1.用低弓步或蜥蜴式伸展下体。蜥蜴式是一种瑜伽姿势，可以帮助你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。向前弓步，屈膝，小腿和大腿成直角。你的膝盖不能超过你的膝盖。把腿伸到身后。指尖触地，如前腿两侧。双手轻轻放在前腿内侧，手掌触底。深呼吸，每次呼气时放松肌肉。如果可能的话，将整个前臂放在地面上，并进一步伸展。

2.坐直，双腿伸直，尽量向两侧打开，拉伸时深呼吸，呼气前感觉肌肉放松。现在我们需要做进一步的拉伸。双腿分开，膝盖伸直。慢慢将上半身压向地板。深吸气，每次呼气时放松肌肉。抬起上半身，回到“蝶泳伸展”，轻轻弹起双腿。重复拉伸3到5次。

3.试试本体感觉神经肌肉促进(PNF)。本体感受神经肌肉促进是一套关于肌肉收缩和放松的拉伸方法，可以抑制肌肉的拉伸反应，使其对拉伸的抵抗力降低。具体做法是保持肌肉拉伸几秒钟，再拉伸几分钟，然后依次循环。每次拉伸后放松肌肉，然后马上在原来拉伸的基础上再拉伸一点，以此类推，继续拉伸更深，直到极限。平躺在地上，抬起一条腿，伸直，尽量拉到头顶。双手抱住双腿20秒。放下腿，放松20秒。再次抬腿朝头部方向拉，试图拉的比上次多。

4.将圆柱形枕头横放在垫子中央，垫子两边各放一块瑜伽砖。当你试图分裂时，用瑜伽砖和圆柱形枕头支撑你。跪在圆柱形枕头后面。把手放在瑜伽砖上支撑身体。一条腿放在圆柱形枕头前，另一条腿跪在原地。用后脚趾踩在地面上，慢慢向前伸展前腿，同时向后拉后腿。圆柱形枕头对腿部的支撑可以缓解肌肉紧张。保持住，深呼吸三到六次，再向前伸展，再保持住，以此类推。交换前后腿，每条腿向前拉伸3到5次。

5.一旦配好圆柱枕，感觉不到肌肉紧张，就把圆柱枕拿掉再试。做弓箭步，双手放在前腿两侧，手掌接触地面。慢慢向前滑动前腿，试着作弊。向下压你的身体。如果感觉腿很紧，就不要太用力按压，以免拉伤肌肉。保持这个姿势几秒钟，然后跪下放松。重复整个过程3到5次，每次向下压一点点。