各位好，很多人还不知道如何徒手锻炼背部肌肉。下面详细解释一下。现在让我们来看看！

1.可以使用引体向上(宽握距)。手掌朝前握住杠铃。在动作的底部，充分拉伸放松手臂，以充分拉伸背阔肌。引体向上的时候，想象手肘保持在侧边，收缩背阔肌，手肘向下拉来托起自己。尽可能把自己拉高，充分刺激背阔肌。如果你不能完成整个练习，你可以向教练寻求帮助，或者使用辅助引体向上来完成这个练习。

2.杠铃弯腰划(宽握)。使用比你的肩膀稍宽的握把。这允许你保持你的手肘指向身体外面，并且尽可能地将你的手肘拉高。尽量在顶峰时挤压背部肌肉。整个动作过程中保持膝盖弯曲，背部前倾。当你使用过多的重量时，你的身体很容易脱离这个弯曲的位置，这会导致其他肌肉群参与运动。为了更好地刺激你的侧背阔肌和大圆肌，把杠铃向你的上腹部提起。不要站在平板电脑或脚步上增加活动范围；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要大范围的动作，用更少的重量让你的动作更标准比站在平板上试图平衡身体要好得多。

3.单臂举哑铃划船，腰部向前倾斜，右膝和右手支撑在平坦的长凳上。左脚平放在地板上，左手拿着哑铃。让重量直接挂在身体侧面，双臂完全伸直。将哑铃举至臀部，确保肘部紧贴身体两侧。保持背部挺直，腹肌紧绷，尽可能把手肘往上拉。在顶点，将你的肩胛骨挤压在一起，然后沿着原来的路径放下哑铃。完成一只手的重复后，换另一只手。

4.以窄距离坐姿划船，保持膝关节轻微弯曲，以减少对他们的压力，保持身体平衡。虽然你可能认为前倾可以增加运动范围，但保持躯干直立会对你的中背造成比下背和腰部更大的轰击。整个动作过程中，保持下背部微微拱起。将肩膀和手肘尽可能向后拉，直到手柄接触到身体中部。保持峰收缩1-2秒，尽量将肩胛骨挤压在一起，以获得最大的刺激。

5.弯曲和伸展你的背部。当你俯卧在站立凳上时，双臂交叉放在胸前或放在脑后(这样会使动作更加困难)；或者，可以在胸前举杠铃，增加训练强度。尽量从腰部开始慢慢弯腰。收缩下背部肌肉，抬起躯干，直到到达初始位置。不要使用爆发力，避免将身体抬得太高。调整背部屈伸凳，让你的臀部得到足够的支撑。这将阻止你的臀部运动，并将你的注意力集中在你的下背部肌肉上。

6.用力拉。当你从腰部向前倾斜时，将臀部向后拉，让杠铃自由悬挂在肩膀下方。你的腿也应该保持伸直。当你在对抗重力中减肥的时候，总是保持你的下背部肌肉紧绷。当你向上举起重量时，你必须向前拉你的臀部。在运动的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。杠铃应该放在你大腿的上方。暂停。当抬起躯干时，专注于使用下背部和臀部肌肉将重量向上抬起，而不是手臂。

以上解释了徒手背部肌肉的锻炼方法。这篇文章已经分享到这里了，希望能帮到大家。