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哑铃可以锻炼胸肌，比如做仰卧起坐时双手在脖子后面握哑铃，可以增加胸肌练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直举哑铃，侧举可以锻炼肩部和胸部肌肉，那么锻炼胸部力量需要注意什么呢？运动前一定要做5-10分钟的热身，让自己的身体完全活动起来，最好感觉有点出汗；运动过程中不要忘了从头到尾给身体补充水分，但是当你开始做运动的时候，就需要更多的水分；另外，挺胸拔背的原理几乎适用于每一种训练，具体来说就是挺胸、沉肩收肩、收腹收腰，这些原理同样适用于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势。当你完成运动后，你的肌肉会变得紧张和缩短。拉伸运动是帮助你放松肌肉，从而防止第二天肌肉酸痛。你知道怎么举哑铃练胸肌吗？

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。在自由卧推中，哑铃卧推相对于杠铃卧推的优势在于没有杠杠限制，胸大肌可以充分拉伸。但是，这个动作难度比较大。如果不正确，很容易伤到肩膀。所以锻炼胸大肌时，哑铃卧推要做在前面。

哑铃推举主要分为平板、上斜、下斜三种情况，锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌和三角肌。

一、目标锻炼部位：胸大肌(即增加胸大肌的厚度和围度)

二、动作要领：

1.仰卧在平凳上，双脚平放在地面上；手肘弯曲，手持哑铃，拳头和眼睛相对，手掌朝向腿部，哑铃的轴心在乳头上方(胸肌的中间)，紧贴胸部。

2.俯卧撑，手肘内收，捏手肘的同时捏胸。哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只坐在肩关节的支撑点上，因为这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种骨骼支撑重量而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，降到最低处时，向上推起。重复一遍。

3.呼吸方法：俯卧撑时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。

3.注意事项：(三种姿势都有)

1.哑铃卧推是一种器械自由的卧推，如果手臂力量不足以控制哑铃的稳定性，很容易造成伤害。为了安全起见，初级健身者不建议哑铃卧推，最好用史密斯机做杠铃卧推。

2.卧推时不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失控，很危险。

3.保证哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推要放在乳头上方；向上倾斜的卧推要放在上胸；下斜卧推要放在下胸。只有这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4.一定要张开手肘。做卧推时，双臂在身体两侧展开，基本上只需要利用胸大肌的力量就可以完成动作。放下时，手掌逐渐向肩膀两侧前移。此时手臂要自然下垂，成人手的肘面与地面垂直。俯卧撑时，不要主动用力在肱三头肌上。

5.注意宽间隔卧推主要锻炼胸大肌，窄间隔卧推主要锻炼肱三头肌。当然，如果肱三头肌的力量不够，你

以上是如何举哑铃练胸肌的介绍。想要拥有一对完美胸肌的男性，赶紧行动吧。如果你想了解更多的健身安全知识，请继续关注本网站的其他内容。

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