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上肢力量训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高“乳酸门槛”。科学的、有计划的力量可以让你的“乳酸门槛”更高，也就意味着你在运动中会更强壮、更持久。锻炼上肢力量需要注意什么？训练前要对训练部位的关节活动范围和肌肉力量进行评估，根据评估结果选择训练方法。训练前一定要有充分的热身活动，让即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统热身。肌肉力量训练后短时间内肌肉酸痛是正常现象，有利于肌纤维的蛋白质合成。但运动时肌肉剧烈疼痛提示运动强度过大，而第二天早上疼痛或疲劳加重则提示运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病的人，要注意运动时的心血管反应，避免训练过度引发心血管意外，那么如何用担架锻炼肱三头肌呢？

一、手臂屈伸练习肱三头肌的好方法。

除了经典的拉力器械，还有很多其他的手臂屈伸动作可以锻炼肱三头肌。

二、动作要领：

1.拉伸器仰卧臂的弯曲和伸展：电缆躺肱三头肌伸展

在低端关节处安装直手柄，仰卧在训练台上，头部距离仪器约1英尺。双手握住把手，与肩同宽，双臂伸直置于面部上方。肩关节固定后，屈肘将手柄下放到额头，触碰前停止，然后用力伸直双臂。注意动作过程中肘部要向内夹紧，上臂始终与地面垂直。担架仰卧手臂屈伸担架仰卧手臂屈伸担架仰卧手臂屈伸

2.张紧器颈部后臂的弯曲和伸展：

降低拉力来源，背部保持直立姿势，或者坐在高靠背的举重凳上(肩膀外露)，双臂抬起，上臂靠近耳朵，肘部屈曲，肘尖垂直向上或略向前。手掌向上，挺胸收腹，腰部收紧(站立时臀部和膝盖微微屈曲)，握住三角形手柄或短杠杆手柄，对肱三头肌施力，直到手臂伸直或接近伸直。举臂时呼气，缩臂扩腔时吸气。在整个运动过程中，相关肌肉群一定要绷紧，保证脊柱正常的生理曲线，避免腹腰膨出或动力作用，以免造成运动损伤。3.电缆跪三头肌延长：

使用高位牵引器并选择合适的重量，抓住牵引器绳的末端，背对设备跪在地板上。身体微微前倾，双臂向前伸直。保持上臂不动，弯曲手肘降低体重。然后伸直手臂，上推重量，锁肘，尽力使肱三头肌收缩到最大。肱三头肌完全收缩和弯曲，因此它受到持续的张力。

4.大功率点绳手柄张紧器颈部后臂的屈伸：

高强度点绳的颈后臂屈伸对肱三头肌的训练介于前后握力臂屈伸之间，重点是肱三头肌长头的训练。

调整站间距离，背对设备，双膝微屈，臀部，挺胸，收腹，腰部收紧，躯干微前，站稳。抬起手臂，尽量让上臂靠近耳朵，弯曲手肘，手肘垂直向上。小臂向后抬起，双手握住张力绳手柄并与绳手柄成一条对角线，保持这个姿势，拉起负重板，使肱三头肌受力拉伸。这是准备姿势。然后肱三头肌发力，一边拉前臂伸肘，一边下拉压上臂，直到上臂与肩同高并与地面平行，前臂基本伸直或接近伸直。在此基础上，用意念完全收紧肱三头肌，保持这种“峰值收缩”状态约1秒，然后和谐。惩罚性地将上臂和前臂恢复到初始位置。周而复始。肱三头肌的受力状态必须保证在初始位置。用力动臂呼气，抬臂吸气。如果受力点高度不够，也可以将张力线放在肩侧，但实际练习时两臂受力程度要平衡。

注意事项：练习拉力器颈部和后臂屈伸时，允许佩戴护腰专用腰带。

通过介绍，明确了如何用担架练肱三头肌。如果你想了解更多关于健身安全的知识，请继续关注本网站的其他栏目。

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