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我们应该清楚，杠铃主要是训练上半身的力量，杠铃越重，肌肉体积越大，使用杠铃应该注意什么？在使用杠铃的时候，要注意采取循序渐进的锻炼方式，因为第一次锻炼时，手臂和胸部肌肉还没有特别发达，能承受的压力有限。逐渐增加杠铃的重量给身体一个适应的过程。特别要注意的是，一定不要试图给自己增加杠铃的重量，以免造成肌肉劳损或骨骼损伤，那么如何使用杠铃来锻炼身体呢？

首先，杠铃弯腿用力拉

锻炼部位：竖脊肌、臀大肌

行动要点：

1. 双脚呈“8”字形站立，将杠铃置于身体前方，屈膝，双手握住杠铃，握住杠铃约与肩同宽或稍宽，微微抬起头，胸部和腰背部紧紧抬起，臀部抬起，身体前倾约45度。你的腿部肌肉在推动你的膝盖。停止。然后弯曲膝盖，慢慢下降。

2. 拉至最高点时，尽量张开双肩，抬头挺胸，保持3秒。

3.放下杠铃时，保持背部挺直，将杠铃放到底部，在这个过程中，臀部慢慢向后移动，使杠铃紧贴身体。

提示：注意不要耸肩，开始时双脚呈8字形，如图所示。

二、杠铃式保加利亚劈腿深蹲

锻炼部位：股四头肌，核心肌群。

行动要点：

1. 将后脚背放在沉重的训练椅上，正手握住杠铃，放在肩膀上。

2. 慢慢下蹲，直到膝盖几乎触地。

3.慢慢回到原来的位置。

小贴士：最好找一个搭档一起训练；后脚越高，越难。

三、杠铃跪蹲

锻炼部位：肌肉、臀部、腿后

行动要点：

1. 使用史密斯器械或小杠铃。

2. 举杠，跪在垫子上，膝盖和腿在一条线上(避免内八)

3.保持头部和背部挺直，吸气，坐着时臀部向后，蹲着时臀部弯曲，直到臀部接触脚踝，感觉臀部伸展。

提示：为了更安全起见，建议使用电动框架或史密斯机器。

四、杠铃出

锻炼部位：髋屈肌、腹直肌

行动要点：

1. 跪在垫子上，抓住比肩宽略宽的杠铃。保持手臂轻微弯曲

2. 推出杠铃，在伸展臀部的同时保持肌肉紧张。让你的躯干跟着运动。尽可能慢地往下移动。这个动作可以用腹轮类似地完成。

小贴士：保持手臂轻微弯曲。保持你的头在中间位置。

5. 杰斐逊蹲

工作区域：股四头肌，下背部，腘绳肌，小腿，臀部。

行动要点：

1. 在地板上放一个杠铃。站在酒吧纵向长度的中间。屈膝蹲下，保持背部挺直，用右手抓住杠铃的前部。

2. 用左手抓住杠铃的背部。手掌应该在中间的位置抓住。躯干应该放在吧台中间的右侧。

3.现在拿着杠铃站直。屈膝深蹲，保持背部平坦，直到大腿与地面平行。另外，记住不要让膝盖超过脚趾。在这部分练习中吸气。

4. 现在用脚推，使身体回到起始位置。臂只起钩的作用。避免用手臂做任何抬举动作。抬起时用大腿，而不是手臂。

提示：确保你握杆的力度相等；保持背部尽可能与地面垂直，头部直视前方。

通过介绍，如何用杠铃锻炼身体都清楚了，想要有肌肉就可以练习以上动作，本网健身运动安全知识库中有很多关于健身器材的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的学习。

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