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手臂锻炼器使用方便安全，可以锻炼多种肌肉，特别适合在家的白领和学生使用。那么如何练习手臂练习器呢？让我们一起来看看吧。

1.双手高位拉弯

这个练习可以让你在举臂的同时做弯腰动作，可以让你的肱肌得到更有效的锻炼。

起始姿势：将两个把手挂在两侧的高滑轮上，人站在中间，双手各拿一个滑轮，手掌朝上，手臂向两侧滑轮伸出，与地面平行。

动作：弯曲手肘，以平稳的动作将两侧手柄拉向头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大时，尽量往中间拉。然后慢慢回到起始位置。

补充：也可以在两个滑轮之间放一把90度的直椅子，以坐姿完成这个练习。

2.用双手拉具站立。

这是最基本的弯腰练习，但也是最有效的锻炼方式。用铁螺栓调节担架的重量比不断调节杠铃或哑铃的重量要容易得多。这样可以节省间歇时间，让练习更加紧凑有效。

出发姿势：选择一根中等长度的杆，最好是可旋转的，挂在低拉滑轮上。面向滑轮站立，双膝微曲，下背部微曲。手掌向上握住杠铃，与肩同宽。

3.用单手拉具站立并弯曲它

单手练习可以让效果更加集中，同时也可以让你有机会利用手掌翻转动作(掌心向内掌心向上)来充分刺激肱二头肌。

起始姿势：将单拉柄挂在低滑轮上。一只手臂向前握住把手，稍微向轴心一侧倾斜，让你要锻炼的手臂靠近担架。

动作：弯曲肘关节(保持肩部稳定)，向上拉手柄，平稳转动手腕；拉至最高点时掌心向上。然后反向回到起始位置。两臂交替。

4.担架臂弯曲

用担架抬臂练习可以保持开始和结束时的肌肉张力，这是自由举重时做不到的。

起始姿势：将扶手凳放在担架前面，这样当你坐在凳上时，正好面对担架。在低滑轮上悬挂一根带有可旋转护套的直杆或弯杆。把你的上臂放在扶手凳子的垫子上。

动作：保持上臂和肘部不动，弯曲手臂将杠铃举至最高点。在最高点短暂停顿后，慢慢将杆降低到开始位置。

5.反式高位张紧器弯曲

这种不同寻常但极其有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时避免了动量和身体摆动发力的错误，使屈肘肌群得到充分发挥。

起始姿势：放置一个与拉具垂直的板凳，在一个高滑轮上挂一根短杆(最好带有可旋转的外套)。仰面躺在长凳上，头部靠近担架。双臂向上垂直于身体，双手握住杠铃，宽度与一只手一样。

动作：保持上臂稳定，肘部轻轻弯曲，将杠拉向额头。当二头肌收缩到最大时，试着往下拉，然后慢慢回到起始位置。

6.仰卧起坐拉伸弯曲

在这项运动中，你很难利用运动的其他部分来利用机会主义。可以尝试改变握距，以达到最佳的锻炼效果。

出发姿势：选择一根中等长度的杆(最好有可旋转的外套)，挂在低滑轮上。仰卧，双臂伸直，双手握住杠，屈膝，双脚握住拉力器底座。双手放在大腿上，掌心向上，绳束从两腿之间穿过(但不接触)。

动作：控制上臂停留在身体两侧，肩部贴近地面，弯曲肘部，用二头肌的力量将杠铃拉至肩部上方。在回到起始位置的过程中，保持下背部自然屈曲。

7.拉具的侧弯

这个动作类似哑铃侧屈。它专注于训练一个重要的

出发姿势：在低滑轮上挂一个绳束，站在张紧器前面，微微侧着。用一只手握住绳束的一端，手掌向内，手臂在身体一侧完全伸展。

动作：屈肘，将绳束拉至肩部，手腕姿势保持不变(手腕不要转动，手掌向内)。当你到达最高点时，你的拇指应该最靠近你的肩膀。肘部靠近要固定的身体一侧。然后慢慢放回原位。两臂交替。

8.牵引绳束弯曲

这个动作结合了杠铃和哑铃的一些优点。运动范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

起始姿势：在低滑轮上挂一个绳束，伸直双臂，手掌向内握住绳子的一端。

动作：保持上臂固定，屈肘，将绳束拉至肩部。在引体向上的过程中，平稳地转动手腕，使手掌朝上。当动作结束时，手掌应该朝向你。

9.弯曲姿势拉出器

这个动作保留了传统俯卧姿势和弯腰的优点，同时改变了拉的线路，使整个动作过程中存在阻力。

起始姿势：站在担架前，身体与担架垂直，待锻炼的手臂靠近担架，约45-60 cm。握住挂在低滑轮上的一个把手，膝盖微微弯曲，身体微微前倾。

动作：尽量保持上臂固定，弯曲手肘，用二头肌的力量将手穿过胸部拉到肩膀。当你到达最大肌肉收缩位置时，你的手肘应该指向低位滑轮。然后回到起始位置。两臂交替。

1.弯曲你的手臂，用力弯曲你脖子后面的弹簧。

2.双臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3.双臂紧贴胸前，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4.双脚分开站立，弯曲右肘，左手弯曲弹簧，然后弯曲左肘，右手弯曲弹簧。

5.双臂放在身后，紧紧握住弹簧，然后伸直，逐渐弯曲。

6.追求的是数量，不是重量！

以上是如何练习臂力器的介绍，如果需要的话。

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