有氧运动怎么做 有氧运动的训练方法
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1. 手掌和手指练习
方法：掌心合拢于胸前，五指分开，五指相对。双手第一指相互推，手掌缓慢伸展，呈“爪”形静阻，持续10 ~ 12秒，重复7 ~ 8次。
功效：增强指伸肌、桡腕短伸肌肌力。
提示：当手指与腹部相互推时，要增加阻力的力量。
2. 肩部和手臂锻炼
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功效：增强三角肌、肱二头肌、肱桡肌、短屈肌的力量。
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头颈部运动
方法：两腿分开站立，双手交叉在脖子上。用双手缓慢推头颈用力，将头部压向胸锁骨，呼气。然后颈部用力回到双手的向下拉力，头部直立成预备姿势，吸气。重复7到8次。
功效：增强胸阔肌和肩胛提肌。
提示：双手向下的拉力不应大于头部和颈部向上的阻力。拉速宜慢，拉力宜适中。
3.腰部和背部锻炼
方法：两腿站立，双手叉腰，下颚朝下。腰背逆双手扭转阻力，顺时针旋转，静阻力持续6 ~ 8秒。然后在相反的方向重复。暂停30到40秒。
功效：促进背阔肌、腰侧肌、竖脊肌的伸展，提高腰椎柔韧性。
提示：当腰部和背部旋转时，头部、颈部和上半身一起旋转。不要动你的脚。
4. 胸腹练习
方法：仰卧，双腿和手掌放在腹部。胸部和腹部对着两手掌的力量向上按压阻力为45度仰卧起坐5 ~ 6秒，重复7 ~ 8次。
功效：增强腹直肌、胸大肌肌力。
小贴士：当你仰卧和坐起来的时候，深呼吸；仰卧时呼气。
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