明深蹲训练的力度出现了一些失误，导致腰部受到不应有的压力而受损。腰部作为上半身和下半身的连接位置，在各种运动中都要用到，所以腰部的损伤会给生活带来很多麻烦。同时，腰部受伤也不容易恢复。正确的发力方式不仅使训练取得更好的效果，而且有益于身体健康。

校正方法：

下蹲时，大腿上的肌肉是主导力量，臀部两侧的肌肉有助于身体的稳定。随着呼气，身体下蹲。这个时候，腹部的肌肉也要拉伸。当身体控制下蹲速度，完成下蹲后，在大腿和臀部肌肉的引领力下慢慢起身。紧实的腹肌可以在一定程度上分担腰部的压力，正确的发力也会让力的传递更加顺畅。

2.膝盖和脚趾的朝向不同。膝盖和脚趾的朝向在训练中很容易被很多人忽略，但是这样错误的姿势会对膝盖造成很大的压力。因为负重训练本身对身体的压力就很大，当我们忽略了这样的小细节，巨大的压力就会对膝盖造成严重的伤害。

校正方法：

建议训练时双脚脚趾向外打开30到40度左右，注意膝盖和脚趾的朝向。每次训练都要仔细感受身体状况，不适应的地方及时纠正，避免运动损伤。

3.动作幅度太小或下蹲幅度不到位。身体深蹲的幅度很大程度上决定了训练的强度。当身体下蹲过小时，大腿尤其是臀部的肌肉得不到充分的刺激。但如果下蹲幅度过大，也会给身体带来伤害，对身体的关节有明显的影响。

校正方法：

对于下蹲的身体，当大腿与小腿的夹角为45时，也就是说，当臀大肌与小腿后侧能够接触时，我们就可以停止下蹲了。如果有的朋友做不到，我们可以调整重量，熟悉动作后再继续训练。

第三：杠铃深蹲训练中的建议。

1.在杠铃深蹲的训练中，一般建议训练的强度要循序渐进，即开始时采用小重量，随着训练的进展采用大重量。

(1)最初的轻重量训练在一定程度上相当于热身，有助于我们的肌肉达到活跃状态，可以更好地参与刺激训练，有助于达到更好的训练效果。

(2)这样的训练可以在一定程度上避免运动损伤，并且可以在循序渐进的训练中找到自己的能力极限。同时也有利于增强肌肉耐力，拉长肌纤维，促进肌肉生长。

2.对于不同的训练和健身目的，我们可以使用不同的训练量。这里引入一个定义，RM，意思是我们重复完成一个训练动作所能达到的最大重量。我们在选择重复训练所能承受的最大重量时，假设四次后就达到了容量极限，那么四就是RM的值。

(1)当训练目的是增加肌肉耐力时，一般建议选择1~5RM，重量应为最大承重的80\%。通过这种选择方法进行训练，有利于增加肌肉的耐久性。

(2)如果想增加肌肉的围度，一般建议选择6~12RM，重量为最大承重的70\%。如果想增加肌肉的含量，扩大肌肉的围度，采用这种选择方法。

（3）想要改变身材进行身体塑性的话，一般建议选择13~20RM，重量为最大承受重量的45\%。很多人健身的目的是改变自己的身材，所以通过杠铃深蹲训练时，可以采用上述的深蹲训练方法。

第四：介绍一些其他关于下肢训练的动作

下肢中有很多不同的肌肉群组成，我们也知道肌肉的发展一定要顾及整体的基础上进行，所以单一的下肢训练动作不会达到太好的训练效果。同时有的女孩子担心自己进行太多的力量训练会使下肢变得很粗壮，下面就跟大家介绍几个不同的下肢训练方法，希望可以帮助到大家。

1、俯身抬腿伸展

首先，四肢着地俯身向下，双手着地双臂伸直，双腿弯曲膝盖与脚尖同时抵靠在地面上，保证背部水平挺直。

然后，保证大腿与小腿之间的垂直角度，一条腿向身体的侧面抬起，等到动作抬起达到极限以后抬起的腿伸直。

之后，恢复训练动作到开始的姿势，重复多次。

2、左右弓步

首先，身体保持自然直立的站姿，保证身体笔直，手掌向左靠近胸前。

然后，向身体的侧方迈出自己的一条腿，并且进入到弓步的姿势，动作完成后还原，再换另一边接着进行相同动作。

3、开合跳变式

首先，确保身体进入上述姿势的准备动作，但双腿尽量靠近。

然后，双腿向两边跳出，在双脚将要落地的瞬间，双腿弯曲身体下蹲，但是要保证腰背不要弯曲。

总结：

杠铃深蹲这一训练动作对于下肢的训练有着不错的帮助，但是想要真正地训练到高效的水平，我们需要注意很多。注意上面的那几点不仅会照顾到身体的健康，还会真正发挥动作的健身效果。希望这篇文章可以帮助到你。