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完美的背部不仅穿衣服会好看很多，还能摆脱蹲伏之名。更重要的是，看起来性感了很多，就算穿紧身的衣服也特别好看。锻炼背部力量需要注意什么？训练前的热身是获得最佳训练效果的关键保证，但往往被忽视；背部肌肉恢复速度比较慢，不要训练太频繁。一般每周训练两次背部肌肉是可以的。过于频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉的二次破坏而没有完全恢复，影响肌肉生长；训练后，你必须做一些伸展运动来放松肌肉。你知道如何用杠铃锻炼背部肌肉吗？

首先，弯腰杠铃划船

动作要领：

1.手掌向下握住杠铃，膝盖微微弯曲，身体向前弯曲，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2.保持身体不动，呼气拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3.吸气，慢慢将杠铃恢复到起始位置。

二、一只手臂弯过长杠铃划水。

动作要领：

1.在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端靠着墙角，或者用重物托住另一端，使其不能向后移动。

2.弯曲身体，使身体尽可能与地面平行，膝盖保持微弯。

3.一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.双肘内收，杠铃上拉，直到负重板接触下胸。继续引体向上，收缩背部肌肉，保持在动作顶端1秒，引体向上杠铃时吸气。

5.慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

第三，单臂长杠铃划船

动作要领：

1.把杠铃固定在矿架上，或者靠着墙角推，以免滑倒。在靠近您的部分安装一个重量板。

2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃的手握住杠杆。将臀部和腿部推到站立位置。

3.使膝盖弯曲，挺胸，胯部向后，手臂要伸直。

4.肩胛骨收缩，肘部弯曲慢慢拉起杠铃。

5.停顿后，回到起始位置。

以上就是如何用杠铃锻炼背部肌肉的内容。男女都可以学习以上动作，拥有完美的背部。这个网站的健身安全知识库里还有很多关于背部力量训练的知识。有时间可以继续关注！

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