长期睡眠不足

长期睡眠不足会改变基因这个话题，我去微博上热搜了.

长期睡眠不足会有什么影响？

很多学生党在评论下吐槽：

现在中学生，11点前睡觉，我算你一个赢家。

上班族也不甘示弱：

我们选择慢慢死去。

当然，有意思的用户也这样回复：

大家都知道熬夜后睡不好，但就是控制不住自己。

是的，熬夜一会儿很爽，一直熬夜也很爽。如果你不熬夜，这一天似乎是不完整的。

但我怕熬夜对身体不好，就提前拿了保温杯泡了枸杞茶。

对于大多数学生或者上班族来说，晚上睡得越晚，晚上睡觉的时间就会被压缩的越多。中国睡眠指数报告显示，31\\90后习惯熬夜，60后习惯熬夜，感觉睡眠不足。

睡眠不足真的会影响基因吗？

在很多人的印象中，睡眠不好或者睡眠不足最多会引起一些身体不适，睡眠是另一个功臣。但是研究人员说，长期睡眠不足会改变基因真的有那么严重吗？

其实睡眠不足改变的不是基因，而是基因的表达方式！

2013年，萨里大学的研究人员进行了一项睡眠实验，招募了26名志愿者。本实验分为两个阶段，每个阶段持续一周。第一阶段要求志愿者每晚睡眠10小时，保证充足睡眠。第二阶段只能睡6个小时。

研究发现，睡眠不足可以改变700多种基因的活性，抑制一些基因的表达，包括控制免疫系统、应激反应系统、代谢、炎症反应和生物钟的基因。

香港大学也对睡眠进行了研究，发现睡眠不足会损伤睡眠DNA，影响其修复能力，可能导致基因突变，从而增加患癌风险。DNA损伤意味着细胞生长和生物体功能的基本结构发生了变化。当分子被复制时，这种变化不会被修复。

睡眠和基因是如何相互作用的？

良好的睡眠是维持人体健康的重要保障，与免疫系统、新陈代谢等生理功能密切相关，但睡眠与基因是如何相互作用的呢？

1.睡眠与免疫系统的影响

在其他动物实验中，研究人员发现，即使在睡眠中，机体的免疫功能也会发生变化，尤其是在睡眠剥夺的情况下，免疫细胞和细胞因子的活动也会受到影响。当免疫功能下降时，身体更容易因病毒而出现免疫系统紊乱，并通过神经-免疫-内分泌途径影响睡眠质量。

对于生物来说，睡眠是一种有效的免疫保护机制。当睡眠不足或睡眠质量差时，机体无法调动最佳的免疫机制来应对疾病，从而影响疾病的恢复，陷入恶性循环。

2.睡眠与生物钟的影响

昼夜节律是一种内源性生物钟基因，通过自身的转录、翻译和调节，形成以24小时为变化周期的生理现象。如果生物钟功能失调，每个人都会受到影响。当然，如果个人经常熬夜，睡眠不规律，睡眠不固定——清醒模式，也容易出现生物钟紊乱。

如果个人长期存在昼夜节律紊乱，其肝功能也会受到影响。研究表明，昼夜节律紊乱会影响肝功能，加速肝脏疾病，如脂肪肝、肝炎、肝硬化、肝癌等。

如何睡个好觉？

即使一周睡眠不足，也能改变人体内部运作，导致相应身体系统的紊乱，影响身体机能，增加患病风险，包括肥胖、心脏病、糖尿病、认知障碍等。

那么如何保证充足的睡眠，提高睡眠质量呢？

通过饮食调节

如上所述，睡眠不足会导致免疫系统的下降。肠道菌群可以作用于免疫系统，促进血液中细胞因子的变化，从而改善睡眠。

研究人员表示，高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的饮食可以促进慢波睡眠，但会增加夜间醒来的次数，睡眠质量较差。这些食物包括鱼、鸡、蛋、豆制品、菠菜、西红柿、坚果等。

碳水化合物中，GI高的食物(指人体血糖在进食后能迅速上升)比GI低的食物更有利于缩短睡眠时间，而固体比液体好，但建议睡前4小时服用。

研究人员表示，食用一定量的高摄入GI食物，可以分泌更多的色氨酸、褪黑激素和睡眠激素，对睡眠有积极的影响。GI中最常见的食物是白米饭、面条、米粉。

但如果睡前饿了，建议吃一些低GI食物，有助于平衡睡前血糖，如燕麦片、腰果、花生、核桃等。

调整生物钟

晚上不睡觉，做电视剧，玩手机，确实能刷出一些存在感。但也可能存在一个问题，就是你的睡眠时间不固定。

如果你想调整自己的生物钟，第一步就是要形成规律的作息。睡前不喝咖啡、浓茶、奶茶，当然也不抽烟。如果有午休的习惯，尽量控制在40分钟以内，避免白天睡太多，晚上睡不着。这些习惯虽然很小，但也会影响你的睡眠。

3.睡眠环境非常重要

凉爽、舒适、黑暗、安静的卧室能让你睡得更好。所以睡前建议关掉卧室大灯，保持室内通风。如果你被噪音困扰，可以听一些白噪音。可以帮助你屏蔽周围的噪音，放松身心，睡得更香。当然，睡前可以做一些有助于放松的活动，比如看书听歌。

晚上睡眠不足，白天没有精神。时间久了，你身体里的基因就能悄悄改变。当你意识到自己身体不适的时候，就可能被疾病所困扰，而这种伤害可能是不可逆的。

回想一下，你有没有晚上睡不着，白天起不来，白天总是犯困的时候？这种睡眠不足的体验叫做睡眠不足。对我们有什么影响？欢迎点击视频了解详情。

以上视频由自知心理和北京大学生心理健康咨询中心联合制作。

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