膝盖与腰部的锻炼方法 膝盖与腰部要怎么锻炼
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1.膝盖锻炼
(1)静态深蹲：
背靠墙壁，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前延伸，与身体重心形成一定距离，约40 ~ 50 cm。此时身体已经呈下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿与小腿之间的夹角不应小于90度。一般每次深蹲，不能坚持一端，休息1 ~ 2分钟，再重复。最好每天重复3 ~ 6次。
(2)抗弯性：
趴在床上，一只脚踝上负重或者绑上橡皮筋，进行最大抗屈曲。这个练习的目的是加强大腿后侧的肌肉力量(腘绳肌)。股后肌作为股四头肌的拮抗肌，对维持整个关节的平衡和关节运动的可控性有着重要的作用，应该引起我们的重视。并且这个动作不会导致髌股关节面压力增加，仍然适用于严重退行性骨关节病患者。
2、腰部锻炼
(1)练腰肌的好方法是收腹，平躺，双手抱头，用腹部微微抬起上半身，10个为一组，每天做5组。坚持下去效果很明显。
(2)练腰肌的一种类似卷腹的方法是仰卧起坐，动作幅度比卷腹大，但对腰部的力量要求也更高。
(3)平板支撑也是训练腰肌的方法。主要是运动时俯卧，可以有效锻炼横腹肌，是公认的训练核心肌群的有效方法。
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