哑铃锻炼方法 中老年哑铃锻炼有什么要注意的吗
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1.轻微弯曲：主要练下背部、臀大肌、股二头肌。双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。
2、举哑铃：主要练肱二头肌。站直，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上举起哑铃，同时手掌向上，前臂向外旋转，举至最高点，停顿片刻，再还原。
3、弓步，向后伸臂：主要练肱三头肌。弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前膝，稳住身体。另一只手握哑铃，上臂紧贴身体侧面，用力前后拉伸手臂，直至与地面平行，稍停片刻，再慢慢恢复。重复5次后，另一侧锻炼。
4.老年人使用哑铃锻炼要遵循两个原则：一是适度，根据身体状况选择哑铃的重量。可以先选择2-3公斤左右的哑铃，适应后逐渐增加重量；
5.其次，每天循序渐进练习30分钟，每周至少两次。另外，运动前要热身，减少受伤的机会。慢慢地有节奏地呼吸，不要憋气，也不要太用力。
6.运动后的放松也很重要，有利于肌肉向长线条和流线发展。刚做哑铃运动，肌肉和关节可能会有点疼，运动后注意休息。
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