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中长跑作为一种运动，比长跑短，但比短跑长。所以长跑考验的不仅仅是耐力，更是竞争对手的速度。长跑运动员必须掌握技术要领，才能跑得更快。长跑应该注意什么？长跑时要量力而行，知道自己能承受多少距离，千万不要挑战自己的底线，让身体超负荷而受伤；在开始跑步之前，你最好锻炼一下你的肌肉，尤其是那些长期不运动的人。如果不让自己动，容易导致肌腱劳损；跑步的时候要注意，不要和周围的锻炼者攀比，按照自己的节奏训练，不要受别人的影响。否则容易影响自己的节奏，甚至影响摔倒。我们具体来看一下中长跑的技术要领。

1.中长跑项目的特点

中长跑是一项高强度的身体速度耐力运动，必须经过漫长的系统训练过程才能取得明显的效果。在训练中，严格遵循人体运动机能逐步提高和完善的规律，熟练掌握运动技术，最大限度、快速地提高人体运动能力，挖掘人体运动潜能，创造优秀的个人运动成绩。

有氧代谢能力是决定运动水平的重要因素之一，有氧-无氧混合代谢能力和无氧代谢能力是决定长跑成绩的另外两个重要因素。有氧代谢能力是提高混合代谢能力和无氧代谢能力的基础；同时，提高和改善混合代谢能力和无氧代谢能力，不仅能促进有氧代谢能力，还能有效促进专项运动水平的提高。

2.中长跑项目的技术要领

优秀的中长跑运动员应具备自然放松的技术动作，稳定的身体重心，良好的缓冲效果，协调的后推和前摆，稳定的跑步节奏，良好的肌肉用力和放松的交替效果，全程跑中始终保持正确的技术。

中长跑的技术难点主要有：地面跑时垫子是否柔软光滑，蹬踏和摆动的协调性是否协调，能否增加髋关节前伸的幅度；另外，在疲劳状态下(后期)，是否可以保持技术不变，甚至可以加大步长和频率。

脚踏实地的缓冲是中长跑中一个重要的技术环节。其目的是尽量减少前蹬带来的阻力，减少水平速度的损失。所以在脚着地之前，大腿要主动下压，膝关节弯曲，为地面缓冲创造有利条件。当脚接触地面时，需要迅速弯曲脚踝、膝盖和臀部进行缓冲，同时大腿和小腿的伸肌要主动后退和收缩。前脚掌或前脚掌外缘弹性触地，然后过渡到整个脚掌。

跑步中呼吸的节奏取决于个人特点和跑步速度。正常跑步速度下，三步呼吸，三步呼吸；随着跑步速度的提高，疲劳的出现，可以改为两步一口气，两步一口气；在冲刺终点线时，有些运动员使用一步一口气。

3.浅谈初学者练习中长跑项目的方法。

长跑运动作为一种健身运动，初学者应该根据自身情况，首先以匀速跑和越野跑的形式提高有氧代谢能力。比如训练可以从5-10公里开始，不能坚持的同学可以先采用走和跑相结合的方式，然后逐渐过渡到匀速跑，逐渐增加跑量。

其实体育锻炼是没有捷径的。在masterin的前提下