普兰克可能是最& quot网络名人& quot近几年的锻炼。很多健身达人都在社交媒体上展示自己练习平板支撑的场景，甚至一些知名的企业大咖也不时出来展示自己的平板支撑水平。

在很多企业的团建活动中，平板支撑经常用于团体体能竞赛。很难找到某种力量训练的动作，可以享受当前的礼遇& quot平板支架& quot。平板支撑的健身效果好吗？

什么是“平板支撑”？

(1)在整个支撑过程中，身体的头、颈、背、臀、大腿、脚踝应始终保持一条直线。

(2)吊臂应垂直支撑在地面上，不得向任何方向倾斜。

(3)背部挺直不拱起，腰部不向下塌陷，臀部不撅起，膝盖不弯曲，腿脚并拢。以上任何一种情况，都说明动作已经变形，应该调整回正确的姿势。如果不能保持正确的姿势，就要结束动作，休息一会儿再继续下一次训练。

平板支撑是一个静态运动，这是主要锻炼到的部位是腰腹核心肌群，所以它确实可以像有些人认为的那样，用来锻炼腹肌。,但保持标准的平板支撑，腹部肌肉只是许多肌肉群的一部分。

其实还可以同时练肩、背、臀、腿。这个动作主要是锻炼各肌肉群在静止状态下(肌肉处于等长收缩状态)协同工作的能力，其中腹部肌肉群的作用最为明显和重要。

如果你只理解& quot肘支撑平板& quot作为平板支撑，你错了。为了提高训练的难度和强度，健美运动员还开发了各种平板支撑的变体，如侧板和旋转侧板，并用TRX绳、瑜伽球等小工具练习平板支撑。这些变体可以增强刺激程度，更好地锻炼腹肌。

怎么练平板支撑才有效？

只有系统地采用多种腹肌训练动作，从不同角度、不同难度刺激腹肌，才能练出足够强壮的腹肌。

因此，在问这个问题之前& quot平板支撑训练效果好吗？"锻炼者必须先问一下自己，练平板支撑的目的是什么？

对于如果你的目标是减肥，来说，只练习平支撑肯定是没用的。用来减脂的力量训练，本来效果就远不如有氧运动，训练门槛也高，更何况只练平板支撑的动作。

如果你的目标只是强化一下腰腹核心力量，对于“展现六块清晰的腹肌”不感兴趣，那么经常练一练平板支撑也就够了，,即使不练习其他腹肌训练动作。

但如果你的目标是练出“六块清晰可见的、强壮的、傲人的腹肌”,然后应该有一个系统的腹肌训练计划。

仅仅用平板支撑一个动作是不够的，但是下面的于给出了一个参考训练方案：

你可以将平板支撑作为其中最为重要的一个动作，经常加以训练，投入更多一些的训练量，采用更大的难度和更多的变式。肘板支持4组，每组30秒起；侧板支持4组，每组30秒起；旋转侧有4组平板支撑，每组8至12次。

根据每个人的身体状况，逐渐延长每组的持续时间或增加每次的动作数量。TRX绳和瑜伽球也可以进一步用来增加动作的难度。由于TRX绳的稳定性较低，对腹肌的力量和稳定性要求较高，锻炼难度较大，相应的锻炼效果也较好。

现在有一些新的多功能平板支撑架，可以为锻炼者提供更好的训练效果，比如自动计时功能(不用盯着手机上的时间)，更舒适的肘部支撑和直臂支撑接触面(肘部不会因为支撑在坚硬的地面上而受伤)。

此外，还可以提供坐姿训练，方便锻炼者练习俄语转身、坐腹抬腿、俯卧撑等动作。这种多方位的训练可以使腹部肌肉得到锻炼

（1）动作组合：'s腹肌是恢复较快的肌肉，所以每次大肌肉群训练后，可以进行以上腹肌训练内容的& quot平板支架& quot。

最后说一个问题，追求& quot打造六块漂亮的腹肌& quot最关心的是：（2）保证足够的腹肌训练频率。.

我之前说过，光靠一个平板支撑一个动作是不够的。你必须有一个系统的腹部训练计划。

同时，对于男性来说，你要率先把体脂降到15%(腹肌线条可见的程度)，然后再进一步降到12%以下。如果能低至10%，余可以保证，你将是夏日沙滩上最有魅力的腹肌男。

要练多久？没有标准答案，因人而异。如果现在的体脂率在正常范围内(男性体脂率的正常范围是15%到18%)，你足够努力去参加包括平板支撑在内的腹部运动，并且你能严格控制饮食，那么半年或者一年后，六块腹肌就会如期而至！