王大妈是糖尿病患者。她以前喜欢喝粥，尤其是小米粥。生病后，为了控制血糖，她不得不停止喝粥，不吃任何水果。米饭等主食几乎每隔几天就要半碗，她大部分时间都不吃主食。

后来朋友把王大妈拉进了一个糖尿病人的讨论组，大家总会时不时分享一下自己的饮食菜单。王大妈发现他们不仅喝小米粥，还吃水果，主食也不戒。王大妈纳闷：小米粥到底是升血糖还是降血糖？糖尿病人可以喝酒吗？

在010年至1010《FrontiersinNutrition》年的一项研究中，研究人员回顾了80项已发表的人体研究，其中21项基于小米。结果显示，长期吃小米，对控制空腹血糖水平有积极效果。

同时，研究人员发现，小米对预防二型糖尿病有积极作用，可以显著降低糖化血红蛋白(HbA1c)的值，从而预防糖尿病。

此外，研究表明，小米在降低胰岛素指数和胰岛素抵抗、降低空腹和餐后血糖水平、改善血糖控制等方面有一定作用。

小米之所以能起到这种作用，研究人员表示，可能与小米中的抗性淀粉和高纤维有关，它们延缓了淀粉水解，延缓了血糖的上升。

因此，研究人员认为糖尿病及糖尿病前期患者，或者没有糖尿病的人可以多吃点粗粮，比如经常吃小米，或有助于降低血糖.

此外，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南还建议，每天大米、小米、玉米、燕麦、芸豆、红小豆、绿豆等谷类和薯类食物的摄入量为250-400g/天(其中五谷杂粮杂豆50-150g，土豆50-100g)。

一、长期吃小米，或有助于降低血糖

首先，GI在一定程度上反映了食物消化的速度。GI值高的食物容易消化吸收，反之亦然。

其次，GI值不是一个固定值。它会受到烹饪方法、烹饪时间和储存时间等许多因素的影响。比如香蕉存放时间越长，成熟度越高，GI值也越高。

最后，食物GI值不能决定餐后血糖的水平，食物中的碳水化合物的总量才是决定的关键,和GI评分没有考虑食物消耗量和碳水化合物含量。

看到这里，很多人可能不是很理解。我给你举个例子。比如小米的GI值是61.5，碳水化合物含量是75.1%。一般来说，小米粥中小米含量在6.25%左右。如果喝1000ml小米粥，其升糖能力比吃100g馒头或200g大米低很多。

所以小米粥不是不能吃，而是要注意怎么吃，那糖友应该怎么喝小米粥？.

糖尿病患者吃小米粥要区别对待。

首先是粗细搭配.建议用粗粮代替精米，并尽可能丰富食材的种类。可以加入肉类、蔬菜等食材，既能丰富营养，又有助于控制血糖。其次，不宜煮得太软太烂,尽量保持全谷物和豆类，增加咀嚼次数，有助于降低餐后血糖反应。

此外，在不宜吃太多,食物摄入总量也是影响血糖的关键。

比如你摄入300ml小米粥，GI值是10.38(GL=7175.1%3006.5%/100)，不是很高，但如果摄入1000ml。GL飙升至20，对血糖影响显著。

所以糖友也可以喝小米粥，但是喝的时候要注意一些方法。

二、经常喝小米粥，到底是升血糖还是降血糖？

糯米类食品

与米饭和面条相比，这类食物不仅血糖指数(GI)较高，为92(米饭的GI为86，面条的GI为61)，而且会产生相对较高的血糖负荷(GL)，为44(米饭的GI为37，面条的GI为23)。因此，为了控制血糖，我们必须注意避免这种& quot糖王& quot食物。

糖醋食品

比如糖醋排骨、糖醋鱼、菠萝咕咕肉等。为了让食物看起来更美味，往往会添加过量的白糖、酱油等调味料，这对爱糖者控制血糖非常不利。

西瓜

西瓜也是高血糖指数的食物，GI值为72。如果过量食用，不利于血糖控制。如果一定要吃，尽量控制在200g以内(不带皮)。

南瓜

南瓜也是一种高糖指数的食物，GI值为75。所以，爱吃糖的人也要减少南瓜这种食物。如果一定要吃，要选择嫩南瓜，注意食量。吃100g南瓜要减少一半主食。

土豆泥

土豆本身含有大量的淀粉颗粒，蒸土豆泥的GI值为65。经过加热、研磨等工艺制成土豆泥后，不仅可以促进肠道吸收和消化，还可以将淀粉转化为糖，促进糖进入血液的速度，提高血糖水平，GI值为87，所以爱吃糖的人最好少吃。

这些食物的升糖指数很高，如果想控制血糖，最好少吃。如果一定要吃，也要注意。

四、糖尿病患者，几个饮食误区不能犯

饮食对血糖水平影响很大，所以糖友想要控制血糖，在饮食上就要多注意，避免这几个饮食误区。

1.无糖食品到底能不能多吃？

答案是不能多吃。这类食物，虽然不添加蔗糖、葡萄糖等升糖指数高的物质，但当中仍然含有较多的淀粉和脂肪等高热卡成分，以及糖醇等替代品，吃多了也不利于血糖控制，所以如果要吃，也要注意“总量控制”，减少其他主食量。

2.糖尿病患者能不能吃肉？

答案是可以适量吃。因为肉类当中含的蛋白质、维生素、微量元素等是比较丰富的，是素食无法做到的，所以，糖友也应适量摄入肉类，以保证营养均衡。

但吃肉也是有技巧的，推荐肉类进食顺序：没有腿的>两条腿的>四条腿的。同时避免食用肥肉、动物内脏、肉皮等。

3.糖尿病患者究竟能不能吃蛋黄？

答案是：可以吃，但要注意控制量。因为一个鸡蛋含186mg的胆固醇，基本上都在蛋黄当中，所以建议糖友吃鸡蛋时一定要控制量，1周少于4个，或每2天1个鸡蛋，不弃蛋黄。当然也有个体差异，适合自己的才是最佳的。

总结：糖尿病患者想要更好地控制血糖，除了规范用药外，饮食也是一大关键环节，所以平时要多上点心，合理调节饮食，帮助有效控糖。

参考资料：

[1]《小米除了改善睡眠、调理脾胃，还能降血糖！》.中国医学论坛报.2021-08-29

[2]《想要吃不胖、血糖稳，快收藏这个表！》.中国医学论坛报.2019-07-14

[3]《糖尿病患者7大饮食误区，你中了几招？》.医学界内分泌频道.2020-12-30

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