本文的内容

1.拉什么脸？2.绳面拉的高度是多少？3.龙门肩操有哪些动作？4.反手绳面拉

面拉是练什么的

肩外旋肌。这个动作还可以一次性强化你的斜方肌、菱形肌、三角肌、肩袖肌，改善身体前后肌力不平衡，调整姿势问题。改善背部肌肉的训练，加强三角肌、斜方肌、菱形肌的后束。

绳面拉的标准动作：将绳子的高度调整到上胸附近，换绳，双手伸直握住绳子，后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，然后用上述动作收紧肩胛骨，再用手向脸的方向拉动上背夹，直到上臂与地面平行。这时，绳子的位置就在你的眼前。注意重量，肩胛骨返回，然后慢慢伸直双手，保持肌肉的张力。用肩胛骨控制力度，不要随意松脱。

做拉面的时候要注意：绳子的高度大概在上胸位置。拉的时候，绳子的把手大概在你眼睛的对面。同时拉至最高点，大臂几乎与地面平行。手掌相向握住绳子。抓绳时注意保持手腕中立。你不应该弯曲你的手腕。

引体向上的时候，想想让主力来自三角肌后束的收缩，而不是晃动身体。引体向上时，腰腹要收紧，躯干尽量不要晃动，保持平衡。引体向上时，不要用手臂夹住身体。要有一段距离，要充分向后展开后肩。尽可能抬高你的上臂。

00-1010说到绳面拉的训练动作，边肖，相信你一定不陌生。如果你对健身训练有所了解，或者有一些健身训练的经验，那么你应该都知道这样一个知识点，那就是绳面拉对于我们大多数朋友来说都会是一个非常训练的动作，因为绳面拉可以很好的训练你的肩袖肌肉。

我们要知道的是，对于很多朋友来说，他们的肩袖肌肉在一定程度上会是比较差的肌肉，一般很少练习。

所以在我们大多数人的健身训练中，适当的进行绳面拉的训练动作是非常必要的。但是我们很多朋友在做绳面拉的时候很可能会遇到这样一个问题，就是自己很难把绳面拉做好，做标准。

在这方面，边肖，我想告诉你，就是我们很多朋友之所以很难把绳面拉好，这样两点非常关键，或者很可能是因为没有把这样两点做好。

第一，反抗的方向要合理

在我们的健身训练中，阻力方向的选择几乎决定了我们自己的训练效果。当我们做很多绳子动作的时候，如果动作和姿势不一样，那么我们阻力的降低也会不一样，这样我们的训练效果也会不一样。

我们的绳面拉也是如此。一般来说，我们做绳面拉的时候，阻力的方向应该是朝向我们身体的前方，向上。

而我们的一些朋友，在做绳面拉的时候，很可能会有一个阻力减小方向的下降趋势，也就是这些朋友会把绳子调整到下侧。

如果我们做这个绳面拉，我们的肩袖肌肉就很难练，因为在这样的运动状态下，我们很难打出大幅度的动作，但是会比较小。

而如果我们能够将绳子的位置调整到我们身体的上侧，大约和我们的身高一样高，那么我们的身体将会大大放大我们的运动范围，从而能够获得更好的训练效果。

第二，避免手臂肌肉过度用力。

我们需要知道的是，绳面拉是肩袖肌肉的一个训练动作，而不是手臂肌肉，如果我们做绳面拉的时候手臂肌肉用力过大。

那么你就会大大降低你肩袖肌肉的力量，影响你的训练效果，也就是你不会很好的强化你的肩袖肌肉。

我的观点是，我们在做绳面拉的时候，要尽量减少肘关节的弯曲，手放在耳朵两侧比较好。

00-1010 1.挤压肩胛骨。

双脚分开与臀部同宽站立，保持脊柱挺直；用力向后按压肩胛骨，保持5秒钟，然后回到起始位置。注意不要耸肩，也不要用脖子的力量去推过去。这个动作是提高肩关节柔韧性的基本动作。

2.松紧带外旋式。

站直，双手握住弹力带末端，拉至肩宽，用肩胛骨的力量向外旋转弹力带，停顿片刻，回到起始位置。这个动作可以锻炼肩部肌肉，让肩关节轻松做一些向后的动作。

3.把你的胳膊靠在墙上。

站直，背靠墙壁，双脚分开，与臀部同宽；弯曲双臂，举至肩膀高度。注意手背靠墙。伸直双臂，同时保持背部与墙壁接触；停顿一下后，放下手臂，回到起始位置。这个动作可以加强肩部肌肉的力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4.用手掌爬墙。

站直，离墙20 ~ 30cm，双脚分开。

开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

参考资料来源：人民网-四个动作练活肩关节

参考资料来源：人民网-多练肩才算真高手

反手绳索面拉

前几天我去健身房练胸等龙门架时，看到一位老兄在做绳索面拉的动作，当时第一反应就是：真的好久没看到有人做这个动作了，那场面既温馨又动人，但那位老哥似乎做错了……

绳索面拉这个动作的确练的人并不多，但这确确实实是一个超级给力的动作，所以我必须安利给大家！

绳索面拉的优势在哪里？

先说我们为什么要做绳索面拉这个动作？毕竟龙门架如此抢手，我总得知道为什么去排队吧？

很多人可能听过这个动作，但没怎么去实践过，而且也知道这是一个可以加强三角肌后束的动作。但我想说，绳索面拉绝不仅仅是一个练后束的动作。在练绳索面拉时，你的三角肌后束，斜方肌，肩袖外旋肌，菱形肌，还有背阔肌都会有所参与，但我们可以通过调整绳索的高度来实现某块肌肉参与最大化。

通常情况下，我们都会采取与眼睛平齐的高度进行，这时候我们的三角肌后束能够较多参与发力。当然也有很多人会采用低位或高位进行，并不是不可以，只是训练的肌群不同罢了。

当绳索的滑轮处在较低位置时，肩袖发力会更多，背部发力会大大减小，而且这时候本质上几乎和招财猫动作相同。

当绳索的滑轮处在较高位置时，背部发力会更多参与其中，看起来有点像站姿版本的划船动作。

所以，如果你的目的是加强三角肌后束和上背部，请把绳索的高度调整至与眼睛齐平的高度范围。

首先我们来看一下绳索面拉的常见错误有哪些？

学动作第一步，避错少走弯路。

1.为什么练绳索面拉时小臂先酸了？

这是因为手腕没有保持在中立位置造成的，可以试着回顾一下自己练哑铃弯举时的样子，手腕如果向内弯曲那么小臂很快就会酸胀，所以正确的解决方法就是保持你的手腕处于中立位。

2.为什么我练绳索面拉时感觉站不稳？

这和在练龙门架夹胸一样，你可以保持双脚并拢，或者双脚一前一后站立。总之双脚不要打开过宽，否则就会出现很难站稳的状态。

3.为什么练完绳索面拉，脖子酸了？

做绳索面拉动作时，一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。即让绳索去向面部靠拢，而不是让面部主动去靠近绳索，不要去做假动作，因为毫无意义。

4.拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。

绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势，如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方，那么这就成了一个弯举的动作，也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。

5.不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩！

和做大部分动作一样，请安放好你的肩膀，不要去做耸肩的小动作。

下 面我们来看一遍，正确的绳索面拉如何做？

首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处，然后选择合适的重量（12-15RM即可）。对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿稳定，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

如果你所在的健身房太过火爆，实在抢不到器械时，我们可以找到一根立柱，用弹力带进行这个动作也是可以的。（弹力带的磅数不同，负重也不同）

只是了解到这个动作远远不够，还需要无数次实践，才能更加灵活地掌握这个动作。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

以上就是关于绳索面拉练肩哪里,面拉是练什么的的全部内容，以及面拉练哪里 的相关内容,希望能够帮到您。