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跑步前要做好热身准备，不要一下子进入剧烈运动。如果准备参加一些长时间的运动或比赛，要提前给身体补充不足的能量，避免运动时能量不足导致头晕。还有就是疲劳的人要及时治疗，然后参加运动。长跑应该注意什么？长跑时要量力而行，知道自己能承受多少距离，千万不要挑战自己的底线，让身体超负荷而受伤；在开始跑步之前，你最好锻炼一下你的肌肉，尤其是那些长期不运动的人。如果不让自己动，容易导致肌腱劳损；跑步的时候要注意，不要和周围的锻炼者攀比，按照自己的节奏训练，不要受别人的影响。否则容易影响自己的节奏，甚至影响摔倒。你知道长跑后如何放松腿部肌肉吗？

1.拉伸小腿

跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。

两臂分开，按在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，脚跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。

2双手扶墙，后脚保持着地，双腿伸直，感受小腿拉伸的感觉。重复20秒。

(3)弯腰用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)。另一条腿在你面前弯曲，放松。你身体的重心集中在支撑双脚的脚趾上，脚跟向后向下受力。你感觉小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张状态。数到10，放松，重复3次，然后用另一条腿做3次。

2.拉伸韧带

绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。

双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。试着摸摸脚或者把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。

(2)胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。

(3)慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复到初始动作。

3.拉伸臀肌

跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。

(1)双腿分开，一前一后。双脚保持指向前方，身体保持直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。

双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。

双手放在脑后，将膝盖和臀部压向一侧，保持20秒，换一个方向重复。

4.伸展你的膝盖

用手向下压膝盖20秒。

右手支撑，将左肘扭向右膝侧压，感受右腿外侧拉伸的感觉，感受左腰部肌肉拉伸的感觉。重复20秒。

(3)站直，双脚分开与肩同宽，脚尖向外指向腿的方向，双脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手触摸脚尖、脚和脚。

(4)双脚左右，一条腿弯曲，另一条腿伸直，身体向直腿一侧振动。练习时左右腿交替。

5.伸展腹部

坐下，屈膝，双脚放在身体前方，双脚尽量靠近腹股沟，双脚尽量靠近地面，保持15-30秒。如果你能轻松做到这一点，尽量前倾(注意不要过度)，保持15-30秒。

6.伸展上臂

跑步的时候，上半身也在动，所以要st

大腿前侧的肌肉也需要拉伸。

站直，抬起左脚放在身后，左手抓住，双膝尽量并拢，左手慢慢将左脚拉到臀部，直到股四头肌有拉伸感，保持15-30秒，然后换腿。

跪坐，双脚相对，双手托住双脚，身体前倾。

(3)双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

坐在地上，伸直要伸到面前的腿，弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形。背部挺直，从胯部开始尽量向前弯曲，双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20秒，然后放松。个人灵活度不同，不碰脚趾很正常，尽力就好。

坐姿，双脚脚掌并拢，膝盖向外支撑并尽量贴近地面，双手握住两脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。

坐姿，双脚伸直分开放在身前，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从腿内侧抓住腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧放松，然后重复。

8.伸展肩膀

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖的一端，向胸部方向拉，另一条腿保持伸直紧贴地面，头部保持在地面上。保持姿势，数到10，重复3次，换腿。

用一只手从外侧和后侧抓住对侧手臂的肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势10次，重复3次，然后拉伸另一侧肩膀。

(3)双手十指交叉握于头顶，掌心向上，手臂向上向后伸展，保持15秒。

将一只手臂向上伸直，然后将前臂弯曲至后脑勺，放松，用另一只手从后脑勺抓住其肘部，慢慢向对侧拉，保持15秒。

以上是关于长跑后如何放松腿部肌肉的介绍，如果你想了解更多关于跑步安全的知识。

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