三角肌中束的训练方法：

1、哑铃侧举

三角肌中束的基本练习是肩关节的侧向伸展和隔离。以站立或坐姿在身体两侧握住哑铃；然后将直臂(手肘可微弯)向两侧抬起，直至与地面平行，停顿1~2秒，收紧三角肌中束，慢慢返回恢复，再重复动作继续。

2、哑铃阿诺德推荐

这个动作以阿诺德施瓦辛格的名字命名，可以同时刺激三角肌的前束和中束，兼具推和侧提的功能，是一种高级的运动。以站立或坐姿，挺直背部，双手握住哑铃并弯曲过肩，掌心向内；然后向上推哑铃，同时手腕向外旋转，当哑铃举到最高端时，手掌向外；顶端暂停1秒，收紧三角肌中束，然后以与上举相反的轨迹回到哑铃，重复动作继续。

3.张紧器的侧向提升

使用龙门架和其他设施作为横向展平的张紧装置。使用适度的重量，以站立的姿势锻炼。动作可以单手做，也可以双手做。运动过程中，手掌向下握器械，或手掌向后握器械。动作过程中，收紧三角肌中间束，类似哑铃侧提。

4、仰卧绳侧举

仰卧姿势，双脚撑地，下背部抵住椅面，双手在身前握住绳柄；然后微屈手肘，伸出双臂使肩部发力，收紧三角肌中束，将绳子拉至侧上方肩高；在顶部停留1秒，慢慢还原，然后重复动作继续。

5、杠铃垂直举

站姿，双腿分开与肩同宽，双手持杠中距，大腿前举杠铃；然后外展肩关节，屈肘向上提。举至最高端时，上臂与地面平行或略高于肩，收紧三角肌中束，停在顶部1秒，双手握住杠铃返回还原，再重复动作。

6、哑铃垂直举升

双腿分开与肩同宽站立，双手将哑铃放在大腿前，然后外展肩关节，屈肘向上拉。当到达最高端时，上臂必须在头的两侧，收紧三角肌中间束，在顶部停留1秒，握哑铃返回还原，然后重复动作。

7.仪器的侧面提升

使用健身器材，做横向运动。根据自己的身高，设定最佳的座椅高度和抗阻重量，然后使上臂紧贴器械垫，使胸部和脊柱保持自然状态；开始水平抬起上臂至与地面平行，收紧三角肌中束，在顶部停顿1秒回到初始位置，然后重复动作继续。