先重复训练，选择固定距离，再选择固定时间。休息一段时间后，重复能力跑。休息的时候可以散步或者慢跑，掌握训练的强度，逐步加强，这样就能达到很好的减肥效果。

第二，阶梯训练一开始需要间歇性的重复训练。比如跑步刚开始的距离是固定的，比较短，但是你熟悉了之后，你就要不断增加新的挑战，比如刚开始跑200米，慢慢增加你的跑步距离，400米，800米。

第三，攀爬训练，可以找一些有小山丘或者陡坡的地方进行跑步，这样可以在缓慢的攀爬过程中有效的锻炼心肺训练，提高腿部肌肉和心理韧性。

四、原生态跑步，选择一些原生态的跑步路线，比较贴近大自然的，比如一些山林或者河边的路线。人少了呼吸新鲜空气的能力，可以欣赏周围的美景，提高协调能力。

五、中长跑的训练，慢跑和快跑交替进行，加速跑和慢跑交替进行，主要是为了耐力训练，可以使跑者在无组织的运动中不断提高速度，跑步充满乐趣，有利于坚持跑步达到减肥的效果。

第六，听歌跑步找节拍。其实生活中很多人跑步的时候都喜欢戴耳机。这是一个很好的习惯，因为在跑步的过程中，音乐其实起到了很奇妙的作用。当你觉得累的时候，听音乐可以找到节拍，不断激励你前进。

第七，慢节奏跑步。如果想减肥，达到一定的效果，可以选择长时间的慢节奏跑步，这样可以很好的锻炼耐力，避免剧烈运动带来的一些伤害。但是记得要慢慢跑，最好每周保持增加距离。

第八，用跑步机。现在很多人可能觉得工作忙，没有时间去跑步锻炼。那么，你不妨在家里放一台跑步机。跑步机可以设定不同的速度和距离，然后你就可以在家完成健身了。

第九，参加竞赛。现在越来越多的运动以跑步为目的，比如跑马拉松或者荧光趣味跑等。参加这些各种各样的比赛，可以让你更有成就感，更喜欢这项运动，从而坚持跑步达到减肥的目的。