探索科学真理，探索各种事物。感受科学魅力，开启智慧生活！一年365天，每天和你一起学习新知识。蛋白质是人体必需的营养素，你需要在日常饮食中摄入足够的蛋白质来维持身体健康。但说到补充蛋白质，首先想到的是牛奶、鸡蛋和瘦肉。其实也有一些蔬菜蛋白质含量很高。以下是你应该多吃的六种“高蛋白菜肴”，既营养又健康。年纪越大的人往往吃得和吸收得越好，越年轻。

西兰花西兰花含有大量的蛋白质，胆固醇为零，膳食纤维高，碱性高。西兰花是蔬菜中营养含量最高的。

推荐食谱：炒西兰花

配料：西兰花、黑木耳、胡萝卜、青椒、韭菜和大蒜。

1.首先，将西兰花切成小花，放入水中清洗干净。将一根胡萝卜去皮，切成菱形块。将一个青椒切成小块，一把泡好的黑木耳，切一些葱花和蒜末，放在盘子里备用。

2.下面调好汁，碗里加点盐，糖，鸡精，蚝油。加入半碗水和一勺干淀粉，搅拌均匀。

3、锅里烧开水，加点盐和食用油，可以让菜的颜色更绿。水烧开后，加入西兰花、胡萝卜、青椒和木耳，焯一下。水开后，取出控水备用。

4.锅里油热后，放入葱花和蒜末炒香，再放入调好水的食材。快速翻炒两分钟，加入调好的汁，继续大火翻炒至入味，翻炒西兰花。

芦笋芦笋蛋白质含量很高。芦笋每28克含蛋白质3.08克。除了蛋白质含量高，芦笋还含有高含量的硒，氨基酸微量元素也很高。芦笋可以保护心脏健康，防止骨质疏松。

推荐食谱：芦笋炒虾仁。

配料：芦笋、虾、红辣椒、姜、蒜。

1、鲜芦笋一把，先去皮，然后切成滚刀块，红辣椒半切成菱形块，蒜、姜分别切成块。

2、虾仁150克，加盐、料酒搅拌均匀。再打一个蛋清搅拌均匀，然后加入适量淀粉搅拌均匀锁水，虾肉更滑嫩。

3、将锅里的水烧开，加盐和植物油，让烧开的水味道好，颜色绿，倒入芦笋，水烧开后捞起凉水，也把虾仁焯一下。翻炒半分钟，捞起待用。

4、热锅放油，放入姜、蒜、红椒翻炒至断，倒入芦笋、虾仁，大火翻炒，加盐。少量白糖继续翻炒入味，再加入适量淀粉水。最后加点亮油，增色增香，翻炒几下，然后起锅装盘，用芦笋炒虾仁。

南瓜南瓜是一种蛋白质含量很高的蔬菜，还含有维生素A和胡萝卜素，能有效排除体内有害毒素。

推荐食谱：南瓜鸡蛋羹

配料：北碚南瓜、鸡蛋、枸杞、纯牛奶、糖。

1.首先准备一个正宗的北碚南瓜，清洗干净，切掉顶部，挖出里面的果肉。水开后，放在锅上蒸十分钟。

2.在碗中加入两个鸡蛋，加一勺糖，先将鸡蛋打散，再加入100毫升纯牛奶，继续搅拌均匀，用滤网塞紧，这样蒸出来的鸡肉更加细腻滑嫩。

3.南瓜已经蒸到八成熟，去掉盖子，把蛋液倒进去，再放几个枸杞。盖上盖子，继续蒸15到20分钟。蒸好后趁热吃，味道更好。

每100克紫菜中蛋白质含量为26.7克，钙含量为264毫克，膳食纤维、胡萝卜素、维生素高于一般蔬菜。

推荐食谱：紫菜煎蛋

食材：紫菜、鸡蛋、大葱。

1.先在碗里放一块干紫菜，加适量温水泡发，在碗里打三个鸡蛋，加少许盐，打匀。半根葱切成葱花，放入盘中备用。

2.将紫菜浸泡，捞出挤干水分，倒入蛋液搅拌，再放入葱花搅拌均匀。

3.锅内热油，倒入蛋液，摊平，中小火煎至两面焦黄，然后用筷子切成大块，再倒入适量酱油调味。炒干香味，然后就可以出锅装盘了。

豆腐皮豆腐皮富含植物蛋白，每100g豆腐皮中蛋白质的含量高达50.5g，是瘦肉的2倍以上，满足一天对蛋白质的需求。

推荐食谱：凉拌豆腐皮

配料：豆腐皮、香菜、大蒜、小米椒。

1.首先将豆腐皮清洗干净，切成细丝。切好放在大碗里备用。将一把欧芹切成小块。

2.把锅里的水烧开，加入两克食用碱，然后把豆腐皮放在水里泡两分钟。取出后放入凉开水中。加入食用碱，使豆腐皮又白又嫩又滑。冷却后将水挤出。

3、凉拌酱：在小碗中加入蒜末和小米椒，倒入热油，刺激出香味。加入一汤匙酱油。辣椒油一勺，醋少许，食用盐适量。少许鸡精和胡椒粉。用筷子搅拌均匀就好了。

4.将豆腐皮、香菜、调好的汁加入大碗中，用筷子搅拌均匀，即可装盘食用。

豌豆豌豆属于高蛋白食物。适当吃一些豌豆，可以补充身体所需的氨基酸和蛋白质。每100克豌豆的蛋白质含量为24.6克，是鸡蛋的两倍。

推荐食谱：豌豆炒肉末。

配料：豌豆，瘦肉，大蒜，胡萝卜。

1.将采摘的青豌豆洗净，胡萝卜切丁，大蒜拍成蒜泥，肥瘦猪肉剁成肉末。

2.锅里烧开水，倒入青豌豆和胡萝卜丁焯一下。焯水后的青豌豆口感会更嫩，颜色会更绿，沥干大概需要一分钟。

3.把锅重新加热，放油进去。中火翻炒肉末至肉末微黄。倒入豌豆和萝卜丁翻炒均匀。加入料酒去腥。翻炒均匀，加盐调味，加入蚝油提鲜。翻炒后上桌。

腐竹腐竹虽然是素菜，但是蛋白质含量极高，有“素菜中的肉”的美誉。每100克腐竹含有多达4种蛋白质。

食材：腐竹、青红辣椒、大蒜、小葱

1、首先将腐竹提前泡发好，切成段，然后下锅焯水，去除豆腥味儿，水再次开后捞起备用，青红辣椒分别切成菱形片，小葱切葱白部分切成末。

2、热锅放油，下入葱蒜末炒香，青红椒，大火翻炒将青红椒炒至七八分熟，然后倒入腐竹，大火翻炒均匀，加蚝油，食盐，白糖以及生抽，大火翻炒入味。再加淀粉水勾薄芡，加淀粉水会让腐竹更加入味，翻炒几下后即可起锅装盘，清炒腐竹就做好了。

黑木耳是含有比较丰富的蛋白质，维生素E含量非常高，是美白肌肤的佳品。因此是养颜补血，预防缺铁性贫血优质的食物来源。真不愧是“素中之荤补血王”。

推荐食谱：凉拌木耳

食材：木耳、熟花生米、洋葱、香菜

1、木耳放在一个密封的容器里，加一勺白糖，一勺淀粉，然后倒入多一点的温水，盖盖密封好，不停的来回摇晃，很快就能泡发好，两三分钟就足够，而且也洗掉了灰尘杂质。再加清水稍微抓几下即可。

2、锅里水开，倒入木耳煮两分钟，将木耳煮熟后即可捞起沥干。洋葱切成丝，然后加盐、白糖、两勺生抽、两勺香醋以及香油、辣椒油，用手抓拌均匀，再加一小把花生米、香菜，再次抓匀后即可装盘食用。

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