玉珠铉减肥瑜伽心得

女生如何从130斤瘦到100斤？

女生怎么从130斤瘦到100斤？

在130斤的基础上减肥到100斤相对容易。我在减肥训练营做了多年教练，现在给你一个快速有效的减肥方案。我减肥训练营的成员也是按照这个计划在做。有很多人每个月瘦二三十斤，薄的皮肤紧致不松弛。

女生胖大多是因为饮食控制不好，运动不够。每天摄入的热量大于消耗的热量，热量长期过剩导致脂肪堆积。

所以，想要减肥，根本的还是要减少每天的热量摄入，增加每天的消耗量，这样每天的身体热量就会出现负增长，这样你就会一天天瘦下来。

下面是一套实用的减肥方案(家庭版):

(一):晨空腹有氧。

因为经过一夜的身体代谢和消耗，体内的糖原等物质已经消耗殆尽。此时不吃东西做有氧运动，可以调用体内储存的脂肪大比例为身体提供能量，也就是燃烧脂肪，属于减肥的黄金时期，此时的减肥效率也是事半功倍。

最常见的有氧方式有两种：跑步和跳绳。

跑步：建议跑步40分钟以上。如果你基础不好，可以从快走开始，但是一旦开始跑步或者跑步就不要停下来。

走走停停或者走走停停会让减肥效果大打折扣。建议分组跳绳20分钟以上，但组间间隔不宜过长，保持在2分钟以内。

(二)进行力量训练(由于很多人不能去健身房，这里介绍一些可以在家里进行的力量训练项目)。

力量训练对减肥很重要，尤其是女生。力量训练可以增加肌肉，改善其基础代谢。每公斤肌肉消耗的热量是脂肪的三到四倍。即使你肌肉多了之后还坐着不动，也会比平时消耗更多的热量让你瘦下来。

女生完全不用担心变成金刚芭比，因为男女的基因结构不同，荷尔蒙的分泌也不同。女生需要比男生付出几十倍的努力才能变得像男生。

女生的力量训练只会让你的线条更好，减肥后你会更加紧致，曲线，凹凸。

力量训练可以放在下班后，也可以放在晚饭后，一定不能太晚。如果太晚，会因为身体处于兴奋状态而影响睡眠。

力量训练大致可以分为三类，胸、背、腿，这是人体最大的三块肌肉。在锻炼这三大肌肉群的时候，也会有很多小肌肉群参与协调，相当于锻炼了全身肌肉。

可以练3天1天，比如：周一：胸，周二：背周三：腿然后休息一天，然后循环，或者练1天休息1天，看自己情况。

胸部训练动作：

跪姿俯卧撑

膝盖着地，双手放在身体两侧，比肩膀略宽。

背部保持直线，不要弯腰。

做3组，每组8-12次。

标准俯卧撑：

踮起脚尖，保持背部挺直，不要虚脱。

把手放在身体两侧。

做3组，每组8-12次。

向上倾斜俯卧撑

找个凳子什么的高一点的，用手趴着。

脚尖着地

保持背部挺直，不要弯腰。

做3组，每组8-12次。

向下斜俯卧撑

找个凳子或者加长床什么的高点的。

脚尖着地

保持背部挺直，不要弯腰。

背部训练动作：

俯卧引体向上

找一条毛巾或毯子，放在身体下面。

膝盖微微弯曲，双腿微微向上抬起，双手张开举过头顶，手掌贴地。

挺胸收紧背部，然后手往下拉，身体往上拉到肩膀。

做3组，每组8-12次。

仰卧划船：

找个凳子躺下。

腿弯曲，脚着地。

双手握住凳子两侧，身体直接拉起靠近凳子背面。

暂停片刻，然后恢复。

做3组，每组8-12次。

超人站起来：

趴在瑜伽垫上，双手向前举。

双腿自然分开，与肩同宽。

手和腿同时发力站起来夹住后背。

做3组

背部和肘部用力向上抬起身体。

让你的上背部离开地面，暂停片刻，然后恢复原状。

做3组，每组8-12次。

腿部训练动作：

徒手蹲下

保持双脚与肩同宽或略宽于肩膀。

双手放在胸前保持平衡。

吸气，下蹲，呼气，起身，脚尖与膝盖保持一条直线。

背部要一直保持挺直，不要弓着，不要塌陷。

做3组，每组8-12次。

相扑深蹲

两脚站立，两倍于肩宽。

把手放在胸前

保持脚趾和膝盖方向一致。

下蹲，呼气，还原，吸气。

做3组，每组8-12次。

弓步深蹲

保持双腿前后站立。

同时屈腿下蹲，下蹲后保持双腿弯曲角度接近90度。

全程保持背部挺直，下蹲呼气恢复吸气。

左右腿交替，做完再做另一边。

做3组左右2侧，每组8-12次。

臀部冲刺：

躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧。

在你的两腿之间放点东西，让它们绷紧。

脚跟触地，臀部抬起并与身体保持一条直线，稍停后返回。

每组做3组

（三）：饮食

训练是加大了每天的热量消耗，而饮食决定了每天的热量摄入，只有同时一加一减才能更快更有效的减肥。

在减肥期间我们的饮食一定要干净，少油少盐、主食多以粗粮（比如：玉米、土豆、红薯、燕麦、糙米、紫米、小米之类）为主，多吃蛋白质和优质脂肪加一些蔬菜水果,每顿不要太饱，保持七八成就行）

早上：

碳水化合物：主食50g左右（全麦面包、玉米、燕麦、红薯、紫薯、土豆都行）

蛋白质：鸡蛋2-4个（可能吃2个蛋黄4个蛋清，如果吃2个鸡蛋的话就全蛋）脱脂奶一瓶

蔬菜水果：50克左右(小番茄或者苹果、橘子等水果)

中午：

碳水化合物（100g左右）：糙米饭（白米饭也可）、意大利面、红薯之类

蛋白质200g左右：牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾均可，尽量以蒸煮最为优先，如果需要用油，最好用橄榄油

蔬菜水果100g左右：西兰花、黄瓜、番茄、芹菜、海带、蘑菇、生菜、菠菜

晚上：

碳水化合物：50克-100克(如粗粮为主，红薯、土豆、玉米、米粥之类)

蛋白质：100克(鸡胸肉、牛肉、鱼、虾类)

蔬菜水果：200-300克(胡萝卜、苹果、香蕉、青菜、油菜、豆芽、紫菜、木耳之类)

坚果:10-20G

另外可以根据自身情况在训练前进行一定的加餐,主要是以碳水为果：比如红薯、玉米、全麦面包之类，或者来一个苹果和香蕉

（四）：睡眠

睡眠就一点，不要熬夜，熬夜会增加胰岛素的分泌从而促进脂肪的合成与存储，加速脂肪的积累

国外曾有项试验分别对二组人进行了一个周期的减肥训练，在热量摄入相等的情况下，就是每天吃得都一样的情况下，发现每天8.5小时睡眠的人要比5.5小时睡眠的人减去了更多的脂肪

觉得有用的话一定要行动起来啊，身材是自己的，没人去一边一边督促你，你变好后也是你自己的谁也抢不走