每天学一点知识，让自己的生活更加丰富多彩！课外知识带你走向知识的海洋。探索你不知道的秘密。一个有趣的百科知识都在这里。来感受一下科学的魅力吧。如何科学合理的减肥？减肥是食物和物质丰富的时代的必然产物。越来越多的人加入了减肥大军。减肥不仅关系到美丽，还关系到健康问题。如何科学正确的减肥也是目前必须讨论的话题。我们如何正确科学的减肥？我来给大家讲讲如何科学合理的减肥吧。希望下面能有你想要的答案。我们来看看吧！

怎么进行科学合理的减肥

减肥是食物和物质富足时代的必然产物。越来越多的人加入了减肥大军。减肥不仅关系到美丽，还关系到健康问题。如何科学正确的减肥也是目前必须讨论的话题。那么我们如何正确科学的减肥呢？

第一，树立正确的认识和心态

1.认清减肥之路。

想要科学健康的减肥，一定要知道健康减肥没有捷径。既然要明确的开始减肥，就要有一个正确的概念。肥胖是长期营养摄入超过身体消耗形成的，是日积月累的，不是一天两天形成的。所以，少不了闭嘴，迈开腿，坚持，坚持，再坚持。

2.找出你减肥的原因？

只有想清楚自己为什么减肥，才会有坚持下去的动力。如果你减肥是因为想变美：多想想变美后会发生什么。会发生什么变化？有没有可能找到更漂亮的真命天子，穿更漂亮的衣服，让另一半更爱自己，得到身边很多人的认可和赞美？用心去沟通美丽的好处，激发自己内心变美的欲望。

如果你减肥是因为超重，那么这个时候你一定要开始减肥，因为肥胖不仅仅关乎审美。肥胖已经逐渐危害健康。肥胖可能导致行动能力受损、打鼾、老年痴呆症、三高、膝关节超重、脂肪肝、冠心病、糖尿病等。如果这个时候还没有开始减肥，没有意识到肥胖的危机，建议去医院做个体检，关注一下关于慢性病的知识，想想如果自己肥胖导致一些慢性顽疾，需要每天吃药的日子。想想自己和亲人的负担。比如打鼾影响另一半每天的睡眠质量等等。给自己一个健康意识的危机，就一定会找到减肥的动力，坚持下去。

3.了解自己身体的基本状况！

年龄、身高、体重、肥胖程度、体脂率、脂肪含量、蛋白质含量、水分含量、肌肉含量、骨骼肌、骨骼、基础代谢值、是否有慢性病等。制定适合自己的合理减肥方案。根据数值确定是否适合节食，每天的营养素摄入量，每天的运动量。减肥后还要做尿液生化检测，控制减肥速度。

第二，根据自身情况制定健康饮食标准

减肥可以说是三分练七分吃。说到减肥，首先想到的就是节食，但是怎么节食，有什么标准，大家都不是特别清楚。

摄入卡路里

根据男女每日总代谢=基础代谢*活动系数，当每日摄入的热量小于总代谢时，可以根据能量守恒原理减肥，而基础代谢作为身体发育和维持的基础，是你必须达到的热量摄入，而运动消耗可以作为瘦身的热量差，即运动越多，减肥越快。

如何计算基础代谢水平这里有一个公式：

女：655.1 9.56*体重kg 1.85*身高cm-4.68*年龄。

男：66.47 13.75*体重kg 5.0*身高cm-6.76*年龄。

一般女性的基本热量值在1200-1400卡之间，男性在1400-1600卡之间。

第二步，根据下面的活动系数，可以得出每天应该摄入多少热量来减脂。

2.均衡营养

蔬菜和水果的合理搭配

蔬菜和水果中含有大量的膳食纤维、矿物质和维生素。只要合理服用，可以降低患心脑血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病的几率。不同的蔬菜水果给身体带来不同的营养价值，蔬菜水果越新鲜，营养价值越高。如果存放时间过长，蔬菜会腐烂，增加亚硝酸盐的含量。此外，红绿黄橙等深色蔬菜营养价值较高，如西红柿、紫甘蓝、菠菜、西兰花等。炒菜时，用大火快速翻炒，防止营养成分流失。

豆子

豆类是植物蛋白的来源，含有大量的植物化学营养物质和磷脂，可以保护健康，防止脂肪的堆积，降低血液粘度。但黄豆一定要煮熟，因为生黄豆会抑制胰蛋白酶的产生，不能更好的分解蛋白质，从而引起腹胀。生大豆中含有的植物血凝素可能导致食物中毒。所以吃大豆的时候，加工越深越好。

土豆和谷物

常见的土豆，包括红薯、木薯、山药、洋芋等都可以作为主食，其中含有大量的果胶、半纤维素和纤维素，可以刺激肠胃蠕动，帮助排除体内毒素和垃圾，预防便秘。全谷物主要是指没有经过精细加工的食物，如糙米、燕麦或小米。尽量不要吃一些加工精细的谷物，它们容易被胃肠道吸收，使血糖升高，使人过早感到饥饿，无形中增加了热量的摄入。

肉、蛋和牛奶

肉、奶、蛋含有优质蛋白质，可以多吃白肉，少吃红肉，可以控制动物脂肪的摄入，防止身体过于肥胖。多吃含有大量不饱和脂肪酸的深海鱼，可以降低中风和心血管疾病的几率。制作肉类时应采用蒸煮，尽量不要油炸和烟熏，否则会导致加工过程中营养成分和有毒化合物的损失。每天都要吃饱。

的奶类或者奶制品，比如牛奶酸奶或者奶酪等。

三、坚持运动

1.有氧运动

有氧运动有很多类，如跑步、游泳、快走、登山等等。

有氧运动的时候呼吸的频率（喘的程度）控制在刚好可以说话的地步，这样持续30~40分钟效果最好。

有些贪多的人，会认为每次持续有氧运动时间越长，减脂的效果就越好。

事实上，当超过一个小时的有氧运动后，如果没有补充糖类食物，

此时身体就会改为分解肌肉作为能量来源，继而导致肌肉流失，最终的结果就是降低基础代谢。

不过，要说明的是，并不是说只有在持续30分钟以上的有氧运动才能减脂。

事实上，只要动起来都是有益的，因为运动能提高基础代谢。

有氧运动的目的在于提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能是所有运动的基础。

如果之前没有运动的习惯，可以从最简单的运动开始，比如快走、爬楼梯、骑车等。

一开始的运动目标不要设定在30分钟以上，每次只要训练几分钟到十几分钟都可以。

这个时间可以根据自己的状态来调整，比如从5分钟的运动开始，适应之后调整到6分钟，7分钟，8分钟……，重点就是一路慢慢的调整，然后坚持下去。

＊有很多研究表明，有氧运动对高血压有降压的效果，它也可以提高胰岛素的敏感性，继而改善糖尿病患者对血糖的控制。

＊此外还可以改善血脂，降低心脏病风险。当然，如果有此类疾病的患者，在开始运动之前，切记，一定要咨询您的医生，然后确定运动强度，种类和注意事项。建议，运动的时候最好有人陪伴。

2.无氧运动

无氧运动，也叫力量训练，重量训练，抗阻力训练。

是一种通过高强度的肌肉训练，让肌肉产生微小的撕裂拉伤。

然后通过后面的饮食来摄入营养素，让肌肉得到修复，继而变得更强壮。

无氧运动在训练过程中，肌肉的修复过程，其实也是增加基础代谢的过程。

此时的肌肉需要大量的能量用来修复，而强壮后的肌肉亦能提高基础代谢水平，

继而养成易瘦体质，减少复胖几率。

由于力量训练需要更多更专业的知识来避免受伤，所以在开始之前最好能学习一下相关的知识，或者找专业的朋友或教练指导，建立力量训练的知识。

注意：因为无氧运动更能大幅度的提升血压，所以有高血压的人，以有氧运动为主。

3.运动强度

中强度的运动会稍喘，比如慢跑、快走、爬楼梯等；

高强度的运动会喘的更厉害，呼吸会较为急促，如快跑，拳击训练、高强度间歇训练等。

但是运动强度因人而异，比如有的人快走、慢跑就已经很“喘”了，这对他（她）来说，就是高强度训练。

相反的，有的人间歇训练很轻松完成，对他来说就是中低强度训练。

根据世卫组织的建议，每周建议至少做150分钟的中低强度的运动，或者75分钟的高强度训练。

因为运动不仅能提高身体的基础代谢，还能分泌内啡肽等让人心情愉悦的激素，继而让人更自信，情绪更稳定，愉快，尤其是高强度运动，效果更好。

4.运动频率

初学者一开始每天都进行中低强度的运动训练，比每周进行2~3次中高强度运动更容易养成运动习惯。

初学者没有养成运动习惯，一开始就用高强度训练，每次训练很难完成外，中间休息时间太长，更容易让自己有太多理由放弃计划。

建议一周里每天都运动训练，但是其中一两天进行高强度运动，其他每天都进行低强度运动，周日可以设定为拉伸舒缓运动，如瑜伽、拉伸等。

这样做的目的，是让身体保持节奏，继而坚持运动。

最后小编想说，绝对不要吃减肥药，是药三分毒，减肥药会对自己的肠胃功能影响巨大，会让你的身体素质直线下降，并间接影响你的大脑。

这就是血淋淋的教训。

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