美国健身新人曾经担心164 kg和14%的高体脂率。通过为期10周半小时的跳绳魔鬼计划，她们的身材紧实，有了腹肌线条，数据效果惊人：体脂率降低了6.9%，体重至少减轻了8公斤。

这种半小时的跳绳减肥计划被称为减肥魔鬼训练，这就是有氧跳绳训练的效果。为了快速减肥，很多人每天都尝试跳绳，但是越跳越胖。所以每天跳绳并不能减肥减脂。关键是要练对方法。

为什么不能天天跳绳？

跳绳是一项低门槛、高强度的全民有氧运动，通过跳腿、摆臂带动肌肉参与减脂。坚持跳绳半小时相当于慢跑两小时，燃烧350-1500卡路里。显然，跳绳可以减肥，取决于强度和运动。每天跳绳都不是高强度的。为什么？

1、心率决定强度

在很多人的刻板印象中，每天跳绳等于高强度，所以用高频率的跳绳次数来衡量运动强度是不可取的，因为跳绳可以通过心率来减掉内脏脂肪。

影响运动强度的指标有两个：心率和速度。一般来说，速度越快，燃脂效果越好，新陈代谢越高，心率越快。根据一个人的年龄和体质，跳绳的心率完全不同：

150次/分的心率，燃烧600大卡的中速跳绳，就是最好运动强度。

1.慢速跳绳，燃脂350大卡：'s的心率保持在120次/分钟的缓慢速度，并且长时间低强度，消耗350卡路里/小时。

2.中速跳绳，燃脂400大卡：'s心率保持在120-150次/分钟的中速，每天中速跳跃30分钟，消耗600卡路里/小时。

3.快速跳绳，燃脂476大卡:心率保持在150-180次/分以上，体重160 kg，强度高，消耗热量720卡/小时。

有心脏病和三高的人要特别注意。心率180次以上的快速跳绳不适合。

2、强度决定效果

从肌肉生长原理来说，次数少、组数多的24小时休息训练法决定了跳绳减肥的效果，这就是间歇运动的强度法。

跳绳就是通过腹式呼吸吸入大量氧气，与内脏脂肪细胞结合吐出体内的污染空气，45分钟前失去水分和糖分，45分钟后燃烧内脏脂肪，肌肉生长需要休息24小时才能快速生长。显然，一天1000块并不能决定跳绳的力度，短时间内也不一定能瘦下来。真正减肥的影响因素有：

45分钟时长、多组数间歇训练、24小时休息法

所以，如果跳绳有效，就要坚持每次锻炼45 -60分钟，中间休息5秒，分三组完成1000个。只有第二天通过运动补充蛋白质，才能快速促进肌肉生长。

怎样跳绳才能真减肥

想要跳绳减肥，一定要掌握好动作方法，跳绳时间，训练方法，这样才能内部消除脂肪，拉长肌肉。

1.找准时段，高效燃脂

为什么早上7点，消耗糖原：睡觉时会饿？因为睡觉消耗大量脂肪，留下少量脂肪和糖原，早上7点跳绳可以快速消耗剩余的糖和脂肪，快速促进肌肉的最佳运动时间。

傍晚19点，提升代谢：'s健身的最佳时间是在19点，此时心率和摄氧量达到峰值。这时候跳绳可以提高新陈代谢，减脂抗衰老。

2.训练方法，有效减肥

训练方式决定减肥是否有效，跳绳细节、跳绳动作、间歇运动方式是影响跳绳的因素。

室内跳绳：无绳计时，掌控心率

每分钟150次的中速是跳绳的最佳心率，而带自拍的钢丝无绳适合初学者，不需要刻意计算心率的方法，只需要通过重量测试每分钟跳绳圈数来测量心率和卡路里。每分钟超过150次的过度运动，会自动预警，控制心率，防止运动损伤。

秋冬室内无绳训练在高脂肪燃烧期的晚上19点用手肘带动肌肉上下弹跳，通过腹式呼吸收紧腰腹核心，消耗内脏脂肪，改善身材

双手双肘夹在身体两侧，双脚伸直，膝盖微弯。跳绳时，保持腰腹核心绷紧，双臂向上保持45度高度，前脚掌向上蹬地。

保持身体重心平衡，手肘向前摆动，绳速与手速一致。始终保持你的手肘在你的身边。不要放下脚跟，以防小腿受伤。

虽然跳绳是一项低门槛的大众运动，但是越是简单的运动，越是要掌握方法，才能在不损伤身体的情况下，最大限度的减肥和增肌塑身。