新手哑铃的正确锻炼方法

初学者如何合理练习哑铃？

初学者如何合理练习哑铃？

对于初学者来说，不要一开始就太拘泥于思维框架，而是以学习的心态和实践去体验健身的动作和方法。对于初级的家庭健身计划，重点应该是掌握正确的哑铃运动技术，基本上应该保证以下基本原则：

1、练习并揣摩动作要领，重点是感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3.采取每周训练三次，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4.在为期一周的训练周期中，确保练习身体的每个部位。

5.没有恢复，就不会有肌肉的增长。恢复的两个重要因素是休息和营养。

6.再好的方法，没有坚持也只等于零。

初学者如何练好哑铃？

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组可以做8到12个左右。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做以下运动前先热身10分钟，就可以跑步了。胸：哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组(数20至30)肱二头肌：哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腿：深蹲6组箭头深蹲4组提脚跟6组肱三头肌：哑铃弯曲拉伸4组窄俯卧撑4组哑铃颈后臂弯曲拉伸4组背：宽窄引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩：每组休息时间20秒至30秒。腹肌一周练三次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。一个周期练四天。

初学者家庭哑铃健身的最佳方案是什么？

对于初学者来说，如果是在家训练，需要准备一对重量可调的哑铃。

如果你的力量很弱，可以直接选择固定重量的哑铃，一般在5KG以下。

那么如何制定哑铃健身计划呢？我来详细分析一下。

1.在家购买的设备

既然选择了哑铃训练，那么训练目标就是增加肌肉量，增强肌肉力量。

这个时候你至少要准备一对哑铃，而且最好是可以调节重量的。

如果买一个固定重量的哑铃，比如一侧重20KG，重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量太小了。

所以最好选择一个适中的重量，可以适应各种哑铃动作。

我个人的建议是10KG，最小重量可以调整到1KG-2KG，最大重量10KG，这样任何动作都可以做好，哪怕你的力量很弱。

另外，你需要准备一个哑铃凳，方便你训练胸肌或者其他部位的基本动作。这也是必备的仪器之一。

注意：哑铃凳可以自由调节角度，方便做很多动作。不要买那种固定的，会很有限。

综合来说，你需要准备一个一侧10KG的可调哑铃，一对20KG的砝码，一个可调角度的哑铃凳。

2.哑铃训练动作编排

将全身肌肉分成多个部位进行训练。

全身分为上半身和下半身肌肉群。

从胸部、肩部、手臂和腹部到背部和腿部。

(2)重点训练每个部位的动作。

练胸肌可以练三个动作，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，哑铃飞鸟。

训练肩部肌肉，可以训练三个动作，分别是哑铃推举、哑铃侧举和坐姿俯哑铃鸟。

训练手臂肌肉，分为肱二头肌和肱三头肌，每个部位训练2个动作。

对于肱二头肌，训练哑铃弯曲和交替哑铃弯曲。

对于肱三头肌，训练哑铃臂的屈伸和颈后哑铃臂的屈伸。

训练背部肌肉，可以训练三个动作，分别是单臂哑铃划船、哑铃硬拉和向上倾斜俯卧划船。

训练腿部肌肉，可以训练四个动作，分别是哑铃肩深蹲、高脚杯深蹲、相扑深蹲和站立哑铃提踵。

在训练初期，最好暂时不要训练腹肌，3个月后再训练会更好。

参考培训计划

你可以每天训练一部分，一周五次。

哑铃训练主要针对胸、背、腿、肩、臂肌肉。

以下是参考计划：

星期一：胸部

哑铃卧推：4组*12次

向上倾斜哑铃卧推：3组*12次

哑铃鸟：3组*10次

星期二：回来

单臂哑铃划船：左右3组*12次。

哑铃硬拉：4组*8次

俯卧划船：3组*10次。

星期三：腿

哑铃深蹲：4组*10次

高脚杯深蹲：3组*10次

相扑深蹲：4组*8次

站立哑铃抬脚跟：3组*12次。

周四：肩膀

哑铃推举：4组*10次

哑铃侧举：3组*12次

坐姿哑铃鸟：3组*12次。

星期五：武器

哑铃弯举：3组*12次

哑铃交替弯曲：4组*12次

弯曲哑铃手臂屈伸：左右3组*12次。

颈后哑铃臂屈伸：4组*1

如果要练腹肌，直接徒手训练卷腹和举腿动作即可，每个动作各做4组*10次。

写在最后的：

因为是训练初学者，等于是小白水平，需要以动作质量为基础，而不是训练动作数量、重量等数据。

在训练胸部、背部和腿部肌肉时，推荐使用5KG-10KG以内的重量。

训练肩部肌肉时，哑铃推举可以使用较大的重量，但是侧平举和俯身飞鸟动作，最好选择3KG以下的重量。同样，训练手臂肌肉重量也不能太大，5KG以下的重量就可以。

整体动作速度不能太快，多注重目标肌肉感受度，之后再逐渐递增重量，这样训练效果才会更好一些。

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