你可以从植物或动物中获取各种食物来获得你需要的膳食铁。普通成年男性每天需要大约8毫克的铁。仍在经期的女性每天需要大约18毫克。

你的身体需要铁，因为它对血红蛋白的产生至关重要，血红蛋白是一种蛋白质，允许红细胞将氧气输送到身体的每个部位。它也是肌红蛋白的一种成分。——类似于血红蛋白，但它存在于你的肌肉细胞中。如果你没有获得足够的铁，你可能会感到疲倦，最终导致缺铁性贫血。如果你有兴趣增加你的铁摄入量，这里有13种食物可以有益于你的健康饮食。

牡蛎

牡蛎是铁的极好来源。取决于它们来自哪里，一份六个牡蛎可以含有大约4到16毫克的铁。它还含有5至28克蛋白质。

大豆

大豆是一种良好的植物铁资源。半杯食物含有3毫克以上的铁。半杯食物含6毫克纤维和500毫克钾，外加大量蛋白质、钙、维生素和抗氧化剂。

牛肝

牛肝是众所周知的铁的来源，这是有充分理由的。一块肝脏含有4毫克以上的铁。它也是蛋白质、维生素B复合物和维生素a的极好来源。甚至有33种国际单位的维生素，它们都消耗大约130卡路里。

小扁豆

扁豆是铁的另一种植物来源，半杯含有超过3毫克的铁。扁豆也富含纤维——，约8毫克。此外，扁豆富含蛋白质、维生素B、镁和锌。

黑巧克力

事实证明，黑巧克力是铁和抗氧化剂的极好来源。一份100克的黑巧克力(70-85%的可可固体)含有将近11.9毫克的铁。它还有598卡路里，不要吃太多。

金枪鱼罐头

罐装金枪鱼富含铁。普通的金枪鱼罐头(约6盎司)含有3毫克以上的铁，3除了大量的钾和维生素B，还有少量的维生素D.还含有400毫克钠，有点高。然而，罐装金枪鱼的热量不到150卡路里。

鹰嘴豆

鹰嘴豆富含铁。半杯鹰嘴豆含有超过2毫克的铁和其他几种矿物质。它还含有141微克叶酸(一种多种维生素)和6克纤维——，所有这些都低于150卡路里。

西红柿汁

番茄汁含铁量没有其他选择高，但却是很好的饮料。一杯番茄汁含有1毫克铁。它还含有番茄红素，一种强大的抗氧化剂和维生素a。它也是矿物质的良好来源，但要注意钠含量过高的品牌。

烤土豆

土豆，从营养学的角度来说，没有得到应有的荣誉。它们不仅是维生素C和维生素B的良好来源，也是富含铁的钾的极好来源。事实上，一大块烤土豆皮含有3毫克以上的铁。

腰果

这是另一种来自植物的铁。腰果非常适合作为富含铁的零食。33，354，100克含有近7毫克的铁，以及一些维生素和矿物质以及有益的单不饱和脂肪。

菠菜

这一定是大力水手狼吞虎咽吃掉所有菠菜罐头的原因。一杯煮熟的菠菜含有6.5毫克铁。它还含有近250毫克的钙和800多毫克的钾，加上维生素C、维生素K和纤维。

葡萄干补酒

葡萄干和大多数脱水水果富含铁。一小盒(约1/3杯)含有近1毫克的铁——，作为下午的零食还不错。葡萄干也富含钾，钾是维生素b的极好来源。

牛排

牛肉是动物铁的极好来源。一块里脊牛排含有超过3毫克的铁。它也是锌、钾和其他矿物质以及维生素B-12的良好来源。但是它含有5克左右的饱和脂肪，所以控制脂肪量是个好主意。

益生菌、益生元、膳食纤维都是肠道的好朋友，但经常混淆。

l益生菌

联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(世卫组织)共同将其定义为适量摄入可有益健康的活微生物。下面是知识点：有益的，活的，微生物。说白了就是对人体有益的微生物。

益生元

它是一种膳食补充剂，包括各种低聚糖或低聚糖(由2-10个分子的单糖组成)，更一般的是功能性低聚糖。

它可以选择性地刺激一种或多种益生菌的生长，提高其活性，并对宿主产生有益的作用，是一种不可消化的食物成分，可改善宿主的健康。

说白了，益生元是益生菌的“食物”，肠道内的有益菌吃了益生元后，可以促进自身的生长繁殖。

益生菌和益生元可以相辅相成，共同发挥作用，所以很多益生菌产品都会适量添加一些益生元。家里买的lifespace好像添加了益生元(忘记回去看看了)。

食用纤维

膳食纤维是一种多糖，主要来源于植物细胞壁，含有纤维素、半纤维素、树脂、果胶和木质素。

既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。但它是维持人体健康的必需营养素，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列为第七大营养素。

膳食纤维主要存在于谷物、土豆、豆类、蔬菜和水果中。不同的食品加工方法、食用部位和品种，膳食纤维的含量也不同。

我的表达能力有限，只能分析这个。不知道题主懂不懂~

芹菜、大白菜、萝卜、青菜、洋葱、苦瓜、蚕豆、四季豆、茭白、玉米、红薯、土豆、南瓜、蘑菇、紫菜、山药、辣椒、竹笋、菠菜、菜花、莲藕、空心菜、荠菜、扁豆、莲藕都是高纤维。需要注意的是，我们在洗菜选菜的时候，不要选太干净的，适当留一些旧纤维更有用。坚果的纤维素也很高，所以作为零食非常好。燕麦、玉米片、荞麦适合作为主食来吃。

优质的高蛋白质食物:

1.植物类高蛋白质：大豆、黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子、花生等干果类。

2.奶类高蛋白质：低脂或脱脂牛奶生牛乳配方,蛋白粉类等。

3.蛋类高蛋白质：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋类等。

4.动物类高蛋白质:白肉,鸡胸肉、虾、鱼等海鲜类。红肉（瘦肉）:牛肉、羊肉、猪肉、狗肉等。

个人建议：含蛋白质最多的食物是黄豆，每100克含36.3克；含蛋白质最多的动物是鸡肉，每100克含23.3克。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。但是为了提高混合蛋白质的吸收利用率，若再补充适量的植物膳食性蛋白质，可提高动物中蛋白质的营养价值。

人体的消化酶不可以分解利用膳食纤维，因此食用膳食纤维具有饱腹感，能够减少能量的摄入，而达到减重的目的。

膳食纤维可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。

不可溶性膳食纤维主要的作用是使排出的粪便膨胀，刺激排便。

可溶性膳食纤维有利于调节血糖、血脂，为肠道菌群提供“食物”，調整整個腸道菌群組成，对机体产生积极的影响。

多种植物、谷类、类谷物和蔬果中包含膳食纤维，膳食纤维的来源对其效果的影响还没有定论，因此最好从不同来源的食物中摄入膳食纤维。