1.乳制品

钙是强健骨骼的基础。钙最常见的来源无疑是牛奶。100克牛奶含钙约110毫克，一天300毫升牛奶可以满足成人30%的钙。此外，其氨基酸组成与人体基本相似，消化吸收率高。同时还含有较多的维生素D、维生素B12等。

2.绿叶蔬菜

有些蔬菜也含有极其丰富的钙，如白菜、菠菜、西兰花、卷心菜、西红柿等。因为大部分蔬菜中含有草酸，会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，所以蔬菜中的钙吸收率较低，所以除了乳制品以外，需要吃足够的量来补充不足的钙，各种蔬菜和牛奶要分开吃。

3.含有维生素D的食物

维生素D能促进肠道对钙的吸收，维持血钙浓度，促进骨矿化。维生素D缺乏会导致佝偻病、骨质疏松症、免疫、血液等全身性疾病。维生素D的食物来源是动物肝脏和蛋黄，但含量较低。是皮肤自然合成推荐的，就是多晒太阳，所以鼓励孩子多做户外活动。

4.含镁的食物

人体内60%-65%的镁存在于骨骼中。镁在新骨的形成中起着重要的作用。紫菜、全麦食品、杏仁、花生、菠菜都富含镁。每周吃2-3次花生，每次5-8粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。

5.海味

虾和其他富含脂肪的鱼类可以提供大量营养，促进骨骼生长。它们含有钙、有助于钙吸收的维生素D和omega-3脂肪酸。鱼油补充剂已被证明可以减少老年妇女的骨质流失，预防骨质疏松症。

6.含钾食物

发表在美国期刊《环境营养》上的一项研究也指出，钾可以防止钙流失，使骨骼更加强壮。补充钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，紫菜、海带等海藻类食物，是最安全有效的方法。

7.豆制品

豆制品是大豆的产品。在满足人体对蛋白质的需求方面，豆制品的钙含量比牛奶高。此外，研究表明，植物成分异黄酮也能增强骨密度。豆制品(如豆腐)富含异黄酮，对身体有雌激素样作用。因此，大豆可能有助于绝经后妇女预防骨病。

8.含有维生素A的食物

维生素A可以促进骨骼生长和坚固牙齿。如果缺乏，会导致牙釉质暗，身材矮小。我国青少年维生素A摄入量仅为供给量的一半，普遍缺乏，影响视力和骨骼发育。专家建议每天添加400微克。

9.坚果和坚果

坚果和坚果可以在很多方面促进骨骼健康。杏仁、开心果、葵花籽都是高钙食物。核桃和亚麻籽富含omega-3脂肪酸。花生、杏仁中含有钾，有利于减少尿液中钙的流失。此外，坚果中含有的蛋白质和其他营养物质也有利于骨骼强度。

10.含有维生素K的食物

哈佛大学的研究表明，如果女性维生素K摄入量低，会增加骨质疏松和股骨骨折的风险。荷兰研究发现，补充维生素K可以促进儿童骨骼健康，降低关节炎发病率。在饮食上，蔬菜叶的绿色越深，维生素K的含量越高，只要每天吃500克蔬菜，包括300克以上的深绿色叶类蔬菜，就能有效预防维生素K缺乏。

11.含有维生素B12的食物

维生素B12是唯一含有矿物磷的维生素，矿物磷对维持骨骼硬度有重要作用。全麦面包、螺旋藻等藻类制品都是富含维生素B12的食物。