大家好，很多人还不知道怎么把屁股外侧的凹陷抚平。以下是详细的解释。现在让我们来看看！

抬起臀部。

单腿站在稍高且稳定的平面上(以右腿为例)。

首先让骨盆保持中立位，慢慢放下左腿，让骨盆左侧低于右侧。然后右臀肌发力使骨盆再次回到中立位(即仅依靠臀肌力量使骨盆左腿恢复到与右腿平齐)。一侧完成16次，做2组。

2.单腿摆动。

单腿站立，另一条腿向外摆动至最高点。注意利用臀中肌的力量向外摆动，保持骨盆稳定，脚尖始终向前。

一侧完成16次，做2组。

3.向外摆动一条腿。

这个动作可以同时刺激臀大肌和臀中肌，一条腿不稳，需要骨盆控制。

单腿站立，微微弯曲。另一条腿向后向外打开，同时向后伸展向上抬起，直到臀部完全收缩。可以分成两组，一边12次。

4.直腿很难拉。

这个动作可以有效锻炼臀部和大腿后侧。单腿站立时，尽量站直。如果因为柔韧性不好不能伸直，可以适当弯曲。

身体前倾时，一条腿自然向后摆动，腿与身体呈T型。可以分成两组，一边12次。

5.侧躺，伸直摆动双腿。

侧卧，屈膝，伸直大腿，向后拉伸。向上提起到臀部外侧，完全收紧。保持大腿向后，不要接触地面。注意保持脚趾在大腿内侧向前，骨盆保持中立。不要翻过来。可进行21组，一组12次。

6.贝壳风格。

侧卧，臀部和膝盖弯曲90度左右，臀部收缩，大腿像炮弹一样张开。

摔倒的时候不要碰膝盖，然后继续下一个。注意保持骨盆中立，不要翻转。可分为两组，一组12次。

7.肘部和膝盖位置的侧桥支撑加上单腿摆动。

侧卧，手肘和膝盖并拢，保持身体成一条直线。然后大腿向一侧抬起，臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，不要转动骨盆。如果一些跑步者发现侧桥很难，他们可以简单地通过弯曲膝盖并在地面上支撑来开始。可分为两组，一组12次。

8、肘和脚侧桥支撑加单腿摆动。

这是上述动作的进阶版，边桥难度更大。在此基础上，腿外展对于包括整个核心的臀中肌来说，是一个极好的运动。可分为两组，一组8次。

9.小狗风格。

双手呈四点跪姿跪在垫子上，保持背部挺直，收紧核心力量。单腿外展，直到臀部完全收紧。注意不要塌陷，保持骨盆中立，不要翻身。进行2组，每组12次。

10.小狗强化

动作和小狗差不多，除了腿不仅向外伸开，还向后伸。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌，是跑步的最佳训练模式。进行2组，每组12次。

以上解释了如何把臀部的侧凹陷变平。