孕前吃什么比较好

孕前吃什么？

孕前吃什么好？

女性在怀孕前，一定要注意饮食的调整，保证充足的营养平衡，补充足够的蛋白质。在怀孕之前，他们可以多吃一些富含钙和铁的食物。怀孕中后期，孕妇容易缺铁性贫血，缺钙。多吃一些可以提高精子和卵子活力的食物，可以改善精子和卵子的一些缺陷，可以有效提高怀孕的概率。

孕前如何调整饮食？

孕妇应该有均衡的饮食。根据胎儿生长速度和母体生理代谢的变化，五谷杂粮和新鲜果蔬是孕妇的最佳食物。

如何调理孕妇的饮食？

孕妇食物的选择和每天的食量是有讲究的。孕妇需要营养来保证胎儿的生长，所以孕妇的食物摄入量比平时高10-20\%。

妊娠早期(前三个月)，胎儿的生长发育速度相对较慢，所需营养与孕前差别不大。如果早孕反应严重，可以少食多餐，选择清淡或适口的饭菜，保证摄入含有必要量碳水化合物的食物，防止酮血症对胎儿神经系统的损害。可以吃酸枣、橘子等酸味水果，但不能吃咸菜。

孕中期(4-7个月)是胎儿快速发育，母体不断变化的时期。这一时期是胎儿细胞分化后，主要内脏器官逐渐形成的阶段，如胎儿的心脏、肾脏、肺、四肢等。由于早孕反应的消失，孕中期的孕妈妈胃口很好，体重增长很快。因为子宫胀大压迫肠道，容易引起便秘，所以孕妇要多吃蔬菜，多喝水。

因此，在妊娠中期，每天应补充蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal，即在孕前平衡膳食的基础上，每天补充牛奶200g和鱼、禽、蛋、瘦肉50g。同时注意荤素兼顾，粗细搭配，保证食物品种的多样性，避免吃太多油炸油腻食物，注意微量元素的补充。孕中期可以多吃富含血红素铁的食物，如瘦肉、动物肝脏、血豆腐等。建议每周吃2-3次鱼，以提供对胎儿大脑发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。吃富含维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B12和叶酸的食物。

孕晚期(最后两个月)，胎儿生长速度再次迅猛，大脑发育达到顶峰，肺部迅速发育，皮下脂肪大量堆积，体重迅速增加，对营养的需求达到顶峰，准妈妈的新陈代谢也相对较快。此时胎宝宝体内开始储存营养，每天需要增加30克蛋白质、200毫克钙、450千卡热量，也就是在孕前均衡饮食的基础上，再增加300克奶，然后更多。增加食物种类，如面粉和大米、粗粮、大豆及其制品、动物性食物、蔬菜和水果等，合理多样化食物，扩大营养素来源。如果孕妇下肢有水肿，应选择低盐饮食。

这里推荐13种孕妇应该多吃的食物。

1.乳制品

怀孕期间，你需要摄入额外的蛋白质和钙来满足胎儿的生长需要。

乳制品中含有两种优质蛋白质：酪蛋白和乳清蛋白。牛奶是钙的最佳来源，它能提供丰富的磷、B族维生素、镁和锌。

酸奶，尤其是希腊酸奶，对孕妇特别好。它比任何乳制品含钙量都高。有些酸奶富含益生菌，可以促进孕妇的消化。即使是乳糖不耐受的人也可能对酸奶没有反应，尤其是益生菌酸奶。怀孕期间服用益生菌还可以降低许多并发症的风险，如先兆子痫、妊娠期糖尿病、阴道感染和过敏。

2.豆子

这组食物包括扁豆、豌豆、鹰嘴豆、大豆和花生。

豆类是纤维素、蛋白质、铁、叶酸和钙的优质植物来源，对人体非常重要

然而，大多数孕妇未能摄入足够的叶酸。叶酸不足容易导致神经管缺陷和低出生体重，同时增加宝宝成长过程中患病和感染的风险。

豆类富含叶酸，一小杯扁豆、鹰嘴豆或黑豆就能满足每日叶酸推荐摄入量的65\%-90\%。此外，豆类的纤维含量也很高，有些豆类的铁、镁、钾含量也很高。

3.甘薯

红薯富含-胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A。维生素A非常有利于细胞分裂和分化，也是胎儿生长的必需元素。

一般建议孕妇比普通人多摄入10-40%的维生素A。不过，专家也建议他们不要大量摄入动物源性维生素A，因为过量摄入动物源性维生素A可能会导致中毒。因此，植物源-胡萝卜素成为孕妇维生素A的良好来源。

甘薯是-胡萝卜素的良好来源。大约100-150克红薯就能满足维生素A的推荐日摄入量.此外，红薯还含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，降低血糖，改善消化。

4.鲑

三文鱼是omega-3脂肪酸的优质来源。大多数人，包括孕妇，摄入的omega-3脂肪酸不足，但这种营养对孕妇来说尤为重要，尤其是长链omega-3脂肪酸DHA和EPA。

海鲜中的这类营养物质非常丰富，可以帮助胎儿大脑和眼睛的发育。但是，正如前文《不建议孕妇食用的11种食物》(点击查看)所指出的，一般来说，孕妇最好控制每周摄入海鲜不超过两次(<340g/周)，因为海鲜很可能富含汞等污染物。

一些孕妇会因为害怕汞的摄入而对所有的海鲜都感到窒息，但研究表明，每周吃2-3次脂肪鱼的孕妇血液中EPA和DHA的含量明显增加，因为它们已经达到了omega-3脂肪酸的推荐摄入量。

同时，鲑鱼仍然非常稀少。

5、鸡蛋

鸡蛋堪称终极健康产品，它几乎含有所有身体需要的营养。

一个大鸡蛋通常含有77大卡的热量，同时还能提供优质蛋白和脂肪，鸡蛋里还含有许多维生素和矿物质。同时，鸡蛋还是胆碱的优质来源，而对于体内许多过程，胆碱都不可或缺，包括大脑的健康发育。

美国一则膳食调查显示超过90\%的人每日摄入胆碱都低于推荐摄入量，孕期胆碱摄入不足会增加胎儿神经管缺陷的风险，还可能导致脑功能低下。

6、西兰花和深色绿叶菜

西兰花和深色绿叶菜，比如羽叶甘蓝和菠菜含有许多孕妇需要的营养素，包括纤维素、维生素C、维生素K、维生素A和钙、铁、叶酸以及钾。另外，西兰花和绿叶蔬菜还含有丰富的抗氧化剂，对免疫系统和消化系统大有裨益。

由于纤维素含量高，这些植物还能防止便秘——对孕妇来说，便秘是个再常见不过的问题。

此外，食用绿叶菜还能降低低体重婴儿出生的风险。

7、瘦肉

牛肉、猪肉或鸡肉都是优质蛋白的绝佳来源，而且牛肉和猪肉还富含铁、胆碱和其他B族维生素——这些营养在女性怀孕期间都十分必须。

铁是红细胞血红蛋白的重要组成物质，而红细胞可以向身体各处运输氧气，孕妇需要更多的铁质，因为她们的血容量在增加，在妊娠早期和中期铁含量偏低可能会引发缺铁性贫血，这会使得早产和低体重胎儿出生风险翻一倍；在妊娠后期，这个需求更加重要和迫切。

当然，孕妇想要仅从食物中获得足量的铁可能会有难度，尤其是很多孕妇在怀孕期间会对肉感到恶心，不过，对于那些依然能够定期摄入足量红肉的孕妇，她们从食物中获取足量铁则不成问题。

此外，吃富含维生素C的食物，比如橘子或青椒，可以促进铁的吸收。

8、鱼肝油

鱼肝油来自于油性鱼类肝脏，最常见的是鳕鱼。

鱼肝油富含ω-3脂肪酸EPA和DHA，对胎儿的大脑和视觉发育十分有益。鱼肝油的维生素D含量也很高，而很多人维D日摄入量不足，对于那些不经常吃海产品或ω-3脂肪酸和维生素D补充剂的人，经常吃些鱼肝油是非常有好处的。

低维D摄入被认为与子痫前期风险升高有关，这种潜在而危险的并发症会表现为高血压、手足膨胀和蛋白尿。

在怀孕早期食用鳕鱼肝油可以增加胎儿出生时的体重，降低成长过程中的患病风险。一汤匙鱼肝油就能提供比日常推荐摄入量更多的ω-3、维生素D和维生素A。

不过，并不推荐孕妇们每天都服用一汤匙鱼肝油，因为维A过量也会对胎儿造成危险，高ω-3脂肪酸还会有稀释血液的效果。

9、浆果类

浆果富含水分、健康的碳水化合物、纤维素、众多植物化合物，还有维生素C，可以加强人体对铁的吸收，还有助于保持皮肤健康和免疫功能。

浆果的血糖指数相对较低，因此不会导致血糖的明显升高，同时浆果还是非常好的零食，因为它们含有大量的水分和纤维素，有可口的味道和丰富的营养，却不会让人摄入太多热量。

10、粗粮

多吃粗粮可以满足怀孕期间的热量需求，尤其是到了孕中期和后期。与精制谷物不同，粗粮通常富含纤维素、维生素和植物化合物。

燕麦和藜麦中还含有大量蛋白质，对孕妇而言非常重要，此外，谷物中还含有大量B族维生素、膳食纤维素和镁，这些营养元素都是孕妇必须却常常摄入不足的。

11、牛油果

牛油果是一种不平常的水果，因为它们富含单一不饱和脂肪酸，并且纤维素、B族维生素（尤其是叶酸）、维生素K、钾、铜、维生素E和维生素C含量都非常高。

由于那些健康的脂肪、叶酸和钾，牛油果一向被认为是对孕妇很有好处的食物。那些健康脂肪能够促进胎儿皮肤、大脑和器官的健康发育，叶酸有助于预防神经管缺陷，而钾则可以缓解孕妇容易遇到的腿抽筋问题。牛油果的钾含量比香蕉还要高。

12、干果

干果通常富含热量、纤维素以及各种维生素和矿物质。干果与新鲜水果含有同样的营养，只是没有了水分，因此体积变得更小。

一份干果就能提供大部分推荐摄入量的维生素和矿物质，包括叶酸、铁和钾。比如李子中富含纤维素、钾、维生素K和山梨糖醇，是天然的泻药，有助于缓解便秘；枣椰子富含纤维素、钾、铁和植物化合物，在怀孕后期定期摄入有助于宫颈扩张，减少宫缩的诱发。

不过，干果含有大量天然糖类，一定要避免同时食用其他蜜饯，尽管干果有助于热量和营养的摄取，一般还是不推荐多吃。

13、水

怀孕期间，血容量会增加到1.5升，所以保持水分摄入非常重要。

通常，胎儿会得到一切他们想要的东西，如果你不注意自己的水分摄入，就有可能脱水，轻度脱水的症状包括头疼、焦虑、疲倦、坏脾气和记忆力减退。

另外，增加水的摄入还有助于缓解便秘，降低尿路感染的风险，这些都是孕妇非常常见的问题。

一般的指南推荐每天饮2升水，不过具体的量还需因人而异，总的来说，每天应该保证1-2升水，当然你每天还会从其他食物饮料中吸收水分，比如水果、蔬菜、咖啡、茶等等。

一般来说，每次感到口渴你都应该喝水，一直喝到不渴为止。