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在健身房的健身器材中，划船机是一种常见的有氧运动器材。相比跑步机这种傻瓜式的有氧运动器材，划船机有一定的技能要求，让很多初学者望而却步，但是划船机的效果是很多人都没有经历过的，使用划船机应该注意什么呢？“划桨”时身体的每一次屈伸动作，每一次划桨，都使约90%的伸肌参与到运动中来，因此几乎不涉及任何对伸肌的动作，它的益处是无限的。划船动作对背部肌肉的锻炼有明显的效果，使背部在向前弯曲和向后伸展中得到最大的活动范围，同时有效地活动脊柱的各个关节，既增强了弹性，又增加了韧性。练习“划桨”时，要注意动作的连贯性，每次推拉时不要停顿。划船过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉不能充分伸展和收缩。你知道老年人可以用划船机锻炼吗？

有些朋友认为老年人年纪大了，就应该多散步，最好不要做肌肉训练，其实老年人也可以进行力量训练，老年人坚持力量训练的好处还有很多，但是老年人不能锻炼划船机。

1. 用最少的肌肉来完成任务。如果你从椅子上站起来，尽量不要用手；一只手能举起重物，两只手不行。爬楼梯时，只需轻轻用手或不用手握住栏杆以保持平衡等。

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3.进行等长肌肉收缩。即肌肉主动收缩，但关节不动，肌肉长度不变，即局部肌肉“紧张”。比如坐着的时候把脚趾按在地板上；坐在单人沙发上时，双手托住沙发椅的扶手；躺着或坐着时，两腿互相压在一起。每块肌肉收缩10秒，放松，然后再次收缩，重复8到10次。

4. 可以用哑铃锻炼上肢肌肉，动作有直立或坐位，以及上肢前举、侧平举和肘部屈举。腹部肌肉可以用来做仰卧起坐。腰背部肌肉可以“鱼式”锻炼，即仰卧时用脚后跟和头颈部支撑，腰腹部抬起；下背部的肌肉也可以用俯卧的姿势做“两头翘”的动作，即同时抬起上肢和下肢，用手触摸脚趾支撑腹部。下肢肌肉可以通过下蹲、站立或跳跃来锻炼。

5. 如果下蹲有困难或膝盖疼痛，可以采用静态半下蹲法：两腿分开与肩同宽，膝盖半下蹲，上身伸直，双臂放在腰部，姿势尽量不动。一步一步，从半深蹲10秒以上，2分钟到半深蹲20分钟，每天一次。

6. 重复多组俯卧撑，每组约12 ~ 15次，次数也可根据自身承受力确定。每周一到两次，每次20分钟。

7. 用带活动把手的健身自行车锻炼上肢；划船机可以锻炼上肢、腿部、腰部和胸部的肌肉，增加肌肉的力量和弹性，增强整体耐力。

8. 自行车是用来锻炼腿、腰、腹肌和心肺功能的。跑步机是用来锻炼腿部、臀部、腰部、腹部肌肉和心肺功能的。

9. 太极拳可以有效增强肌肉力量，稳定老年人的步态。美国大学的专家对70岁以上的人进行了15周的太极训练，发现他们摔倒的风险比同龄的人低47%。

10. 踢毽子主要是接、落、跳、绕、踢等动作，可以极大地锻炼下肢的关节、肌肉和韧带，也可以锻炼腰部。老年人可以通过不太剧烈的运动来练习，坚持下去是很好的。老年人腰腿不灵活是很常见的。踢毽子主要活跃在腰部和腿部。如果经常适度地踢毽子，可以放松肌肉，促进血液循环，延年益寿，养生保健。

通过介绍，老年人不能锻炼划船机，老年人可以选择一些其他的运动项目来锻炼，如果你也想了解更多关于划船机的知识，那么继续关注本网络健身运动安全知识库的内容吧。

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