秒知百科为您带来每周男士健身减脂计划清单，打造完美身材，方便您解决平时在养生中遇到的一些问题和疑惑，让您对养生有更清晰的认知和目标，让生活更随心所欲。

男性饮食与健身周表

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周一：做一个韭菜为主料的炒菜。比如韭菜炒鸡蛋，韭菜炒肉等。或者可以韭菜为主料做馅，包括饺子，包子。

星期二：以大葱为主料，做一道适合自己口味的菜。

周三：以豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选择其中一两种制作“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、豆芽炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

周四：晚餐最好来一盘花生米，油炸的或者五香的，但是要红皮的。也可以放一盘核桃，或者用核桃罐头。

星期五：以虾或紫菜为主料，做成炸大虾、青炸大虾等。紫菜可制成紫菜汤等。这一天你还可以吃一些牡蛎。

周六：以羊肉为主料，可做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、土豆丝炒羊肉、脆皮羊肉等。内容

周日：以鳗鱼或鲶鱼为主料，红烧或清蒸。鲶鱼也可以做成鲶鱼汤。

男性减脂计划的333，547个饮食建议

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1.早餐

复合碳水化合物燃烧缓慢，可以长时间提供能量，是比较好的选择。蛋白质也是维持血液中氨基酸持续流动所必需的，这有助于防止肌肉分解代谢。这一餐应该提供50克左右的蛋白质。

2.早上的小吃

早餐后3小时左右是再次进食的时间。这是一天中较小的一餐，只需要让身体获得能量供应，并在早上剩下的时间里维持血液中氨基酸的持续流动。可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉，也可以吃一些碳水化合物，比如水果。水果也是很好的纤维来源，这通常是大多数健美运动员的饮食中所缺乏的。

3.午餐

午餐侧重于蛋白质，也包括复杂的碳水化合物和蔬菜。蛋白质类食物，如牛肉、三文鱼等，在增肌阶段是不错的选择，因为它们可以提供蛋白质之外额外的热量(脂肪)。鲑鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。至于碳水化合物，你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

4.训练前

主要目的是确保血液中氨基酸的持续流动。应该在训练前至少一小时服用。在增肌阶段，可以选择高蛋白的饮料，搭配一些碳水化合物。

5.训练后

训练后30分钟内饮用。无论你是想增加肌肉量还是减少体脂，你都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。最理想的方式是蛋白质和碳水化合物以1: 2的比例摄入。蛋白质摄入25-30g是最理想的，因为你既要保证充足的氨基酸来重建肌肉，又不能因为摄入过多的蛋白质而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

6.主餐

在零食后一小时左右服用，零食由固体食物组成，包括一种复合碳水化合物(如大米和土豆)和优质蛋白质(如牛排)，并吃大量蔬菜。【男性健身和减脂计划一周表塑造完美身材】7、宵夜

最重要的部分是蛋白质，保证睡眠时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可以吃少量碳水化合物。当然，大多数健身者总是在晚上完全避免碳水化合物，因为它们在休息时更容易转化为脂肪。

男士健身早餐周表

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星期一：

早餐：水煮蛋1个，无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟。晚餐：苹果。

星期二：

早餐：茶叶蛋1个，大米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或瘦肉)，配1小碗米饭(1两)。晚餐：香蕉。

星期三：

早餐：1碗麦片。午餐：海带为主菜(炒拌均可)，半个馒头。晚餐：黄瓜。

星期四：

早餐：茶叶蛋。午餐：白萝卜为主菜，大米粥1碗。晚餐：菠萝。

星期五：

早餐：大米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒拌均可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。

星期六：

早餐：1个水煮蛋。午餐：主菜黑木耳(炒拌均可)，麦片1碗。晚餐：黄瓜。

周日：

早餐：1碗麦片。午餐：主菜黄瓜(炒拌均可)，1碗大米粥。晚餐：苹果。

本文通过男士健身减脂计划的每周时间表，相信大家可以学到更多的健康知识，避免进入保健的误区，让保健更加便捷高效。关注二本知识百科，每天了解新鲜健康内容。