你的价值不能等同于你所做的事情。

成就会使你得到一定满足，但却并不是你的幸福所在。's基于成就的自我价值感是一种错误的评价，而不是真实的评价！有效的自我价值感也不是基于你的外表、才华、名声和财富。

但你的自我价值感才能决定你的真实感受。

认知治疗的一个主要特点就是固执地拒绝接受,你的无价值感，。反复问重新评估他们心目中的消极自我形象。:同样的问题& quot你坚持说你内在的某些方面是失败的，你有没有想过，你真的是对的吗？"

当你坚持说你不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常是没有意义的。

研究表明，当你抑郁时，你清晰思考的能力就会丧失；你无法非常准确地观察事物。负面事件变得越来越重要，最终完全支配你。你搞不清在发生的事情中哪些是扭曲的。对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的，你创造的幻觉地狱是非常可信的。

你觉得自己一文不值，最常见的扭曲之一就是要么全有要么全无的想法。这种全有或全无的自我评价体系是非常不现实的，也是弄巧成拙的。会让你产生高度的焦虑，经常让你感到失望。

增进自尊的特别方法

自尊是对自我价值的自我评价.船是不是船并不重要，它的价值取决于人。从小船到航母，每一艘小船也是舰船历史的一部分。树每年增加一个年轮，人每七年换一次细胞，社会每天都在变化。改变是唯一不变的事实，成长是唯一需要坚持的。对自身价值的信心来源于与事实一致的成长心态。

在阅读下面的部分时，你要注意，光靠阅读并不能保证你提高自尊，至少在很长一段时间内不能。你必须投入进去并亲身实践各种练习.其实我建议你每天从工作中挤出一点时间来提升自我形象，因为只有这样你才能体会到自我的快速持续成长。

1.对内在批评反唇相讥！

无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。's自嘲的语句，如& quot我真的很坏& quot，& quot我是狗屎& quot和& quot我不如别人& quot，导致你的绝望和自卑。为了克服这种不良的心理习惯，请遵循以下三个步骤：

一旦脑子里有了自我批判的想法，马上整理出来，记录下来；找出这些想法被扭曲的原因；为了培养一个更真实的自我评价系统，对这些想法进行反馈。完成这项任务的有效方法是& quot三栏法& quot。在纸上横向和纵向画两条线，把纸分成三份。写& quot潜意识的想法(自我批评)& quot在左栏中，& quot认知扭曲& quot在中间的列中& quot理性反应(自卫)& quot在右栏。& quot三栏法& quot可以在你有点乱的时候重构你的思维方法。目的是用更全面、更客观、更理性的思考，取代自己处于消极状态时，脑海中下意识形成的不合逻辑、严厉的自我批评。

在左栏写下你觉得自己没有价值或低估自己时所有有害的自我批评。对比认知列表(第三章)中的十种认知扭曲，看看你能否识别出每一个负面思想中的错误思想。现在你已经进入了情感转化最关键的一步。在右栏写一个比较合理不那么悲伤的想法。

假设你一时半会儿无法对一些特别负面的想法做出理性的反应，那你不妨先忘掉它几天，以后再去想。你经常会发现硬币的另一面。只要你每天花十五分钟's时间练习三柱法，作为情绪账,只需要一两个月，你会发现越来越容易做到。如果你对自己的问题想不出一个合适的理性回答，不要羞于问别人。

有一点要注意：在潜意识想法一栏，不要找文字来描述自己的情绪反应。因为情绪不是认知扭曲，我们找不到相应的理性辩护。

2.另外有一种更为精致的形式，“紊乱思想日志”。

这种形式不仅可以让你记录自己不舒服的想法，还可以记录自己的感受以及引发这些感受的负面事件。

写下你的负面想法和理性反应可能会让你觉得太简单，没有效果，甚至有点棘手。你可能会像有些人从一开始就拒绝这种方法，你会说，& quot发生了什么事？——之所以不行，是因为我真的没有希望，没有价值。"

这种态度无非是一种自给自足的预言。如果你不愿意拿起工具使用它，它就不会起作用。连续两周每天15分钟写下你的潜意识想法和理性反应，然后用贝克抑郁清单进行测量。你可能会惊讶地发现，个体开始成长，情绪开始向健康的方向转变。

每天用理性的反应来回答你的消极想法，这种简单的练习正是认知方法的核心.这是改变你想法的重要方法之一。把你的下意识想法和你的理性反应写下来是很关键的，不要想着在大脑里做练习就可以了。,把它写下来会迫使你变得更加客观，这比让反应只在你的大脑中旋转要好得多。还能帮你理清让你抑郁的精神错误。三柱法不仅可以解决你缺乏自信的问题，还可以解决徐的问题

多扭曲思想在其中扮演核心角色的情绪难题

所以，当你难受时，记住以下三个关键步骤：

1.让下意识消极想法化解，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响。捕捉这些想法，把它们记在纸上。

2.读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分解掉。

3.用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会消散。